ENTRENAMIENTO

1/ PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO, NO IMPROVISES

• Combina ejercicios con patrón de "tirón y de empuje".
• Realiza entrenamientos acordes a tu nivel.
• Varía ángulos de trabajo para estimular diferentes porciones musculares.
• Cambia de ejercicios periódicamente, a medida que tu nivel vaya subiendo.
• Céntrate en ejercicios Multiarticulares:

1. Implica varias articulaciones.
2. Más cantidad de músculos activados.
3. Mayor fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC).

Volumen de entrenamiento

1. Repeticiones (a rasgos generales):

RIR (Reps In Reserve): Para un entrenamiento eficaz, debes esforzarte y entrenar cerca del fallo, pero calcula que tienes que dejar entre 1 y 3 repeticiones en la recámara. Cuanto menor sea el RIR mayor será la intensidad.

2. Series semanales: 10-20 series por grupo muscular a la semana.

3. Descansos: 

• Durante el entrenamiento. Fuerza: descansos más largos. Resistencia: descansos más cortos. 
• Entre entrenamientos: debes dejar que el grupo muscular entrenado se recupere 24-48 horas entre sesiones, recuerda, sin descanso no hay progreso.

4. Frecuencia: Independientemente de cual sea tu disciplina deportiva, entrena fuerza mínimo 3 días por semana.
5. Intensidad: Lo ideal es entrenar en rangos entre el 60-80%, aunque en entrenamientos HIIT de alta intensidad, podremos llegar al 90%.
6. Sobrecarga Progresiva: Aumenta la carga cada semana o cada dos semanas, si siempre haces lo mismo, no habrá progreso. Hay que aplicar más carga de trabajo a medida que vayas ganando fuerza, de este modo se irán produciendo una serie de adaptaciones que harán subir tu estado de forma. ¿Cómo? Aumentando la carga (Añadiendo lastre, haz más repeticiones con el mismo peso o añade series).
 

Combinar entrenamientos de fuerza con cardio o HIIT

El HIIT o Entrenamiento de alta intensidad es una opción más que recomendable para activar el metabolismo, para así lograr una mejora significativa en la composición corporal, (+ masa muscular / - % grasa corporal).

2/ DA IMPORTANCIA A LA TÉCNICA

• Calienta bien antes de la sesión de entrenamiento, y estira al finalizar.
• Toma un punto de referencia visual, para un mayor equilibrio y mejor postura.
• Conexión mente-músculo (siente el músculo que estás entrenando, focaliza, concéntrate…)
• Columna en posición neutra.
• Cuida la técnica específica de cada ejercicio.
• Core activo.
• Movimiento controlado en todo momento.
• Mejor pocas repeticiones bien ejecutadas que muchas mal hechas.
• Respira: inspira al recuperar la posición inicial y espira durante el esfuerzo.

3/ TRES PILARES FUNDAMENTALES para conseguir tus objetivos:

Paciencia, constancia y disciplina.

• Duerme 7-8 horas diarias.
• Se activo, NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), es el gasto calórico diario que generamos con cualquier actividad cotidiana (escaleras, caminar, comprar, limpiar... sobre todo, haz poco sofá).

TODO ENTRENAMIENTO DEBE REGIRSE POR UNA SERIE DE PRINCIPIOS

1. Adaptación: Nuestro cuerpo tiene la capacidad de resistir y habituarse al ejercicio físico.
2. Progresión: Capacidad de resistir progresivamente esfuerzos de mayor intensidad.
3. Continuidad: Practica ejercicio físico de forma frecuente.
4. Alternancia: Planificar nuestro entrenamiento alternando cargas de trabajo.
5. Sobrecarga: Con una carga adecuada se logran mejoras.
6. Recuperación: Al recuperar, el músculo se regenera y creando así más fibras.
7. Individualidad: Cada persona es única, el entrenamiento debe ser específico para cada individuo (lo que a una persona le funciona, a otra persona puede que no).
8. Especificidad: El entrenamiento debe estar enfocado hacia el objetivo que se persiga.
9. Variabilidad: Para evitar el “estancamiento” hay que variar nuestro programa de entrenamiento: podemos hacerlo cambiando cargas o cambiando ejercicios.
10. Supercompensación: El cuerpo se adapta a los estímulos tras someterlo a un estrés físico y mejora durante la recuperación.

