El jugo de remolacha está de moda, de hecho si atendemos a su publicidad como “alimento milagroso” podemos leer que están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que brindan beneficios para el corazón por su aporte de ácido fólico y potasio, para el cerebro por los antioxidantes, anti inflamatorio por las betalaínas y la vitamina C, para la digestión por la fibra y probióticos, etc. Todo esto es cierto, pero abogo más por su consumo al natural que solo su judo y no es ni un superalimento, ni milagroso, ni de efectos comparables a la EPO. Su aplicación en el rendimiento físico radica en el óxido nítrico (NO), sustancia que está relacionada con la dilatación vascular y con el incremento de la llegada de sangre al músculo, lo que mejora su capacidad de contracción y favorece el intercambio de gases a nivel celular. Las remolachas son ricas en nitratos, que se convierten en nitritos en contacto con las bacterias de la boca y el ácido del estómago. Esos nitratos se convierten en óxido nítrico, protagonista de la popularidad de este jugo.
Entre los efectos del NO, no solo está el incremento del suministro de oxígeno y nutrientes a las fibras musculares con lo que aumento del rendimiento de resistencia, sino que también se le atribuye propiedades para tratar la disfunción eréctil. Y aunque este último argumento pueda tener un tremendo reclamo, es curiosamente entre los aficionados al deporte donde ha encontrado sus mayores consumidores. Y como con muchas otras supuestas sustancias beneficiosas, se necesitan más investigaciones al respecto de todos los beneficios que la publicidad les atribuye. Por ejemplo, se sabe que no logra los mismos efectos en los diferentes deportes, ni en diferentes intensidades y duraciones del esfuerzo, ni influye de igual forma en todos los deportistas. La comparación con la EPO es en este sentido un bulo, o un mero reclamo publicitario.
Si bien es cierto que las remolachas tienen un contenido de nitrato excepcionalmente alto, y consumir jugo de remolacha o suplementos de remolacha aumenta significativamente los niveles de óxido nítrico en la sangre, sus efectos de mejora de la salud y del rendimiento no son concluyentes como para recomendar su suplementación. El óxido nítrico es cierto que dilata los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más oxígeno y más energía a los músculos, pudiendo suponer una mejora en el rendimiento en deportistas que tengan problemas vasculares. Pero este efecto a nivel vascular apenas es constatable en personas sanas y en absoluto es comparable con los efectos de la EPO. La eritropoyetina, más conocida como EPO, hormona que regula la eritropoyesis o formación de glóbulos rojos, se usa como tratamiento de la anemia.
Entre sus efectos, incrementa la cantidad de glóbulos rojos lo que posibilita que los músculos reciban más oxígeno a una menor intensidad del esfuerzo, mejorando el rendimiento y retrasando la aparición de la fatiga. Sobre estos efectos no hay duda alguna, y por ello su utilización con el objetivo de mejorar de forma fraudulenta el rendimiento está prohibido y está considerada como una sustancia dopante. Además su utilización puede ocasionar graves problemas de salud por incrementar la “viscosidad” de la sangre, favoreciendo los trombos, incrementando los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión. A este respecto, los efectos de la remolacha van en sentido opuesto, ya que favorecen la vasodilatación y los valores de tensión arterial se reducen. Suplementarse con jugo de remolacha no va incrementar la cantidad de glóbulos rojos, algo que se puede lograr con el entrenamiento en altura o con las tiendas hipobáricas.
Entrenar o dormir en condiciones de hipoxia hipobárica, descenso en el aporte de oxígeno a los tejidos, hace que el organismo responda creando “de forma natural” más glóbulos, incrementando el hematocrito. No quiero decir que el jugo de remolacha no pueda tener posibles efectos beneficiosos en determinadas condiciones y personas, pero no efectos comparables al entrenamiento en altura que estimula la EPO. Los estudios relativos a los efectos que la suplementación con jugo de remolacha tiene en la resistencia, reportan resultados contradictorios. Algunos encuentran mayores efectos en personas sedentarias, en aquellos que no consumen suficientes vegetales, y otros estudios no encuentran beneficios en el alto rendimiento.
Estudios realizados solamente con deportistas de élite, los resultados son contradictorios y varían dependiendo de la disciplina deportiva. Hay estudios que han obtenido resultados positivos, tanto en deportes de larga duración como en actividades de alta intensidad especialmente realizadas por debajo de los 40 minutos. En ellos, encuentran que la fatiga aparece más tarde, y en concreto una mejora del rendimiento muscular de las fibras tipo II. Por ello, parece que su aplicación pudiera tener más sentido en esfuerzos muy intensos e intermitentes, más que en esfuerzos de resistencia. Como ocurre con todos los suplementos, hay estudios que encuentran beneficios y otros que no. En la supuesta eficacia de la suplementación con jugo de remolacha influyen muchos factores que hacen muy difícil demostrar que el rendimiento mejore solo debido a su suplementación. Entre ellos, está el protocolo de ingesta relativo a la cantidad que se ingiere, el momento y la duración de la ingesta, y el relativo a la intensidad y a la duración del esfuerzo en una disciplina concreta, así como el nivel de rendimiento de los participantes.
También me gustaría argumentar a este respecto, que las propias mejoras en las prestaciones de los tejidos y adaptaciones que se derivan de la realización del entrenamiento a nivel metabólico, función cardiovascular, muscular y respiratoria, y una alimentación basada principalmente en vegetales, superan cualquier posible efecto positivo atribuible solamente a la suplementación de una sola sustancia. Además, es curioso de nuevo cómo influye la particular respuesta individual, que puede explicar como algunos deportistas entrenados responden bien a la suplementación con jugo de remolacha y otros no notemos absolutamente nada. En este sentido se puede explicar que si además de entrenar, cuidas tu alimentación, priorizas la ingesta de alimentos de origen vegetal, entonces no solo resulta imposible atribuir la mejora de la salud y/o de tu rendimiento a la suplementación con jugo de remolacha, sino que es innecesaria.
En mi opinión, a todas estas sustancias a las que se les atribuye propiedades ergogénicas, es mejor obtenerlas mediante la ingesta de los productos que las contienen, de forma natural. Y no atribuirles propiedades milagrosas, y creer que una mayor ingesta de alguna sustancia concreta va a lograr incrementar el rendimiento en sí misma. Los nitratos también los puedes encontrar en las verduras de hoja verde como espinacas, rúcula, acelga etc. En vez de gastar dinero en suplementos, inviértelo en un mayor consumo de vegetales, que además de aportar fibra y otros nutrientes beneficiosos en el rendimiento, aportan múltiples sustancias beneficiosas para tu salud. Es el caso de los flavonoles, un tipo de flavonoide, uno de los fitoquímicos que se encuentran en los variados pigmentos vegetales que resultan muy beneficiosos por ejemplo en la lucha contra el cáncer o el deterioro cognitivo. Una opción bastante más saludable para tu organismo y para tu bolsillo.
Referencias:
Torben Rokkedal-Lausch et col. Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia Clinical Trial. Pubmed 2019
Torben Rokkedal-Lausch et col. Multiple-day high-dose beetroot juice supplementation does not improve pulmonary or muscle deoxygenation kinetics of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Pubmed 2021
