10 Alimentos para correr mejor

Imagina que tuvieras que vivir en una isla desierta durante 1 año y sólo pudieras escoger 10 alimentos para subsistir mientras sigues corriendo en playas de arenas blancas, ya que tienes tiempo, mejor aprovecharlo para entrenar...
Yolanda Vazquez Mazariego -
10 Alimentos para correr mejor
10 Alimentos para correr mejor
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Imagina que tuvieras que vivir en una isla desierta durante 1 año y sólo pudieras escoger 10 alimentos para subsistir mientras sigues corriendo en playas de arenas blancas, ya que tienes tiempo, mejor aprovecharlo para entrenar...

¿Qué 10 alimentos te llevarías? Difícil, pues después de mucho pensar, poner y tachar alimentos, ésta es mi lista de los 10 alimentos que yo me llevaría como maratoniana pensando en correr y mantenerme sana...

¡Hay muchos más, pero sólo podía escoger 10!
1. Yogur
Si el primer alimento de los mamíferos es la leche materna, el yogur es uno de los pocos alimentos actuales que se le asemeja. El yogur es leche fermentada con bacterias, aporta calcio para tus huesos y prevenir la osteoporosis, proteínas de alta calidad biológica para tus músculos y vitaminas del grupo B para mejorar el metabolismo. El yogur es más digestivo que la leche porque la lactosa, el azúcar responsable de las intolerancias, y las grasas están predigeridas y se digieren mejor. Es un alimento que cuida tu salud intestinal y tus defensas, al ser un alimento ‘vivo’ o probiótico gracias a la fermentación láctica que producen las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que ayudan a mantener la flora bacteriana propia. Aunque conocemos el yogur que se originó en la región del Caucaso, hay más tipos de leches fermentadas por bacterias lácticas en las culturas tradicionales, por ejemplo el ‘lachan’ iraní, el ‘ayran’ turco, el ‘lassi’ o yogur indio, el ‘fil’ sueco, el ‘amasi’ sudafricano o el ‘calpis’ japonés. Recuerda que debes escoger el yogur en su forma natural y sin azúcar para conseguir todas las propiedades nutritivas.

