¿Puede el zumo de remolacha mejorar tu rendimiento deportivo?

Es posible que hayas leído que uno de los suplementos que pueden mejorar tu rendimiento es el zumo extraído de la remolacha (Beta vulgaris) ¿Qué hay de cierto en esto?

R. Arranz, Nutricionista

Puede el zumo de remolacha mejorar tu rendimiento deportivo
Puede el zumo de remolacha mejorar tu rendimiento deportivo

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La ingesta del zumo de remolacha parece haberse puesto de moda hace pocos años y esto se debe a su alto contenido natural en nitratos los cuales, una vez transformados por nuestro organismo, aumentan la concentración de óxido nítrico en sangre. Y es, precisamente, esta molécula la que se ha relacionado directamente con la producción de energía muscular.

La idea general es que una mayor cantidad de óxido nítrico en sangre puede conseguir que, durante el ejercicio, el músculo necesite menor cantidad de oxígeno para la producción de energía. De esta manera, mejora la eficiencia muscular y, por tanto, el rendimiento en ejercicios de resistencia, pero también la función contráctil del músculo y por tanto, la potencia muscular y el rendimiento en ejercicios de velocidad.

Estudiado ya desde los años 70, el óxido nítrico se comporta como un mensajero químico intercelular ya que al ser una molécula de pequeño tamaño y liposoluble, se difunde fácilmente a través de las membranas celulares.

Estas propiedades permiten que se comporte como un neurotransmisor y que se hayan estudiado funciones tan dispares como:

  • la mejora del rendimiento del sistema inmune
  • el control de la motilidad gástrica
  • la reducción de la inflamación
  • la regulación del tono vascular y por tanto, de la presión arterial
  • la dinámica de los procesos de memoria
  • el reconocimiento de los aromas (olfato)
  • la calidad y duración del sueño
  • la mejora del metabolismo energético
  • la contracción muscular
  • la eficiencia mitocondrial
Infografía Nitratos vectorial
 

El zumo de remolacha es un suplemento

Efectivamente, la AIS (Australian Institute of Sports), que es una de las referencias mundiales en el tema de la suplementación, y el COI (Comité Olímpico Internacional) lo consideran un suplemento con fuerte evidencia científica pero dejan claro un detalle que hay que destacar:

para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en la evidencia.

Es decir, que no vale cualquier cantidad, cuando uno quiera o asociado a cualquier deporte. Dicho esto, ni cortos ni perezosos, hemos realizado una revisión bibliográfica en las bases de datos más conocidas buscando estudios que, en los últimos cuatro años, hubieran analizado cómo funciona el zumo de remolacha en deportistas bien entrenados. Nuestro resultado: 11 artículos cuyos resultados nos sorprendieron.

Zumo de remolacha 02
 

Un poco de todo

De los 11 artículos seleccionados finalmente, curiosamente, cada uno de ellos estaba dedicado a un deporte distinto y en unas condiciones muy particulares como vemos en la tabla adjunta y solo en 3 participaban mujeres deportistas. Además, cinco estudios utilizaron una ingesta aguda de zumo de remolacha y seis una ingesta crónica. En los primeros la ingesta media fue de 7,96 mmol de NO3- en dosis única. En los segundos, con dosis repartidas entre 5 y 15 días, la ingesta media fue de 9,87 mmol de NO3- / día. Entonces, si tan diferentes eran unos de otros ¿dónde están sus similitudes?

