El yoga es una de las mejores maneras de calmar la mente y el cuerpo antes de dormir, para conseguir un sueño reparador y levantarte con energía.
En general, la mayoría de los tipos de yoga ayudan a mejorar el descanso y a mejorar los problemas de insomnio y sueño, aunque algunas prácticas son más energéticas y otras más relajantes
Hemos escogido 9 asanas de yoga con propiedades relajantes que puedes practicar en menos de 5 minutos antes de irte a dormir cada noche.
1/ Postura del Héroe
Virasana
Siéntate sobre los talones de los pies con las rodillas juntas. Coloca la espalda recta y concéntrate en la respiración, contando 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar. Repite dos respiraciones para mantener la postura 20 segundos.
2/ Postura del Niño
Balasana
Desde la postura del héroe, inhala en 4 segundos y al exhalar, lleva los brazos hacia delante, tocando el suelo lo más lejos que puedas, y deja que el tronco te acompañe hasta donde llegue. Si puedes tocar el suelo con la frente, bien. Si no puedes relájate sin forzar la flexión. Haz dos respiraciones intentando mantener el ritmo de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar (Ritmo 5/5) . Así mantienes la postura 20 segundos.
3/ Postura del Perro Boca Arriba
Urdha Mukha Svanasana
Desde la postura del niño, exhala y lleva despacio el cuerpo hacia delante y al inhalar, levanta el tronco extendiendo los brazos y apoyándote sobre las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
4/ Postura del Camello
Ustrasana
Desde la postura del perro boca arriba, inhala y mueve el cuerpo de nuevo a la postura del héroe sobre las rodillas. Exhala y lleva las manos a la zona lumbar de la espalda para arquear la espalda hacia atrás. Inhalba y al exhalar, puedes profundizar en la postura del camello llevando las manos a los talones para marcar más la flexión hacia atrás creando un arco más pronunciado. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
5/ Postura de la Mariposa
Purna Titli Asana
Desde la postura del camello, mueve el cuerpo hacia delante con movimientos lentos y suaves, hasta sentarte sobre el suelo con los isquiones. Inhala, cruza los pies por delante y coloca las manos sobre los pies, y al exhalar lleva el tronco hacia delante. Sin forzar, hasta donde llegues con la flexion de la cadera, no intentes llegar al suelo con la cabeza si notas que tu pecho está muy lejos de los pies. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
6/ Postura Media Torsión Espinal Supina
Supta Matsyendrasana
Con movimientos lentos, túmbate boca arriba sobre la esterilla. Inhala y coloca bien la espalda sobre el suelo, notando el peso de los hombros. Al exhlar, dobla las rodillas hacia el pecho por el lado izquierdo, ayudándote con la mano izquierda. Deja la mano derecha relajada sobre el suelo y lleva la cabeza hacia la derecha sin forzar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5. Repite por el otro lado.
7/ Postura del Medio Puente
Setu Bandha Sarvangasana
Desde la posición tumbada hacia arriba, inhala y dobla las rodilla llevando los talones hacia los glúteos. Exhala y coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados del tronco. Al inhalar, levanta la zona del pecho, puedes ayudarte haciendo presión con las palmas de las manos sobre el suelo. Si tu flexibilidad de hombros te lo permite, une las manos debajo del cuerpo para que los hombros se aproximen debajo del pecho y puedas subir un poco más al inhalar.
Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
8/ Postura del Viento Liberado
Pawanmuktasana
Desde la postura tumbada boca arriba sobre la esterilla, inhala y al exhalar, dobla las rodillas para recogerlas sobre el pecho, abrazándolas con las manos. Esta postura también te ayuda a liberar los gases si es necesario.
Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
9/ Postura del Cadáver
Savasana
Es la postura para dormir por excelencia, de ahí su nombre, postura del cadáver o del muerto. Mantén el cuerpo boca arriba sobre la esterilla, con el tronco bien apoyado sobre el suelo, y con las extremidades superiores e inferiores relajadas, ligeramente separadas y la cabeza sin tensiones, con los ojos cerrados. Concéntrate en la respiración, deja que pasen los pensamientos y busca tu descanso. Te ayudará que al inhalar visualices ideas calmadas y positivas, o un color relajante como el verde. Y al exhalar, visualices los problemas y preocupaciones del día, para eliminarlos con la respiración.
Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
- Después de esta práctica no debes hacer nada más que irte a dormir, por lo que debes haber hecho tu rutina de limpieza de piel, dientes, etc. antes de hacer esta secuencia de yoga.
- Procura hacer esta secuencia en pijama, sobre la esterilla o alfombra cerca de tu cama, para poder meterte entre las sábanas al acabar.
- Deja la tecnología en otra habitación, y manten la habitación a una temperatura adecuada, sin exceso de calor, pues una pequeña bajada de temperatura corporal ayuda al sueño.
La repetición de esta secuencia de yoga para dormir cada noche te ayudará a crear un hábito, y como todos los buenos hábitos, requiere entre 3 y 4 semanas de práctica para que tu cuerpo lo asimile y consigas los beneficios: un sueño profundo y reparador.
IMPORTANTE: Si sigues con problemas de insomnio y sin poder dormir, acude a un médico especialista para descartar otros problemas de salud antes que medicarte.
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