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La práctica de Yoga en Columpio es una modalidad en tendencia dentro del mundo del yoga, y no es sorprendente, dada  la amplia gama de beneficios que ofrece; además de ser una práctica desafiante y divertida. 

A pesar de que en algunas ocasiones se ha cuestionado esta forma de presentar el Yoga por no pertenecer a tradiciones del Yoga Clásico, sus orígenes no son recientes, en textos antiguos se visualizan imágenes de practicantes de Yoga colgando de cuerdas y ya el Maestro B.K.S. Iyengar implementaba en su forma de enseñar el uso de cuerdas colgando de la pared o del techo para lograr un mejor ajuste postural.  

El valor atribuido a esta modalidad dependerá del instructor y del practicante, lo fundamental es el uso de respiración consciente y la  auto observación, lo que define a cualquier práctica de Yoga, ya sea de forma tradicional como el Hatha Yoga o en una clase de Yoga en Columpio. 

El sistema para hacer Yoga Aéreo se basa en una estructura similar a un columpio, con tres niveles de estribos, que brindan apoyo  para realizar las ásanas. Con este diseño se  incrementa el equilibrio, y permite la ejecución de posturas más complejas con mayor facilidad. Además, contribuye en descompresión de la columna vertebral y mejora la  movilidad. 

Es importante destacar que esta práctica también puede:

• reducir los dolores de espalda
• estimular la circulación sanguínea
• aumentar la confianza al enfrentarse al desafío de la ingravidez, colgar y realizar movimientos suspendidos en el espacio. 

El Yoga Columpio nos permite recargar energía y reducir el estrés a través de una conexión consciente con el cuerpo. 

¿Se requiere cierta constitución física para poder realizar Yoga Columpio?

Esta es una creencia errónea, ya que el sistema de sujeción facilita la realización de las posturas de yoga sin importar el peso, ni el nivel de flexibilidad de quien lo realiza, mientras se favorece el fortalecimiento muscular integral en brazos, piernas y torso. 

¿Todas las posturas son aéreas?

No todas las posturas se realizan en el aire. Al igual que en cualquier clase de Yoga se pueden llevar a cabo posturas de Pie, Extensiones de la Columpio, Flexiones hacia delante, Torsiones, Inversiones, etc. Unas en suelo y otras en el espacio. 

CONTRAINDICACIONES:

Deberías evitar practicar Yoga en Columpio en los siguientes casos:

• Embarazo
• Desprendimiento de retina
• Glaucoma
• Hipertensión o Hipotensión
• En caso de padecer alguna enfermedad o lesión, siempre es mejor preguntar primero a tu médico. 

Secuencia de Asanas de Yoga en Columpio

Esta es una secuencia de 14 asanas o posturas para descubrir el Yoga en Columpio. ¡A disfrutar! 

A/ Posturas de Pie

Comenzamos con posturas que nos estabilizan para luego ir subiendo poco a poco al espacio. 

1/ Trikonasana (El triángulo)

Es una de las posturas de pie más practicada, el apoyo del columpio aporta mayor extensión lateral y la sujeción impide perder espacio a nivel intervertebral. 

• De espaldas al columpio, separamos las piernas generosamente, la pierna delantera gira hacia fuera 90º y la otra ligeramente hacia dentro.  
• Alargamos el torso hacia la pierna delantera y bajamos el brazo firme sobre la pantorrilla. 
• Elevar el brazo posterior y sujetar el columpio para sostener la elongación.

2/ Prasaritta Padottanasana (Extensión Profunda de Piernas)

Estiramiento intenso en la cadena posterior de las piernas, especialmente en los isquiotibiales, practicada con apoyo en los estribos ayuda a fortalecer los brazos. 

• Separa las piernas en una distancia amplia y mantenlas muy activas.
• Sujeta los estribos inferiores del columpio, flexiona el tronco hacia delante mientras empujas la cadera hacia detrás,  lleva las manos a los lados de los hombros,  deja caer la cabeza estirando la nuca.

3/ Parighasana (La barrera en variación) 

Es una postura que resulta muy liberadora y con gran estética.

• Apoyar la columna dorsal en la tela del columpio, con las piernas separadas, flexionamos una rodilla con el talón del pie elevado del y extendemos la otra pierna con los dedos de los pies en flexión. 
• Abrir los brazos, descargando el peso del cuerpo en el columpio. 

