9 asanas de yoga para trabajar los abdominales

La práctica de asanas o posturas de yoga también puede ayudarte a definir la zona abdominal o core y a conseguir un vientre plano y bien tonificado.

Hemos recogido 9 ejercicios basados en asanas de yoga que puedes hacer como una rutina de 10 minutos al día en casa, concentrándote en la respiración, para entrenar la zona abdominal con yoga.

9 asanas de yoga para los abdominales

1/ Media Barca

Navasana

¿Cómo se hace?

Sentado sobre los isquiones, busca un buen equilibrio para levantar las piernas al inspirar, dejando las rodillas dobladas. Si puedes, deja las manos sueltas a los lados de las piernas. Si aún no tienes fuerza en la zona abdominal, puedes mantener las manos sujetando la parte posterior de los muslos.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, relajando la zona abdominal al inhalar y comprimiendo la zona abdominal al exhalar.

2/ Barca

Navasana

¿Cómo se hace?

Desde la postura anterior, sube las piernas juntas al inhalar y mantén la postura comprimiendo el abdomen al exhalar. Puedes ayudarte con las manos detrás de los gemelos si aún no tienes equilibrio o fuerza en el core.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, subiendo las piernas al inhalar y doblando las rodillas al exhalar.

3/ Rodillas al pecho

Apanasana

¿Cómo se hace?

Es una postura que te ayuda a relajar entre las series pero que también te puede ayudar a trabajar la zona abdominal de forma sueve. Tumbados boca arriba, lleva las rodillas a la barbilla al inhalar, y contráe el abdomen al exhalar recogiendo un poco más en la postura.

También se conoce como 'Eliminando el viento', porque ayuda a expulsar los gases que pueden ser los responsables de que tu viente no esté plano.

Repite el movimiento de contraer la postura durante 3 a 5 respiraciones, relajando el core en la inhalación y comprimiéndo el core en la exhalación.

4 y 5/ Patadas con Tijera

¿Cómo se hace?

Tumbados boca arriba, inhala y sube ligeramente los talones para que no toquen el suelo. Al exhalar, sube la pierna derecha hacia el cielo, a unos 90º en relación con el cuerpo, comprimiendo o metiendo el ombligo hacia dentro. Inhala y baja la pierna, relajando el abdomen. Y al exhalar sube la otra pierna, la izquierda, comprimiendo el abdomen. Y bájala al inhalar relajando el abdomen.

Repite esta secuencia de patadas alternas poniendo atención en tu respiración, relajando el abdomen al inhalar al bajar, comprimiéndolo al exhalar para subir las piernas.

6/ La Mesa

Purvottanasana

¿Cómo se hace?

Tumbados boca arriba, coloca las manos con las palmas hacia abajo y las puntas de los dedos mirando hacia los pies. Sube el cuerpo al inhalar y mantén la postura arriba con las piernas estiradas y los pies bien plantados en el suelo.

Mantén la postura de la mesa de 3 a 5 respiraciones, recuerda relajar el abdomen al inhalar y comprimirlo al exhalar intentando llevar el tronco hacia el cielo.

7/ Perro Boca Arriba

Urdhva Mukha Svanasana

¿Cómo se hace?

Colócate en la plancha o Chaturanga Dandasana con las palmas de las manos en el suelo, en línea con los hombros. Sube el tronco hacia arriba al inhalar, elevando también las piernas hasta que sólo toquen las puntas de los pies el suelo. Exhala comprimiendo el abdomen y subiendo un poco más arriba, apoyándote bien en las palmas de las manos y las puntitas de los pies estirados. Inhala arriba y baja a plancha exhalando y comprimiendo el abdomen.

Repite la secuencia de plancha a perro boca arriba 3 a 5 veces, trabajando la zona abdominal con la respiración.

8 y 9/ Plancha con zancada

Chaturanga Dandasana

¿Cómo se hace?

Desde la plancha, inhala y al exhalar lleva la rodilla de la pierna derecha hacia el brazo derecho, comprimiendo el abdomen. Inhala para volver a la plancha y repite con la pierna izquierda al brazo izquierdo exhalando.

Repite la secuencia alternando las dos piernas de 3 a 5 veces, concentrándote en el trabajo del core durante la respiración.

Al terminar, puedes relajarte en la postura del cadáver o Savasana boca arriba durante unos minutos, respirando despacio por la nariz, notando como el ombligo sube ligeramente al inhalar y baja al exhalar, sin esfuerzo.