Autor principal y año Deporte Tipo de test Método de ingesta Tipo de ingesta
Balsalobre-Fernández C (2018) Atletismo media y larga distancia Cinta de correr: prueba incremental hasta agotamiento 70 ml de ZR (6,5 mmol de NO3-) o placebo/día CRÓNICA: 15 días
Barlow MJ (2018) Apnea estática y dinámica Apneas estáticas y dinámicas 140 ml de ZR (7,7 mmol de NO3-) o placebo AGUDA: dosis única
De Oliveira (2018) Jiu-Jitsu Pruebas de fuerza: isométricas e isotónicas hasta fatiga 100 ml de ZR (12,2 mmol de NO3- ) o placebo/día CRÓNICA: 8 días
Garnacho-Castaño MV et al. (2018) Triatlón Cicloergómetro: resistencia + contrarreloj 70 ml de ZR (6,5 mmol de NO3-) o placebo AGUDA: dosis única
Jonvik KL et al. (2018) Waterpolo Apnea dinámica y sprint corto 140 ml de ZR (800 mg/día o ~ 12,8 mmol de NO3-) o placebo/día CRÓNICA: 6 + 6 días
Richard P et al. (2018) Patinaje velocidad hielo Persecución contrarreloj 115 ml de ZR (6,5 mmol de NO3-) o placebo/día CRÓNICA: 4 días y doble dosis el 5º día
Rokkedal-Lush T et al. (2019) Ciclismo Cicloergómetro: contrarreloj 10 km en normoxia e hipoxia 140 ml de ZR (12,4 mmol de NO3-) o placebo/día CRÓNICA: 7 días en dos dosis/día
Garnacho-Castaño MV et al. (2020) Crossfit WOD test (Workouts of the day) 140 ml de ZR (12,8 mmol de NO3-) o placebo AGUDA: dosis única
López-Samanes A et al. (2020) Tenis Batería de pruebas: velocidad, fuerza, potencia y agilidad 70 ml (6,4 mmol de NO3-) o placebo AGUDA: dosis única
Daab W et al (2021) Fútbol Batería de pruebas: velocidad, fuerza, potencia y Test LIST 150 ml (~13,5 mmol de NO3-) de ZR o placebo/día CRÓNICA: 7 días en dos dosis/día
Dumar AM et al. (2021) Atletismo velocidad Cicloergómetro: Wingate Test 70 ml (6,4 mmol de NO3-) o placebo AGUDA: dosis única

 

  1. En primer lugar, los sujetos que participaron en el estudio estaban bien entrenados, sin lesiones (ni siquiera en proceso de recuperación), sin patologías diagnosticadas (como la diabetes), con sobrada experiencia deportiva, no eran fumadores ni consumían drogas, medicamentos u otros suplemento. Nos podemos imaginar que no fue fácil la selección de estas personas.
  2. En segundo lugar, el protocolo previo a la intervención era muy similar ya que tenían que restringir la ingesta de alimentos ricos en nitratos y las bebidas ergogénicas, pero también eliminar el uso de bactericidas como los dentífricos o los chicles, no hacer ejercicio intenso previo a las pruebas y llevar a cabo una alimentación similar en los días previos a los test.
  3. En tercer lugar, la ingesta del suplemento, y esto parece que está avalado por todos los estudios, debe hacerse entre 2 y 3 horas antes de iniciar las pruebas con idea de que todo el proceso de conversión del nitrato a nitrito y este a óxido nítrico, así como su absorción y transporte, permita que esta molécula realice su función que no es otra que la dilatación de los vasos sanguíneos y por tanto, el aumento del flujo sanguíneo hacia el músculo, la reducción de la captación de oxígeno muscular para la producción de energía, la regulación de la absorción de glucosa muscular y derivado de todo ello, la eficiencia mitocondrial. Estas son las funciones que contribuyen a la optimización del rendimiento aeróbico y anaeróbico.

Por último, todos los participantes firmaron el correspondiente consentimiento informado y muchos estudios aprovecharon que tenían a un grupo de deportistas de alto nivel para pasar otros cuestionarios como el POMS (sobre el estado de ánimo), RPE o Escala de Borg (ambas sobre el esfuerzo percibido) o cuestionarios para valorar la aparición tardía de dolor muscular (DOMS).

Y los resultados fueron… ¡Tachán!

De los 11 estudios, seis no encontraron hallazgos significativos (ojo, más de la mitad), dos de ellos detectaron ciertas mejoras pero argumentaron que necesitarían profundizar en el tema (vamos, que no tenían seguridad de que esas mejoras se debieran a la ingesta de zumo de remolacha) y tres de ellos, sí encontraron evidencia suficiente para considerar la alimentación (Jiu-Jitsu, Fútbol y Atletismo, a los que por cierto les hicieron una prueba, el Wingate Test, en cicloergómetro y no corriendo).

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Ahora nos preguntamos el porqué de estos resultados

Para empezar, tenemos que decir que la investigación sobre suplementación en deportistas de alto nivel tiene su razón de ser en el hecho de que pequeñas mejoras, incluso marginales, puedan convertirse en una ventaja competitiva. No es de extrañar que este tipo de estudios tenga tanto auge en el mundo del deporte, sobre todo si se acaban demostrando sus beneficios y se establece un protocolo de tiempo y cantidades a ingerir en función de la disciplina deportiva. Precisamente en este punto es donde se encuentra el zumo de remolacha ¿qué cantidad? y ¿en qué momento? Pero, la cuestión ahora es saber por qué hay tanta variabilidad de unos estudios a otros:

