La práctica de asanas o posturas de yoga también puede ayudarte a definir la zona abdominal o core y a conseguir un vientre plano y bien tonificado.
Hemos recogido 9 ejercicios basados en asanas de yoga que puedes hacer como una rutina de 10 minutos al día en casa, concentrándote en la respiración, para entrenar la zona abdominal con yoga.
9 asanas de yoga para los abdominales
Postura de la Barca para tus abdominales
1/ Media Barca
Navasana
¿Cómo se hace?
- Sentado sobre los isquiones, busca un buen equilibrio para levantar las piernas al inspirar, dejando las rodillas dobladas. Si puedes, deja las manos sueltas a los lados de las piernas. Si aún no tienes fuerza en la zona abdominal, puedes mantener las manos sujetando la parte posterior de los muslos.
- Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, relajando la zona abdominal al inhalar y comprimiendo la zona abdominal al exhalar.
Postura de la Barca para tus abdominales
2/ Barca
Navasana
¿Cómo se hace?
- Desde la postura anterior, sube las piernas juntas al inhalar y mantén la postura comprimiendo el abdomen al exhalar. Puedes ayudarte con las manos detrás de los gemelos si aún no tienes equilibrio o fuerza en el core.
- Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, subiendo las piernas al inhalar y doblando las rodillas al exhalar.
Eliminando el viento, rodillas al pecho para trabajar los abdominales
3/ Rodillas al pecho
Apanasana
¿Cómo se hace?
- Es una postura que te ayuda a relajar entre las series pero que también te puede ayudar a trabajar la zona abdominal de forma sueve. Tumbados boca arriba, lleva las rodillas a la barbilla al inhalar, y contráe el abdomen al exhalar recogiendo un poco más en la postura.
- También se conoce como 'Eliminando el viento', porque ayuda a expulsar los gases que pueden ser los responsables de que tu viente no esté plano.
- Repite el movimiento de contraer la postura durante 3 a 5 respiraciones, relajando el core en la inhalación y comprimiéndo el core en la exhalación.
Patadas con Tijera para trabajar los abdominales
4 y 5/ Patadas con Tijera
¿Cómo se hace?
- Tumbados boca arriba, inhala y sube ligeramente los talones para que no toquen el suelo.
- Al exhalar, sube la pierna derecha hacia el cielo, a unos 90º en relación con el cuerpo, comprimiendo o metiendo el ombligo hacia dentro.
- Inhala y baja la pierna, relajando el abdomen.
- Y al exhalar sube la otra pierna, la izquierda, comprimiendo el abdomen.
- Y bájala al inhalar relajando el abdomen.
- Repite esta secuencia de patadas alternas poniendo atención en tu respiración, relajando el abdomen al inhalar al bajar, comprimiéndolo al exhalar para subir las piernas.
Postura de la Mesa o Purvottanasana para trabajar los abdominales
6/ La Mesa
Purvottanasana
¿Cómo se hace?
- Tumbados boca arriba, coloca las manos con las palmas hacia abajo y las puntas de los dedos mirando hacia los pies. Sube el cuerpo al inhalar y mantén la postura arriba con las piernas estiradas y los pies bien plantados en el suelo.
- Mantén la postura de la mesa de 3 a 5 respiraciones, recuerda relajar el abdomen al inhalar y comprimirlo al exhalar intentando llevar el tronco hacia el cielo.
Perro Boca Arriba para trabajar los abdominales
7/ Perro Boca Arriba
Urdhva Mukha Svanasana
¿Cómo se hace?
- Colócate en la plancha o Chaturanga Dandasana con las palmas de las manos en el suelo, en línea con los hombros.
- Sube el tronco hacia arriba al inhalar, elevando también las piernas hasta que sólo toquen las puntas de los pies el suelo.
- Exhala comprimiendo el abdomen y subiendo un poco más arriba, apoyándote bien en las palmas de las manos y las puntitas de los pies estirados. Inhala arriba y baja a plancha exhalando y comprimiendo el abdomen.
- Repite la secuencia de plancha a perro boca arriba 3 a 5 veces, trabajando la zona abdominal con la respiración.
Plancha con patadas con tijera para trabajar los abdominales
8 y 9/ Plancha con zancada
Chaturanga Dandasana
¿Cómo se hace?
- Desde la plancha, inhala y al exhalar lleva la rodilla de la pierna derecha hacia el brazo derecho, comprimiendo el abdomen. Inhala para volver a la plancha y repite con la pierna izquierda al brazo izquierdo exhalando.
- Repite la secuencia alternando las dos piernas de 3 a 5 veces, concentrándote en el trabajo del core durante la respiración.
Plancha con patadas con tijera para trabajar los abdominales
Al terminar, puedes relajarte en la postura del cadáver o Savasana boca arriba durante unos minutos, respirando despacio por la nariz, notando como el ombligo sube ligeramente al inhalar y baja al exhalar, sin esfuerzo.
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