Los 10 ejercicios para estar en mejor forma que nunca a los cincuenta

La edad ya no es una barrera para estar a tope de forma; solo hay que realizar los entrenamientos de la manera correcta.

Joana Martínez @joanamartinezfitness/Fotos www.albertoromero.es

Los ejercicios para estar más en forma a los cincuenta
Los ejercicios para estar más en forma a los cincuenta

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Mi nombre es Joana Martínez, aunque mucha gente me conoce como Juani, soy campeona del Mundo Fitness, Nutricionista Deportivo, Coach Deportivo y Técnica en Musculación y en Pilates Mat. Tengo 50 años y creo que no hay más secreto para estar en forma que tener unos buenos hábitos de salud, entrenamiento y nutrición, con mucha dedicación. Por supuesto la genética también influye, pero ahí no tenemos mucho que hacer así que os voy a contar algunas de las cosas que he ido aprendiendo en todos estos años de entrenamientos y de cuidados, que podéis poner en práctica desde ahora mismo.

¿TUS HÁBITOS TE NUTREN O TE CONSUMEN?

Debes tener un sistema, debes tener unos hábitos, debes entrenarlos diariamente, debes confiar en ti, confiar en lo que haces, debes crear mentalmente y visualizar lo que deseas y debes poner en práctica lo que aprendas

Si queremos tener resultados distintos, actuemos de manera diferente y empecemos a pensar en hacer un cambio y que éste sea sostenible en el tiempo.

No se trata de querer, se trata de querer hacer 

Soy de las personas que piensan que el deporte es el mayor regalo que nos podemos hacer

Es el medio con el que nos hacemos fuertes física y mentalmente, que forja grandes valores como el respeto, la admiración y el compartir. 

He crecido, aprendido y me he desarrollado a través del deporte. Es mi vida, mi forma de expresarme y de sentir. El deporte me genera ilusión, ya que busco constantemente nuevos retos.

La magia de lo cotidiano es para mí levantarme todos los días para ir al gimnasio, allí encuentro alegría y paz, todo lo que necesito

La energía y vitalidad la saco de mi alimentación diaria, escoger correctamente los alimentos es un deber que todos tenemos que tener presente, para el buen funcionamiento del organismo y de la mente. 

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Ejercicio físico y nutrición adecuada son asuntos prioritarios, para cualquier edad

No es tan difícil estar en forma a los 50 años, si te apasiona y valoras los beneficios que te aporta.

Llevo 30 años dedicada a mejorar la condición física de mis clientes y existe un tema, que se me repite constantemente, sobre todo en un público femenino y es el de querer bajar de peso rápido

La mejora física, no está en bajar kilos, la mejora se debe buscar en el aumento de masa muscular ya que como consecuencia aumentará la tasa metabólica en reposo, por lo que nuestro metabolismo será mucho más eficiente. 

Es muy importante, que la mujer pierda el miedo a los ejercicios de pesas. Sabemos que a ciertas edades la masa ósea va disminuyendo, pues una buena medicina es aumentar el músculo ya que esto también aumentará la densidad ósea y como he dicho anteriormente nuestro metabolismo irá más rápido y será más eficaz. 

Entreno 10 horas a la semana, dando prioridad a los ejercicios de fuerza. En cada sesión de fuerza hago también 30 minutos de cardio más ejercicios de elasticidad y flexibilidad, y acabo con 10 minutos de respiraciones.

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ALIMENTACIÓN 

Una correcta alimentación tiene que tener una buena selección de alimentos de gran valor biológico.

Elegir alimentos saludables no nos asegura que mejoremos, ya que tienen que estar distribuidos correctamente y en el caso de algunos alimentos debemos saber la dosis de los mismos. Saber qué cantidad comemos es interesante para el buen funcionamiento del cuerpo y más si queremos rendir a nivel deportivo, o buscar su estética. 

Debemos adaptar nuestro menú a nuestras necesidades, por eso el número de ingestas en el día, será muy relativo en cada persona. En mi caso hago 5 ingestas, me funciona muy bien, me siento cómoda y enérgica.

Mi pauta nutricional diaria

Entreno muy temprano, voy en ayunas a las 6 h de la mañana.

  • Mi comida post entreno es la fruta, seguidamente como huevos revueltos con pan de centeno, linaza o espelta y aceite de lino más semillas variadas y frutos secos naturales.
  • A media mañana tomo un yogur vegetal con cereales integrales.
  • A la hora de la comida combino uno de estos arroces: arroz Nerone, rojo, integral o vaporizado con quinoa, legumbres (lenteja, alubias, garbanzos, frijoles, guisantes) amaranto, soja, o con proteína animal, pescado blanco, azul o huevos más vegetales crudos (ensalada). La carne la como de forma muy puntual. También como pasta de espelta o de trigo integral y otros cereales como el bulgur, mijo, espelta, couscous integral, sorgo, trigo sarraceno y farro.
  • De merienda, me chiflan los batidos de proteína aislada de calidad, mezclados con harina o copos de avena, u otros cereales como los Teff o Weetabix. 
  • En la cena suelo comer verduras al vapor, horno, o cremas de verduras con pescados, normalmente como patata o boniato por la noche y a veces quito los hidratos de carbono, dependiendo del momento en el que me encuentre. También suelo tomar caldos vegetales y sopa de miso.
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ENTRENAMIENTO

No suelo variar continuamente de ejercicios, ya que la progresión no está tanto en cambiar, sino en progresar con los mismos, para ello debemos conocer bien los ejercicios, realizarlos con una depurada técnica e intensificarlos cada semana.