QUÉ HAGO PRIMERO... ¿FUERZA O CARDIO?

Si puedes hazlo en diferentes sesiones y, si no… primero la fuerza y después el cardio. Si haces el cardio en primer lugar, estarás cansado, por lo que progresarás menos y además el riesgo de lesión aumenta.

NUTRICIÓN

Eres lo que comes, por ello, debes basar tu nutrición en COMIDA DE VERDAD y variada:
• Lácteos sin azúcar
• Frutas.
• Vegetales.
• Frutos secos.
• Carnes sin procesar.
• Pescado.
• Legumbres.

1. Mantén buenos niveles de hidratación, bebe alrededor de 2 - 2.5 litros de agua al día (entre horas, en vez de tomar refrescos, toma infusiones, zumos naturales…)
2. Crea hábitos saludables y evita dietas “milagrosas” y dietas restrictivas.
3. No te obsesiones, se flexible, es muy importante que establezcas una base saludable en tu alimentación, pero si te apetece, no pasa nada por darte un capricho de vez en cuando.
4. No comas con ansiedad.
5. No vayas a hacer la compra con hambre, o caerás en la tentación de echar a la cesta algo poco aconsejable.
6. Evita: • Alcohol. • Tabaco. • Azúcar. • Ultraprocesados. 
7. Cocina al vapor, a la plancha, evita fritos y rebozados...

¿CUÁL ES TU PRIORIDAD?

• Pérdida de grasa = Déficit calórico: Baja de 250 a 500 calorías.
• Aumento de masa muscular = Superávit calórico: Aumenta de 250 a 500 calorías.

(La comida en ambos casos puede ser la misma, la diferencia está en las cantidades).

*Sea cual sea tu prioridad, ingiere suficiente proteína= entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

¿QUÉ DEBE HABER EN TU PLATO?

Los MACRONUTRIENTES nos suministran la mayor parte de energía:

• Hidratos de Carbono: Aumentan el rendimiento, son la principal fuente de energía. (Ejemplo: Arroz integral, Pan integral, Cereales, Tubérculos, Avena, Frutas…)
• Proteínas: Mejoran la composición muscular, forman y reparan las fibras musculares. (Ejemplo: Pavo, Pollo, Huevos, Conejo, Merluza, Atún, Queso batido, Yogur griego, Garbanzos, Tofu, Lentejas, Salmón, Jamón…)
• Grasas saludables: Son un almacén de energía y ayudan a la absorción y formación de algunas vitaminas. (Ejemplo: Pescado azul, Aguacate, Aceite de oliva virgen extra, Semillas, Cacao Puro, Frutos secos como cacahuetes, almendras, pistachos…)

Los MICRONUTRIENTES son requeridos por el organismo para la mayoría de las funciones celulares:

• Vitaminas: A, B, C, D, E, K...
• Minerales: Calcio, Magnesio, Fósforo, Zinc, Sodio, Potasio, Hierro, Yodo…

LA IMPORTANCIA DE LOS VEGETALES…

En particular, los VEGETALES nos aportan infinidad de micronutrientes y la imprescindible fibra, por lo que son una excelente opción para añadir a nuestro plato, ya que, son sanos, saciantes y bajos en calorías.
Ejemplo: Brócoli, Pepino, Apio, Remolacha, Champiñón, Calabacín, Espinacas, Zanahorias, Pimiento, Coliflor, Berenjenas, Lechuga…
SNACKS SALUDABLES: Si necesitas picar entre horas que sea con Frutos secos, Fruta, Palomitas caseras, Picos integrales...

Alguna idea para configurar tu menú: