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Una investigación realizada por el Instituto Americano de Medicina Deportiva ha sacado a la luz una nueva forma de usar la elíptica de cara a recuperar tus rodillas tras una lesión.
El trabajo de campo se hizo con 39 corredores con diferentes lesiones de rodilla a los que se le aplicó 24 sesiones de rehabilitación de forma aleatoria. Tras el test comprobaron que los que habían pedaleado en la bicicleta elíptica en sentido contrario a la marcha habían logrado mejorar más su forma muscular y habían alcanzado mejores valores a nivel cardiovascular.
Caminar hacia atrás en la elíptica había contribuido a una importante mejora en menos tiempo del habitual tanto en los cuádriceps como es los isquiotibiales.
Beneficios de ir hacia atrás en la elíptica
1. Cambia el trabajo muscular de las piernas
Al invertir el sentido del movimiento, cambia la forma en que participan los músculos que extienden y flexionan la rodilla y la cadera. Se suele notar especialmente en cuádriceps y glúteos, aunque la intensidad y el reparto de cargas dependen de la máquina, la resistencia y la técnica.
2. Puede aumentar la demanda sobre los cuádriceps
El movimiento hacia atrás puede incrementar el protagonismo de los músculos encargados de extender la rodilla. Por eso puede ser una forma sencilla de introducir un estímulo diferente para los cuádriceps sin necesidad de aumentar mucho la carga.
3. Trabaja la coordinación de una manera diferente
Nuestro cerebro está muy acostumbrado a desplazarnos y pedalear hacia delante. Cambiar el sentido obliga a reorganizar la coordinación entre cadera, rodilla y tobillo, lo que introduce un componente de aprendizaje motor y control corporal.
4. Puede mejorar el control y la estabilidad de la rodilla
El movimiento inverso exige prestar más atención a la trayectoria de la pierna y al control de la rodilla. No significa que "corrija" problemas de rodilla ni que prevenga lesiones por sí mismo, pero puede utilizarse como una variante de trabajo neuromuscular dentro de un programa bien planteado.
5. Rompe la monotonía del cardio
Es una herramienta sencilla para introducir variedad en una sesión de elíptica. Por ejemplo, se pueden alternar 2-3 minutos hacia delante con 30-60 segundos hacia atrás, manteniendo una intensidad moderada.
6. Aumenta la exigencia sin necesidad de correr
Para personas que buscan entrenar con menos impacto que corriendo, la elíptica permite trabajar la resistencia cardiovascular. Introducir intervalos hacia atrás puede aumentar la sensación de esfuerzo muscular sin necesidad de recurrir a velocidades muy elevadas.
Un aspecto importante: no es necesariamente "mejor"
Es diferente. El pedaleo hacia delante sigue siendo perfectamente válido para desarrollar la resistencia cardiovascular y realizar un trabajo global de tren inferior. El movimiento inverso tiene interés precisamente porque modifica el estímulo.
Además, al principio conviene utilizar poca resistencia y una velocidad controlada. Si la máquina tiene barras móviles para los brazos, es recomendable familiarizarse primero con el movimiento de las piernas antes de incorporar el trabajo de brazos.
¿Te atreves a pedalear hacia atrás?
La próxima vez que utilices la elíptica, prueba a invertir el movimiento durante 30-60 segundos. Después vuelve al pedaleo normal. Repite 3-4 veces durante la sesión.
Clave: no busques velocidad.
El objetivo es sentir y controlar el movimiento, manteniendo una postura estable y evitando que las rodillas se desplacen hacia dentro.
