Vídeo explicando los Saludos al Sol A y B con YogaFit

Vídeo explicando los Saludos al Sol A y B (Surya Namaskar) con YogaFit

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Rafa López (@iberian_pangea)

Vídeo explicando los Saludos al Sol A y B con YogaFit con Rafa López (@iberian_pangea)

Vídeo para conocer y practicar los Saludos al Sol A y B (Surya Namaskar) con YogaFit

 

Surya Namaskar

Los yoguis occidentales a menudo buscamos una práctica de yoga intensa que nos haga sentir la energía y endorfinas del ejercicio, quizás por ello, la secuencia o vinyasa de yoga más conocido sea el Saludo al sol o Surya Namaskar, una secuencia fluida y energética que es perfecta como calentamiento antes de empezar una práctica de yoga o cualquier actividad física.

El nombre sánscrito de la secuencia, Surya Namaskar, se traduce literalmente como "reverencia al sol".

La base física de la práctica combina 12 asanas en una serie realizada de manera dinámica. Estos asanas están ordenados de tal manera que alternativamente estiren la columna hacia adelante y hacia atrás.

Generalmente, cada asana se realiza con una respiración alternada de inhalación y exhalación, excepto en la 6ª asana, en que la respiración se debe mantener.

La tradición practicarlo al levantarse al amanecer y empezar de pie en dirección al este, por donde sale el sol, con las manos unidas en el centro del pecho en posición de oración, respirando por la nariz pausadamente para calmar la mente y concentrarse en los movimientos.

¿Sabías que...? El gasto energético del Saludo Al Sol puede variar según la intensidad a la que se realice. Un saludo al sol suave tiene un valor MET de 2,9 y el más vigoroso de Ashtanga con saltos equivale a un MET de 7,4.

Las posturas del Saludo al Sol A y B

Saludos al Sol A y B YogaFit
Puedes encontrar los Saludos al Sol A y B en la Guia de Yoga para Principiantes de YogaFit 5

 

El Saludo al Sol se compone de 7 posturas, que se van enlazando, y las 5 primeras son las mismas que las 5 últimas, pero en orden inverso.

Una secuencia completa de Surya Namaskar posee dos ciclos de 12 posturas, empezando en el primer ciclo con la pierna derecha y en el segundo ciclo con la pierna izquierda para hacer la secuencia completa y equilibrada.

Empieza en la primera postura de la Plegaria con una respiración contando hasta 3 segundos para inspirar y 3 segundos para exhalar.

Saludo al Sol A

 

1/ La Plegaria (Pranamasana) 

2/ La Montaña hacia atrás (Hasta Uttanasana) 

3/ Flexión de las manos al suelo (Uttanasana)

4/ Postura Ecuestre (pie derecho atrás)  (Ashwa Sanchalanasana)

6/ Tabla en 8 apoyos (Ashtanga Namaskara) 

7/ Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

8/ Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Ahora repetimos las posturas anteriores en orden inverso.

9/ Postura Ecuestre (pie derecho delante)  (Ashwa Sanchalanasana) 

10/ Flexión de las manos al suelo (Uttanasana) 

11/ La Montaña hacia atrás (Hasta Uttanasana) 

12/ La Plegaria (Pranamasana). Vuelta al inicio.

Se repite toda la secuencia una vez más cambiando el lado, llevando la pierna izquierda hacia atrás primero en el paso 4 (Ashwa Sanchalanasana) y será el pie derecho el que vaya hacia delante después e el paso 9 (Ashwa Sanchalanasana).

Vídeo explicando los Saludos al Sol A y B con Rafa López (@iberian_pangea)

 

Saludo al sol B

La versión B del Saludo al Sol es un poco más largo con 18 asanas

DIFERENCIAS SALUDO AL SOL A Y B

  1. El saludo al sol B es más largo, tiene 18 asanas, y es un poco más complicado y más avanzado.
  2. Debe hacerse después del saludo al sol A.
  3. Es una secuencia más avanzada y que requiere más fuerza y fluidez. El saludo al sol B activará los cuádriceps, ya que incorpora la postura de la silla (Utkatasana) y la postura del guerrero I (Virabhadrasana) y el trabajo de todo el core al hacer la plancha baja (Chaturanga dandasana)
  4. Es importante dominar el Surya Namaskar A antes de pasar al Surya Namaskar B para evitar lesiones.
  5. Tanto A como B son Vinyasas o secuencias fluidas que van coordinadas con la respiración. Inhalamos y exhalamos con cada movimiento.

1/ La Plegaria (Pranamasana) 

2/ La Silla (Utkatasana)

3/ Flexión de las manos al suelo (Uttanasana) 

4/ Flexión con cabeza arriba (Ardha Uttanasana) 

Salto o pasitos hacia atrás

5/ Tabla 4 apoyos (Chaturanga Dandasana

6/ Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana) 

7/ Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

8/ Guerrero I con pierna derecha delante (Virabhadrasana I)

9/ Tabla 4 apoyos (Chaturanga Dandasana

10/ Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana) 

11/ Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

12/ Guerrero I con pierna izquierda delante (Virabhadrasana I)

13/ Tabla 4 apoyos (Chaturanga Dandasana

14/ Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana) 

15/ Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) 5 respiraciones

Salto o pasitos hacia delante

16/ Flexión con cabeza arriba (Ardha Uttanasana) 

17/ Flexión de las manos al suelo (Uttanasana)

18/ La Silla (Utkatasana) 

19/ La Plegaria (Pranamasana). Vuelta al inicio.

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