  • La primera razón puede ser puramente fisiológica. Los sujetos muy entrenados poseen una actividad muy alta de una enzima, la óxido nítrico sintetasa (NOS), que se encarga de catalizar la conversión de L-Arginina a L-Citrulina produciendo óxido nítrico en el proceso. Es decir, que de manera natural ya producen esta molécula. Además hay muchos estudios que nos dicen que en estos sujetos se han encontrados valores de nitratos y nitritos en plasma superiores a los de personas sedentarias. Estas dos razones podrían explicar el escaso efecto fisiológico encontrado en estos artículos.
  • Derivado de lo anterior, otra razón podría ser que la cantidad de nitrato ingerido no es lo suficientemente alta para que tenga un efecto ergogénico en personas bien entrenadas. De hecho algunos de estos estudios, al analizar los resultados, se plantean que la suplementación aguda, en dosis única, sea insuficiente como para alterar significativamente la biodisponibilidad del óxido nítrico y que por tanto, estos niveles sean irrelevantes para la mejora del rendimiento.
  • La segunda razón de peso tiene que ver con las adaptaciones fisiológicas de estos deportistas. Es decir, la mayor capilarización a nivel muscular y un sistema de transporte de oxígeno optimizado pueden hacer que la suplementación con nitratos sea menos efectiva que en deportistas recreacionales en los que sí se ha demostrado en algunos estudios que el zumo de remolacha puede mejorar su rendimiento, precisamente, porque no están tan bien adaptados al deporte como un sujeto bien entrenado.
  • Un tercer punto es que los propios autores de los estudios reconocen que la variabilidad está condicionada por el tipo de deporte sobre el que se investiga. En nuestra pequeña muestra tenemos una amplia representación: dos deportes de equipo (fútbol y waterpolo), siete disciplinas individuales (Jiu-jitsu, patinaje de velocidad, tenis, apnea, atletismo o ciclismo) y dos actividades combinadas como son el CrossFit o el triatlón. Bien, pues en base a las características del deporte cada estudio selecciona un tipo de test físico (idealmente validado para cada disciplina) y unos parámetros de medición y monitorización de las pruebas. Para poder comparar los resultados con relación a la ingesta de este tipo de suplementación, la cantidad, el tiempo de ingesta (aguda y crónica), las pruebas que se hacen y cómo se miden los resultados, deberían estar protocolizados para cada deporte. Actualmente esto no existe, lo que genera una gran heterogeneidad sobre lo que se mide y cómo se mide.
  • Por último, recordemos que en estos estudios se trabaja con personas que aunque sean disciplinadas, es imposible tener control absoluto sobre los protocolos previos a las pruebas, por ejemplo, sobre lo que comen o no y que pueda influir en el estudio. Por eso, aunque en todos ellos se instruía a los sujetos para que mantuvieran sus rutinas antes y durante los test, hay parámetros como las horas de sueño y la ingesta dietética que son complicas de controlar.
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Sobre los estudios que sí encontraron evidencia

Estudio en el Jiu-Jitsu. En esta investigación se propuso una ingesta crónica (8 días) y elevada (12,2 mmol de NO3-) y se midió algo muy concreto que era la fuerza del antebrazo, la saturación de oxígeno en esos músculos (SpO2), así como el tiempo de ejercicio hasta la fatiga. Al detectarse una mejora en la SpO2 del antebrazo y el retraso en la acumulación de lactato, se concluyó que podía ser un buen suplemento para prevenir la disminución de la fuerza en respuesta al ejercicio, algo que es clave en deportes de lucha donde el combate se produce en intervalos de tiempo muy cortos.

Estudio en el fútbol. En este caso se les suministraron ~13,5 mmol de NO3- durante 7 días. Lo que se detectó fue que la suplementación crónica mejoró la recuperación de la función muscular y redujo el dolor muscular percibido tras el esfuerzo.

Estudio en ciclismo. Esta investigación es interesante porque lo que pretendía demostrar era si esta suplementación de forma aguda en dosis única (6,4 mmol NO3-) tenía algún efecto sobre el rendimiento anaeróbico en velocistas bien entrenados a distintas horas del día. Curiosamente, la prueba física no la hicieron corriendo, sino en cicloergómetro y en sus resultados sugieren que este suplemento puede atenuar la disminución del rendimiento asociada al entrenamiento en las primeras horas del día.

Conclusiones de nuestra revisión

  • Solo 3 estudios encontraron hallazgos significativos para considerar la suplementación pero en DISCIPLINAS y CIRCUNSTANCIAS ESPECÍFICAS.
  • No existe un criterio único sobre la cantidad de zumo de remolacha y la forma en que debe ingerirse.
  • En la revisión sistemática se observa una gran variabilidad en los tipos de test físicos y en los parámetros medidos.
  • Faltan estudios en mujeres en el ámbito de la alta competición.

 

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