2. Nueces
Las nueces son las amigas del sistema cardiovascular por su aporte de fibra y ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 equilibrados y de origen vegetal. Tienen efecto antiinflamatorio y además de cuidar el corazón y arterias y regular el colesterol y también retrasan el envejecimiento neuronal y articular. Son frutos secos de gran valor calórico pero no las evites porque ayudan a evitar el hambre entre horas por su aporte de fibra laxante y saciante. Un puñado de nueces te da energía en forma de hidratos de carbono, grasas sanas y proteínas vegetales. Además las nueces contienen fósforo, hierro, calcio, magnesio, potasio y cobre y vitaminas B1, B2 y E.
3. Manzanamanzanas VV
¡Una manzana al día y mantendrás tu salud al día! Desde el punto de vista nutritivo, la manzana es una fruta muy especial, hay muchas variedades pero todas ellas contienen carbohidratos en forma de fructosa combinados con algo de glucosa y sacarosa, que son de fácil asimilación, pero también contienen pectina o fibra solubles vegetal que retrasan la absorción de los azúcares y tienen efecto saciante y regulador intestinal. Junto a su alto contenido en agua que también te ayuda a hidratarte después del esfuerzo, también te ayudarán a la recuperación muscular porque recientemente se ha descubierto que contienen ácido ursólico, una sustancia que te ayuda a aumentar la masa muscular y a recuperarte de tus carreras. En cuanto a minerales contienen potasio, y algo de vitamina C y E. Es una fruta perfecta para corredores. La manzana es una fuente de fitoquímicos vegetales de gran poder antioxidante, como los flavonoides y quercetina. Así evitarás el envejecimiento celular provocado por los radicales libres.
4. Pescados azules.pescado_azul
Los pescados son una buena fuente de proteínas animales que también te aportan fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, y destaca su contenido en ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que te ayudan también a cuidar tus sufridas articulaciones de corredor. Y aún hay, los omega-3 también retrasan el envejecimiento celular y ayudan a mantener activas tus neuronas.
Platanos5. Plátano.
Es una de las frutas más completas para las mujeres deportistas. Rica en hidratos de carbono que aportan energía para tus rodajes, fibra para regular tu sistema digestivo y aligerar la barriguilla y vitamina B6 para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Además su riqueza en potasio evita los calambres musculares y su alto contenido en ácido fólico te ayuda a prepararte y evitar el riesgo de espina bífida si estás pensando en quedarte embarazada.
6. Huevoshuevos-1
El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, aporta proteínas de alta calidad, grasas saturadas e insaturadas y cantidades apreciables de vitaminas y minerales, destacando las liposolubles A, D, E (en la yema) y otras hidrosolubles del grupo B (principalmente en la clara) como la B12. Entre los minerales predominan el hierro, el fósforo, el zinc y el selenio. No lo descartes por su contenido en colesterol, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de 6-7 huevos a la semana y los niveles de colesterol y/o triglicéridos alterados.
miel-1014892177. Miel
La miel es el mejor endulzante que hay, porque no sólo aporta sólo hidratos de carbono simples para llenar de glucógeno tus músculos, también contiene muchas sustancias medicinales diferentes que ayudan a la digestión, mejoran la flora intestinal, aumentan las defensas y tienen muchas propiedades beneficiosas.
8. Lentejaslentejas-s71086734
Las lentejas son unas legumbres ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra que además aportan fitonutrientes cardiosaludables y hierro para prevenir anemias típicas de deportistas, especialmente en mujeres en edad fértil por las pérdidas de sangre durante la menstruación. Acompáñalas de pimiento rojo y aliño de zumo de limón, porque son ricos en vitamina C que ayuda a la absorción de hierro.
9. Aceite de oliva virgen extra
Es la grasa más sana y no debes de eliminarla de la dieta aunque necesites perder peso. Siempre debes escoger aceite de oliva virgen extra, el auténtico
zumo de oliva natural, conocido como oro líquido, rico en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, protectores de tu salud cardiovascular, retrasa el envejecimiento de las células y te ayuda a cuidar las articulaciones.
10. Ajo y cebolla0007131b
La familia del ajo y cebolla es rica en sustancias azufradas que te ayudan a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos, fluidifican las mucosidades, reducen la inflamación celular, mejoran los problemas de circulación y retorno venoso como las varices y mantienen lejos los organimos infecciosos. Oler a ajo o a cebolla deberías ser un síntoma de buena salud… las mujeres nos cortamos por evitar el aliento a ajo, especialmente cuando hay beso a la vista, ¡pero no te cortes y convence a tu chico para que también tome ajos!

SL-204-Guía-Iniciacion-Running-webEste artículo es un extracto de la Guía 'Ponte a correr', un suplemento gratuito que viene con la revista Sport Life del mes de abril, escrito por mi compañero de blog 'entrenamiento inteligente', Miguel Ángel Rabanal, y en el que Soraya Casla (Dra. en Ciencias del Deporte) y yo (Dra. en Ciencias Biológicas), hemos colaborado en los temas de técnica y nutrición, todavía la puedes encontrar en el quiosco. En ella encontrarás un poco de todo para corredores populares de todos los niveles, con plan de 9 semanas para correr, estiramientos, ejercicios que previenen las lesiones, primera carrera de 10 km y  más consejos de nutrición y salud.

Este fin de semana del 16 y 17 de abril estaré en la Carrera de la Mujer de Valencia, el sábado a las 13:00 es mi Taller de Nutrición para Corredores, si os pasáis por la feria, aún podéis asistir si el aforo no está completo.

El siguiente Taller de Nutrición será en la feria de Madrid el 7 de mayo, a las 10 de la mañana. Están abiertas las inscripciones para participar. También será un taller interactivo, con alimentos en el que trabajaremos por equipos para aprender a alimentarnos mejor, como personas deportistas y como personas saludables. Os espero.

Para inscribiros a los talleres de la feria Sport Woman hay que entrar en: http://www.feriasportwoman.es/ y elegir la ciudad. Están abiertos a hombres y mujeres, no hace falta que os hayáis inscrito a la Carrera de la Mujer, podéis participar igualmente.

IMG_9953Y os comento que mis talleres que el coste de mis talleres son benéficos, dono mi trabajo a la ONG Mundo Cooperante pulseras masai para su proyecto solidario 'STOP Mutilación Genital Femenina' en niñas masai. También tienen stands en las ferias donde podéis comprar las pulseras masai para llevarlas y difundir el mensaje más lejos.

Os dejo la inscripción a mi Taller de Nutrición para Corredores entrando en: www.ticketsport.es para el de Madrid el 7 de mayo.

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