Debemos planificar nuestro entreno más la alimentación, mantenerlos en el tiempo para evaluar lo que hacemos y ver si nos funciona. 

Es muy común que las mujeres cambien constantemente de dietas y ejercicios porque no ven resultados, evidentemente lo que falta es algo tan sencillo como tiempo, pero en esta sociedad que todo va extremadamente rápido, buscamos constantemente los milagros, las pócimas y lo inmediato, por lo que continuamente cambiamos sin saber qué dirección tomar. 

Paciencia no es aguantar, es la capacidad que uno tenga de adaptarse al entreno y evolucionarlo. La intención y la conciencia que pones en tu entreno debe representar las ganas que tienes de mejorar. Un buen entreno es aquel en el que estás presente en cuerpo y alma.  Por ello es importante el conjunto de lo que hacemos diariamente, el descanso y la actitud representan ese otro porcentaje imprescindible para nuestra mejora

Es importante cuando cambiamos de hábitos estar receptivos y curiosos, como lo haría un niño, en vez de resistirnos y parecer que estamos obligados, debemos dejar que todo fluya y disfrutar de los micro cambios, a la vez que aprendemos, de nuestros logros y también de nuestros errores.

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10 ejercicios para un cuerpo 10

Aquí os muestro algunos de los ejercicios que suelo hacer en mis entrenamientos: 

1. PRENSA INCLINADA  45º   

Piernas separadas a la anchura de las caderas, no lleves las rodillas hacia dentro y no rebases la punta del pie al flexionar. Siempre que no haya patologías, realizaremos el recorrido completo.

ejercicio1 prensa inclinada 45
 

2. SENTADILLA MULTIPOWER   

Piernas a la anchura de las caderas, no juntar rodillas, bajar hasta los 90º, depende el caso bajaremos más o menos.

ejercicio2 sentadilla multipower
 

3. SENTADILLA SUMO

Piernas separadas, depende de tu flexibilidad, deberemos subir en alto, para realizar el recorrido completo, podemos hacer el ejercicio, con mancuerna o barra.

ejercicio3 sentadilla sumo
 

4. PATADA DE GLUTEO SIMULTÁNEO EN MULTIPOWER (rana)

Coloca una banqueta bajo la barra, debes poner la planta de los pies en ella, para que no se giren los topes, los bloqueas  con una cuerdecita, las rodillas deben estar justo debajo de los pies, formando un ángulo de 90º, empuja hacia arriba, contrayendo el glúteo, no arquees la zona lumbar, mantén el tronco relajado y apoyado en la banqueta.

ejercicio4 patada gluteo rana
 

5. PATADA GLÚTEO SIMULTÁNEO EN MÁQUINA DE DISCOS 

Esta máquina te permite trabajar el glúteo de forma simultánea, subir hasta contraer el glúteo en su totalidad, sin arquear la zona lumbar.

ejercicio5 patada gluteo discos
 

6. DOMINADAS LIBRES

Dominadas para dorsal, agarre con brazos a 90º, si no tienes fuerza ni técnica para realizarlas, puedes comenzar por dominadas  asistidas o pasar una banda elástica bajo los pies para que te ayude a subir. 

ejercicio6 dominadas
 

7. REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA

Con apoyo en un banco o en el mancuernero, existen varias formas de ejecución, como todo ejercicio. Una rodilla en el banco, la otra pierna estirada en el suelo, buscaremos estar centrados. Llevaremos el codo cerrado, hacia la cresta iliaca y no rebasar para no tener una gran implicación en el brazo.

ejercicio7 remo 1 brazo
 

NOTA: Cuando aumentamos de intensidad en los ejercicios de tracción como es un peso muerto o de dorsal, podemos incluir  los ganchos para entrenar, es una muñequera con un gancho de hierro, esto hará que no hagamos un agarre excesivamente fuerte que nos provoque una tensión innecesaria en los antebrazos, provocando fatiga muscular en los mismos o tendinitis en los codos.

8. SERRATOS EN POLEA 

Agarre en V,  barra recta,  o en cuerda, brazos estirados, codos semiflexionados, tronco ligeramente inclinado hacia delante, lleva las manos al muslo.

ejercicio8 serratos polea
 

9. ELEVACIÓN LATERAL PARA HOMBRO SIMULTÁNEA DE PIE CON MANCUERNAS 

Con los codos ligeramente semiflexionados, subimos hasta la horizontal moviendo los brazos lateralmente, vigilamos para no subir los trapecios.

ejercicio9 elevacion lateral hombro
 

10. HOMBRO POSTERIOR EN POLEA A UN BRAZO 

Piernas semiflexionadas, tronco flexionado 90º, elevación posterior del brazo, para trabajar la porción posterior del hombro. No gires tu tronco, estabiliza y contrae abdomen. 

ejercicio10 hombro posterior polea 1 brazo
 

Nuestro agradecimiento al Gimnasio STEEL GIMNÀS www.steelgimnas.es, donde se hicieron las fotos de este artículo.

 

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