En este artículo os propongo trabajar los tobillos con un ejercicio sencillo de poner en práctica con el que seguir mejorando los tobillos, tonificar muscularmente y mejorar la técnica de carrera.
Se trata de un ejercicio de PROPIOCEPCIÓN, y seguro que te preguntas qué es eso de la propiocepción.
Es la capacidad que tiene el cuerpo para captar el movimiento y la posición de las articulaciones, mediante unos receptores nerviosos localizados en músculos y articulaciones que se percatan de las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandando información al Sistema Nervioso Central (médula y cerebro) y corrigiendo las posiciones de una forma refleja.
Pero estos propioceptores trabajan más o menos dependiendo de tu grado de entrenamiento, así que debes entrenarlos con ejercicios en equilibrio y/o con cierta inestabilidad como el que os voy a mostrar a continuación:
Movimiento de la Grulla
1- Ponte en equilibrio sobre un pie con el talón apoyado en un bordillo.
2- Lanza la rodilla de la pierna libre arriba.
3- Luego, manteniendo la rodilla arriba, trata de extenderla todo lo que puedas.
4- Baja seguidamente la pierna y realiza una sentadilla con la pierna apoyada bajando todo lo que puedas.
5- Repite de nuevo todos los movimientos procurando marcar bien cada posición sin desequilibrarte.
¿Servirán de algo estos movimientos?
No tengas la menor duda, pues enseñarás al tobillo a rectificar posiciones de una manera, digamos, automática, mejorando tu rendimiento en carrera y previniendo los tan temidos esguinces.
¿Cuándo hacer el ejercicio?
Un par de veces a la semana al acabar tu entrenamiento habitual.
¿Cuántas series hago?
Intenta no contar los ciclos del ejercicio y trata de hacerlo durante casi un minuto con cada pierna, pudiendo repetirlo de una a cinco veces más.
¿Qué hacer si te cuesta?
Si ves que no tienes fuerza suficiente para hacer la sentadilla a una pierna o de levantar la pierna libre, pues trata de flexionar menos la rodilla y nunca inclines el cuerpo ni adelante ni atrás, y en caso de que no consigas estabilizarte intenta hacerlo cerca de una pared para poder sujetarte puntualmente para ir mejorando tu propiocepción.
¿Hay que estirar al acabar alguno de los músculos implicados?
No es necesario estirar más allá de lo que lo haces normalmente, y te recomiendo que cuando termines de hacerlo varias veces, realices un pequeño trote suave de 1-2 minutos centrándote en el impulso de los pies (como si tuvieras muelles) y luego ya estiras como tengas costumbre.
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