Un puñado de almendras para reducir el apetito y ayudarte a perder peso

¿Tienes hambre? un puñado de almendras te puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.

Yolanda Vázquez Mazariego

Un puñado de almendras para reducir el apetito y ayudarte a perder peso
Un puñado de almendras para reducir el apetito y ayudarte a perder peso

Las almendras nos pueden ayudar a controlar el apetito y reducir las calorías, son alimentos muy apreciados por su sabor, que se pueden tomar al natural, sin tostar ni salar y con su piel, y un gran valor nutricional. 

A pesar de su fama como alimentos calóricos, las almendras ayudan a reducir la ingesta de calorías cada día, según una investigación de la Universidad de Australia del Sur publicada en la revista European Journal of Nutrition, en el que comprobaron que un refrigerio de 30 a 50 gramos de almendras, en  comparación con un refrigerio de carbohidratos con cantidad equivalente de energía, redujeron su consumo de energía en 300 kilojulios (72 Kcal), evitando en su mayor parte, alimentos ultraprocesados y comida basura en las comidas posteriores. 

Las almendras son frutos secos con un gran valor nutricional, son bajos en hidratos de carbono, ricos en fibra y proteína vegetal, y una muy buena fuente de vitamina E, y minerales como el magnesio fósforo y zinc. 

Una ración de 28 gramos (23 almendras) aporta:

  • Calorías: 164
  • Proteínas: 6 gramos
  • Grasas: 14 gramos (9 gramos de grasas saturadas y 4 gramos de grasas monoinsaturadas)
  • Carbohidratos: 6 gramos (3 gramos de fibra y 1 gramo de azúcares)
  • Hierro: 1,8 miligramos (10% del valor diario recomendado)
  • Calcio: 74 miligramos (7% del valor diario recomendado)
  • Magnesio: 75 miligramos (19% del valor diario recomendado)
  • Fósforo: 168 miligramos (17% del valor diario recomendado)
  • Potasio: 200 miligramos (6% del valor diario recomendado)
  • Zinc: 1,3 miligramos (12% del valor diario recomendado)
  • Vitaminas: 0,2 miligramos de vitamina E (1% del valor diario recomendado)

Además, las almendras también contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, gracias a su contenido en vitamina E y el ácido cinámico. La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo de los daños celulares, mientras que el ácido cinámico tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, también puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y puede ayudar a las personas que necesitan controlar su apetito y perder peso.

Y por su contenido de grasas saludables, también puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

La Dra. Sharayah Carter de la Alianza para la Investigación en Ejercicio, Nutrición y Actividad (ARENA) de UniSA ha comentado que estga investigación proporciona una información valiosa para el control del peso: 

"Las tasas de sobrepeso y obesidad son un problema importante de salud pública y la modulación del apetito a través de una mejor respuesta hormonal puede ser clave para promover el control del peso". "Nuestra investigación examinó las hormonas que regulan el apetito y cómo las nueces, específicamente las almendras, podrían contribuir al control del apetito". dice la Dra. Carter.

 

El estudio encontró que las personas que comían almendras tenían respuestas de péptido C un 47% más bajas, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

También tenían niveles más altos de polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa, en un 18% más alt), de glucagón en un 39%% más y respuestas de polipéptido pancreático en un 44% más.. El glucagón envía señales de saciedad al cerebro, mientras que el polipéptido pancreático ralentiza la digestión, lo que puede reducir la ingesta de alimentos, lo que fomenta la pérdida de peso.

 

"Las almendras tienen un alto contenido de proteínas, fibra y ácidos grasos insaturados, lo que puede contribuir a sus propiedades saciantes y ayudar a explicar por qué se consumieron menos kilojulios".

 

Los hallazgos de este estudio muestran que comer almendras produce pequeños cambios en la ingesta de energía de las personas, lo que apunta la Dra. Carter,  puede tener efectos clínicos a largo plazo. "Incluso los cambios pequeños y positivos en el estilo de vida pueden tener un impacto durante un período más largo. Cuando hacemos cambios pequeños y sostenibles, es más probable que mejoremos nuestra salud en general a largo plazo".

 

Las almendras son una excelente fuente de nutrientes esenciales y compuestos beneficiosos para la salud. Incluir una ración de 23 almendras a media mañana o en la merienda, no solo te puede ayudar a reducir la ingesta calórica y evitar picoteos poco saludables, además te ayudará a controlar el peso sin pasar hambre, y a mejorar la salud cardiovascular. Es importante tener en cuenta que las almendras son ricas en calorías, por lo que se recomienda consumirlas en porciones moderadas y no pasar de la ración diaria recomendada.

Fuente:

Sharayah Carter, Alison M. Hill, Jonathan D. Buckley, Sze-Yen Tan, Geraint B. Rogers, Alison M. Coates. Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: a randomised controlled trial. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007/s00394-022-03027-2

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