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Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por tres músculos, semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral, que cubren la parte posterior del muslo y van desde la cadera hasta la rodilla. Son músculos alargados y de gran fuerza tendinosa, nos ayudan a flexionar las rodillas y a extender las caderas. Intervienen en prácticamente todos los movimientos que realizamos con las piernas, especialmente en ejercicios como correr, saltar, bailar y extender la cadera. Al correr, ayudan a recepcionar el peso en cada zancada, por eso es muy común que los corredores padezcan dolor en esta zona, asociado a que pasamos mucho tiempo sentados, y esto hace que estos músculos estén acortados, cada vez encontramos más personas con acortamiento de isquiotibiales, que puede llevar, aparte de a una pérdida de flexibilidad, pinchazos y dolor, también a roturas fibrilares y lesiones graves.
No existe un milagro para alargar los isquiotibiales, pero a la postura que te propusimos para alargar isquiotibiales le añadimos a través de este artículo otras 4 asanas de yoga a las que puedes dedicar unos minutos cada día y que te ayudarán a ir recuperando la elasticidad en estos músculos, a reducir el dolor y prevenir lesiones.
La postura de la pinza. Uttasana
Separa las piernas a la anchura de las caderas, inhala abriendo el pecho y doblando las rodillas y exhala doblando tu cuerpo hacia delante desde la cadera, extiende las rodillas y si puedes, lleva las palmas de las manos al suelo, pero esto no es imprescindible, si no eres muy flexible, vas a notar el estiramiento de los isquiotibiales sin necesidad de tocar el suelo.
- Error más común: ¡cuida tus lumbares! Alarga la espalda y no la curves y dobla las rodillas todo lo que necesites antes de bajar exhalando.
Postura recostada del dedo gordo Supta Padanghustasana
Estírate en el suelo con las piernas extendidas, inhala mientras doblas una rodilla hacia el pecho y con la mano del mismo costado cógete el dedo gordo del pie. Al exhalar, extiende la pierna todo lo que puedas, según tu grado de flexibilidad y sin levantar la cadera contraria del suelo ni doblar la rodilla. Si no eres flexible, prueba a ayudarte con una cinta que te permita mantener la pierna extendida y estirar los isquiotibiales y liberar la tensión en los hombros.
- Error más común: la espalda y la cadera deben estar tocando el suelo en todo momento, coloca la mano en la cadera opuesta a la pierna extendida para llevarla hacia el suelo y no dejar que se levante.
Perro bocabajo. Adho Mukha Svanasana
Colócate a gatas sobre seis apoyos: manos, rodillas y dedos de los pies. Al exhalar eleva la cadera hacia el cielo, creando una línea recta que va desde las manos hasta las caderas. Imagínate que alguien lleva tus talones hacia la tierra, y así notarás el estiramiento en los isquiotibiales que recorren la parte posterior de las piernas. Las manos y los pies están muy activos, empujando el suelo, y las rodillas pueden estar ligeramente dobladas para mantener la alineación de la espalda.
- Error más común: levantar los talones del suelo para forzar la postura. Es normal que al principio no lleguen a tocar el suelo, pero debes hacer un esfuerzo para intentar pisar el suelo con los talones, aunque no lo consigas, al hacerlo notarás como estiran los isquiotibiales.
Estiramiento lateral hacia delante. Parsvottanasana
De pie, con la esterilla delante, da un paso hacia atrás y rota ligeramente el pie atrasado hacia fuera. Inspira y al exhalar flexiona el tronco desde la cadera con el abdomen activo. Puedes llevar los brazos hacia el suelo a los dos lados del pie adelantado o a la tibia, o puedes llevar los brazos hacia atrás, abrazándote los codos o entrelazando las manos para abrir pecho y evitar redondear la espalda. No hace falta que toques la pierna con la frente, ya que los isquiotibiales se van a estirar cuando bajes el tronco recto al exhalar. Trabaja en esa posición alargando la columna al inspirar y ahondando en el estiramiento al exhalar.
- Error más común: la cadera puede girarse hacia un lado, revisa que esté hacia delante y paralela al suelo.
* Ropa: Shambhala Barcelona / @ainaniayoga y @ariadnayoga, autoras y modelos para este artículo.