4/ Anjaneyasana (Luna Creciente)

Es una postura de extensión y flexión de la columna integradora y vigorizante que fortalece los tobillos, las piernas y los brazos, entre otros beneficios:

• Favorece la respiración profunda.
• Aporta flexibilidad a la cadera. 
• Tonifica la espalda. 
• Mejora el equilibrio
• Fortalece el  abdomen y el suelo pélvico. 
• Estimula el mantenernos atentos.

Paso a paso:

1. Colócate de rodillas en el suelo, lleva un pie entre las manos y retrasar la rodilla de la pierna posterior apoyando el empeine en suelo.
2. Sujeta con firmeza la tela con un brazo mientras alargas el torso hacia atrás y elevas el brazo contrario a un lado de tu oreja. 

B/ Posturas de Extensiones hacia Atrás

Esta serie de posturas las realizaremos elevados del suelo, favoreciendo así la extensión de la columna, generando un incremento en el espacio intervertebral, descompresión y la sensación de aligerar el peso de cuerpo. 

1/ Dvi Pada Viparita Dandasana (Postura del Bastón invertida con los dos pies)

Esta es una postura potente y desafiante, donde el apoyo del columpio nos permite lograr que una postura de nivel avanzado se convierta en una postura posible de ejecutar por principiantes. 

• Sentados en la tela del columpio, colocamos los pies en los estribos inferiores y estira firme las piernas para estabilizar la cadera.
• Tomamos la tela del columpio y la bajamos por debajo de la cintura.
• Poco a poco, iremos hacia atrás hasta llegar a estar colgados hacia atrás.
• Una vez el torso cuelga hacia atrás y se extiende, colocar las manos en la base de la cabeza, abriendo los hombros, respira profundo y mantente tranquilo. 

Contraindicaciones:

1. La postura invertida del bastón de dos pies debe hacerse con mucha precaución en personas que sufran de lesiones en el cuello.
2. En caso de migrañas, dolores de cabeza frecuentes, glaucoma o alguna afección ocular.
3. Evitar durante el embarazo. 

2/ Ustrasana (Postura del Camello)

Es una postura muy energética, que estira todo el cuerpo y nos mantiene muy atentos. 

1. Sentados dentro del columpio, activar el centro abdominal.
2. Bajar poco a poco el torso hacia atrás. 
3. Mantener los pies en flexión y el cuello extendido. 
4. Llevar las manos hacia los pies, manteniendo rotación externa en los hombros.
5. Se pueden mantener los brazos extendidos si no llegas a los pies. 

Beneficios

• Permite un estiramiento profundo en los muslos, cuádriceps, torso y pecho
• Crea espacio en el cuello y la garganta
• Estira los extensores de la cadera (psoas)
• Favorece los procesos digestivos
• Estimula la circulación
• Incrementa la flexibilidad de la columna
• Puede ayudar a combatir la fatiga

Evitar en caso de:

• Lesiones en el cuello
• Lesión o dolor intenso  en la zona lumbar o cervical
• Migrañas o dolores recurrentes de cabeza
• Embarazo. 

C/ Posturas de Flexiones hacia Delante

Utilizaremos las flexiones hacia delante como contraposturas a las extensiones de la columna, asegurándonos de activar la musculatura anterior y posterior de forma armónica.

Son beneficiosas para:

• tonificar la cara posterior de las piernas
• flexibilizar la cadera
• aporta estabilidad en la zona pélvica
• favorecen los procesos digestiones
• aportan introspección

1/ Paschimottanasana (Postura de la Pinza aérea)

• Sentados sobre el columpio llevar las piernas por detrás de la cabeza.
• Sujetar los estribos medios y levantar el cuerpo del apoyo en el columpio mientras se acerca el pecho hacia las piernas. 
• En esta postura sólo nos sujetamos desde los brazos. 

2/ Adho Mukha Vrksasana (El Pino Aéreo)

Con el columpio se logra una gran descompresión a nivel intervertebral y relajación de la tensión acumulada en lo largo de la espalda, hacer el pino sin esfuerzo en las muñecas protege la articulación, libera los hombros, y se obtiene el beneficio de revertir la circulación y movilización de la energía propio de las posturas invertidas. 

