El secreto para dormir mejor
Un nuevo estudio publicado en el BMJ respalda los beneficios ya demostrados del ejercicio como tratamiento natural para los problemas de sueño. Los ensayos con 1348 participantes y 13 enfoques terapéuticos para aliviar el insomnio de los cuales 7 se basaban en ejercicios como yoga, taichí, caminar o trotar, ejercicios aeróbicos con fortalecimiento, entrenamiento de fuerza solo, ejercicios aeróbicos combinados con terapia y ejercicios aeróbicos combinados.
Compararon diferentes terapias con programas de duración entre 4 y 26 semanas como: terapia cognitiva conductual (TCC), ayurveda, acupuntura/masaje, higiene del sueño, cambios en el estilo de vida, mindfulness, junto a 7 diferentes ejercicios.
La práctica de yoga fue la que consiguió un mayor aumento en el tiempo total, la eficiencia del sueño y redujo los despertares nocturnos, acortando el tiempo que se tardaba en dormirse. El yoga destacó porque produjo un aumento de casi 2 horas en el tiempo total de sueño y mejoró la eficiencia en un 15%, reduciendo los despertares nocturnos en 30 minutos y el tiempo despierto hasta quedarse dormido en casi una hora.
Caminar o trotar podía reducir el problema de insomnio en 10 puntos, y el taichi, llegaba a reducir la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentando 50 minutos el tiempo total de sueño y reduciendo el tiempo de vigilia durante el sueño a 25 minutos.
Los investigadores explican estos resultados porque estos ejercicios tienen un enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención. Además, el yoga puede cambiar la actividad cerebral, aliviando la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño.
El taichi enfatiza el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación, añaden. Además, su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional, desactivar el parloteo mental y reducir la ansiedad. También puede ayudar a frenar la producción de sustancias químicas inflamatorias durante períodos más prolongados.
Caminar o trotar pueden mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional, estimular la secreción de la hormona del sueño melatonina y mejorar la cantidad de sueño profundo, continúan.
También encontraron que la TCC era un tratamiento muy eficaz junto al ejercicio, aunque requiere de un especialista que no siempre está disponible o es económicamente caro en comparación con el ejercicio.
Conclusión: El ejercicio es un tratamiento eficaz para mejorar el sueño en pacientes con insomnio, especialmente la práctica del taichi, yoga, caminar y carrera suave, ya que generaron mejoras en significativas en el tiempo total de sueño y eficiencia, reduciendo el tiempo que las personas tardan en dormirse y los despertares nocturnos. El resto de los ejercicios como aeróbicos con fortalecimiento, aeróbicos con terapia, aeróbicos combinados o entrenamiento de fuerza, también ayudaron a dormir, pero las mejoras no eran tan signficativas.
Fuente: DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512
