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1- Rutina constante:
Debes acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana, para mantener regular el reloj biológico.
2- Dormitorio óptimo:
Procura mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa favorece el sueño profundo.
3- Relajación pre-sueño:
Las técnicas de respiración, yoga nidra, estiramientos suaves, masajes, o meditación reducen la tensión muscular y mental.
4- Una ducha templada:
No muy caliente, es la mejor opción para dormir mejor porque relaja, ayuda a la termorregulación y favorece el sueño profundo.
5- Dormir con calcetines:
Mejor de algodón, transpirables y sin presión, tiene respaldo científico como ayuda para conciliar el sueño y mantenerlo estable y puede ayudar a la recuperación nocturna.
6- Melatonina, una ayuda para dormir:
Esta hormona es producida de forma natural por el cuerpo para inducir el sueño al anochecer. Las investigaciones han encontrado que ayuda a conciliar el sueño más rápido y aumenta la fase de sueño profundo o REM. Se puede tomar entre 0,5 mg y 5 mg, 30-60 min antes de dormir. Especialmente en viajes y competiciones con jetlag.
7- Nutrición inteligente:
Evita comidas pesadas antes de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (como plátano, yogur o frutos secos) y magnesio (almendras, anacardos, semillas de calabaza o chía) puede ayudarte a mejorar el sueño.
8- Infusiones naturales:
Como la manzanilla, flor de azahar, tila, rooibos, valeriana, lavanda, son remedios tradicionales para conciliar el sueño y reducir la ansiedad, especialmente la noche antes de una competición. Se toman una hora antes de ir a dormir, para que haya tiempo a ir al baño y no levantarse a hacer pis a media noche.
9- Siestas estratégicas:
Dormir entre 20 y 30 minutos, no más, durante el día es una ayuda para recuperar energía sin afectar el sueño nocturno.
10- Monitoreo del sueño:
Las aplicaciones y wearables que tenemos ahora en el móvil y en los relojes nos permiten analizar patrones, entender lo que pasa cada noche y mejorar nuestros hábitos.