3/ Vasisthasana (Plancha Lateral Aérea)

• Sentados en el columpio nos sujetamos con la la pierna derecha en la tela del columpio
• Con la mano derecha tomamos el extremo izquierdo del columpio
• Proyectando la pelvis hacia delante para buscar apoyo en el lateral de la cadera, extender ambos brazos y disfrutar de  la ingravidez. 

Esta postura favorece la extensión a nivel cervical, ayudando a aliviar la tensión en cuello y hombros, fortalece la cadera y es divertida y energizante. 

4/ Sirsasana Aéreo (Inversión con Apertura Lateral)

• Sentados en el columpio, llevamos las piernas hacia los lados para invertirnos.
• Una vez en la postura de equilibrio sobre la cabeza, sujetar los estribos inferiores para dar apoyo a las manos y dejar una pierna flexionada y abrir lateralmente la pierna contraria. 

5 / Uttanasana en variación (Colgar hacia delante)

La sujeción y apoyo de la pelvis en el columpio favorece su estabilización, permite liberar tensión de la zona baja de la espalda, crea elongación en la columna vertebral, aumenta la flexibilidad y la tonifica los músculos de la espalda, los hombros, el cuello y los glúteos. 

• Apoya la tela del columpio por debajo de las crestas iliacas
• Adelanta el torso y los brazos mientras te flexionas hacia delante. 
• Baja un poco las piernas para lograr equilibrio sobre el columpio y extiende los brazos. 

6 /Shalabhasana (El Saltamontes Aéreo)

• Apoya la tela del columpio por debajo de las crestas iliacas
• Adelanta el torso y los brazos mientras te flexionas hacia delante. 
• Levanta el torso con la ayuda de los brazos, eleva piernas y estira los brazos. 

D/ Posturas de vuelta a la Tierra

Para terminar, posturas que nos llevan a la calma.

1/ Pavrtta Janu Sirsasana (Frente a la rodilla en torsión)

Es una postura de torsión previa a la relajación final, alivia tensiones en la zona baja de la espalda y genera extensión en los laterales del torso.  

• Sentados en el suelo, flexionamos una rodilla y dejamos la otra pierna extendida. 
• Alargamos el torso hacia la pierna extendida y nos ayudamos de la tela del columpio para incrementar la extensión.

2/ Savasana (Postura del Cadáver) 

Es la postura que se utiliza para fijar o integrar los beneficios de la práctica.

• Nos tumbamos  en el suelo con los pies apoyados en el columpio y las rodillas semi flexionadas, para obtener mayor descanso.  
• Savasana, calma el sistema nervioso y fomenta el vínculo con las sensaciones del cuerpo y la respiración.

Si te apetece ponerte a practicar, puedes hacerlo siguiendo la guía de Jiang en este vídeo en nuestro canal de YouTube

 

*Jiang Jiménez

Soy licenciada en Derecho, y antes de terminar mis estudios buscaba una actividad que me permitiera movilizar mi cuerpo, así descubrí la práctica de Yoga.

Desde entonces, me sentí muy identificada, lo que me llevó a disciplinar y perfeccionar mi práctica. Tras un año de residencia en la India surgió el deseo de enseñar y transmitir todo lo que había aprendido, e hice el “Curso Formativo de Instructor de Yoga” en Santa Cruz de Tenerife.

Llevo 17 años de formación en diversos estilos siendo los de Iyengar y Anusara, los que más me han interesado por su gran valor terapéutico, además de estudios filosóficos que me permiten transmitir un conocimiento unificador del encuentro Cuerpo, Mente y Ser que fomenta el Yoga.

Hace 6 años me formé para impartir ‘Yoga Columpio’ ¡y ahora son mis clases más solicitadas!, quizá porque el columpio nos presenta una vía muy rápida para lograr la conexión cuerpo- mente- emociones. 

Me gusta acompañar a las personas en el proceso de ganar confianza y responsabilidad con el cuidado de su  salud física y mental, con la mirada puesta en nosotros mismos, enfocados en el encuentro con el bienestar. 

En 2008 inauguré mi primer Estudio de Yoga: “Ama Centro de Yoga”, con sede en España y Venezuela, un espacio en el que muchas personas se han iniciado en el conocimiento de esta antigua tradición. 

www.amacentrodeyogatf.com / IG: amacentrodeyogatf