Fortalece tus tobillos y core al instante

Te proponemos 6 ejercicios que combinan varios planos para conseguir unos abdominales de hierro, una espalda de acero y unos tobillos a prueba de torceduras.

Miguel Ángel Rabanal/www.intelligentrunning.es

Fortalece tus tobillos y core al instante
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¿Qué pasa si no fortalezco los tobillos?

Habitualmente no solemos trabajar nada la musculatura que rodea el tobillo, y si a eso le unimos que el pie siempre va súper protegido dentro del calzado, llegamos a un punto en el que, ante cualquier mala pisada, nos hacemos un esguince. Además la articulación pierde estabilidad y eso conlleva un peor rendimiento tanto en carrera como en otros deportes, así como por supuesto un mayor riesgo de lesiones en otras articulaciones superiores: cadera, rodillas y espalda.

Te damos la solución con nuestra rutina de solo 20 minutos

Esta sencilla secuencia de 6 ejercicios con los cortos tramos de carrera de ida y vuelta que te animamos a hacer totalmente descalzo, permitirá estimular todos los ligamentos que sujetan la articulación los cuales apenas se ven requeridos en la vida diaria al no someterlos a tensiones puntuales.

Beneficios de “aterrarse” o “grounding”

Cuando se corre descalzo por tierra, hierba o arena conseguimos un gran bienestar que se nota de manera inmediata. Hay un movimiento que se denomina Grounding que consiste simplemente en buscar los muchos beneficios de descalzarse estando en el campo, para según sus seguidores, que el cuerpo libere iones positivos (abundantes en aparatos electrónicos y dispositivos móviles), y compensar la carga eléctrica del cuerpo. Son muchos los que lo practican con asiduidad por las múltiples virtudes que tiene en diversos aspectos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, relajantes, energizantes, desestresantes…

Otros beneficios demostrados

Aunque lo anterior no tiene una fundamentación científica clara, lo cierto es que sienta muy bien, y lo que sí está más que constatado es que andar, correr o ejercitarse descalzo fortalece las fascias y flexores plantares, y favorece la mejor funcionalidad de los ligamentos y tendones que conforman el pie y el tobillo.

2 x 1: trabajo de tobillos y abdominales a la vez

En los ejercicios que te proponemos, verás como también mejoras la funcionalidad de tus abdominales con otro tipo de movimientos para que no te estanques en el cuidado de esta zona tan importante para el desempeño deportivo.

Rutina exprés de 6 ejercicios

¡Solo necesitas 20 minutos!

 

EJERCICIO 1: RODILLAZO BOCA ABAJO

  • Descripción: Lanzar la rodilla adelante y atrás con apoyo de las 2 manos y uno de los pies, mientras se mantiene tensión en el abdomen.
  • Musculatura trabajada: Recto del abdomen, glúteos y hombros.
  • Consideraciones: La pierna que está apoyada se apoya con los dedos doblados y la rodilla bien estirada.
  • Variante más exigente: Liberando el brazo contrario a la pierna de movimiento.
Ejerc 1A
 
Ejerc 1B
 

EJERCICIO 2: RODILLAZO BOCA ARRIBA

  • Descripción: Lanzar la rodilla arriba doblándola mucho y volver a estirarla con apoyo de las 2 manos y uno de los pies, mientras se mantiene la pierna de apoyo doblada.
  • Musculatura trabajada: Recto del abdomen, psoas y tríceps.
  • Consideraciones: Apoyo de las manos a la altura de los hombros.
  • Variante más exigente: Liberando el brazo contrario a la pierna de movimiento.
Ejerc 2A
 
Ejerc 2b
 

EJERCICIO 3: RODILLAZO LATERAL

  • Descripción: Apoyarse con el antebrazo en el suelo manteniendo el otro brazo estirado para llevarlo a la misma rodilla manteniendo una completa linealidad corporal.
  • Musculatura trabajada: Oblicuos, glúteos y dorsal largo de la espalda.
  • Consideraciones: No hundir la cadera y hacer la extensión completa del brazo y la pierna que hace el movimiento.
  • Variante más exigente: Poniendo el pie de apoyo sobre un roller foam, un peldaño o una superficie que aumente el brazo de palanca.
Ejerc 3A
 
Ejerc 3B
 

EJERCICIO 4: RODILLAZO EN CUCLILLAS

  • Descripción: Lanzar la rodilla arriba doblándola mucho y volver a estirarla adoptando una posición de cuclillas.
  • Musculatura trabajada: Recto del abdomen y cuádriceps.
  • Consideraciones: Apoyo de las manos a ambos lados y un poco más de la altura de los hombros.
  • Variante más exigente: Sin tocar con el pie en el suelo en el momento de la extensión de la pierna.
Ejerc 4A
 
Ejerc 4B
 

EJERCICIO 5: PATADA EN LOS 4 PLANOS

  • Descripción: En equilibrio sobre un pie lanzar el otro pie a un lado y al otro, adelante y atrás haciendo siempre una pausa en la mitad del recorrido.
  • Musculatura trabajada: Peróneos, sóleos, gemelos, tibiales, abductores, adductores, psoas, oblicuos, flexor plantar, recto anterior, glúteos y cuádriceps.
  • Consideraciones: No balancees, haz movimientos controlados.
  • Variante más exigente: Con las dos manos en la cabeza.
5 aaa
 
5 bbb
 

EJERCICIO 6: PATADA EN SENTADILLA ISOMÉTRICA

  • Descripción: Igual que el ejercicio anterior, pero haciendo una flexión de rodilla del pie que está apoyado.
  • Musculatura trabajada: Peroneos, sóleos, gemelos, tibiales, abductores, adductores, psoas, oblicuos, flexor plantar, recto anterior y glúteos.
  • Consideraciones: No se trata de hacer balanceos sino movimientos controlados.
  • Variante más exigente: Con los dos brazos arriba.
6 aaa
 
6 bbb
 

HAZLOS ASÍ

  • 12 repeticiones de cada ejercicio buscando el control del movimiento y sin velocidad teniendo en cuenta que son 6 ejercicios de cada lado.
  • Tras acabar cada ejercicio bilateral, hay que hacer un esprint de entre 30 y 100 m y vuelta tranquilos, por lo que al final te saldrán 12 esprines con sus correspondientes 12 vueltas al trote suave o andando.
  • Hay que intentar, en el cambio de sentido de la carrera descalzo, realizar un giro completo a un cono o referencia que tengamos en el suelo, procurando que el giro sea cada vez en un sentido.
  • Con una sola vuelta a esta secuencia de 6 ejercicios un par de veces a la semana sería más que suficiente. También podrías incluirla como sesión única haciéndolo otra vez más, o antes de hacer un rodaje corto y suave,
  • Realizar esos esprines cortos descalzos te contaría como un día de series cortas, recordando que en los esprines se trabaja toda la musculatura corporal de una manera sumamente efectiva y para la que estamos diseñados anatómica y funcionalmente, por lo que los beneficios se dejarán notar al instante.

 

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