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Se ha comprobado que las personas con más fuerza y más masa muscular tiene los telómeros, los extremos de los cromosomas, más largos, y este rasgo está directamente relacionado con la longevidad y la salud.

Además con una musculatura bien tonificada y fuerte la incidencia de lesiones y dolores es mucho menor.

¿Te has convencido ya?

Pues si quieres ganar fuerza y músculo en tu tren superior, toma nota de los ejercicios y los consejos que nos da en este artículo un tipo bien fuerte, con conocimiento y con una amplia experiencia en el tema: Damián Gómez. 

VAMOS DE LEVANTAMIENTOS

• Os muestro una rutina con la que conseguir una buena ganancia de masa muscular en el tren superior.
• Yo suelo hacer en torno a 4 series de 12 repeticiones con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular y siempre con el calentamiento previo que os recomiendo en mis consejos básicos.
• Normalmente separo el trabajo de cada grupo muscular en días distintos, aquí os voy a mostrar todos juntos:

Pectoral: Press en banco con mancuernas

• Con los brazos a 90º, yo suelo poner los pies en el suelo pero si tienes algún tipo de molestia lumbar es mejor ponerlos más altos, con las rodillas por encima del torso.
• Es un ejercicio clásico de la máxima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto más bajo mayor que las barras.

Hombro: Press militar 

• Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente inclinado.
• Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la parte superior y anterior del hombro.

Hombro: Elevación lateral 

• Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el máximo volumen y fuerza a los hombros, que son de los músculos más estéticos.
• Uso mancuernas apoyándome en un banco.

Biceps: Curl con barra en Z

• Aunque es un ejercicio muy analítico y ahora se llevan mucho más los trabajos más globales y funcionales, el efecto sobre el volumen y la fuerza de los bíceps del curl con barra en Z es excelente.

Abdominales: Encogimientos sobre banco

• Otro movimiento clásico que muchos entrenadores critican ya que no es lo más recomendable si tienes poco tono muscular y problemas de espalda, pero sí estás fuerte no tendrás problema.
• Siéntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atrás, siempre con un buen control de la zona lumbar.

Dorsales: Jalón en polea 

• El dorsal ancho es uno de los músculos que mejor aspecto le da a un deportista cuando está bien tonificado, además son músculos fásicos que no se usan tanto en los gestos del día a día y hay que trabajarlos por una simple cuestión de salud. 
• Hago un agarre más bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.

Tríceps: Fondos en máquina 

• El antagonista del bíceps hay que trabajarlo intensamente para equilibrar los brazos ya que suponen 2/3 del volumen total del brazo, siendo el 1/3 restante cuestión de bíceps.
• La máquina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo de forma localizada.

Pectoral: Aperturas en contractora 

• Lo puedes hacer con mancuernas o con polea también, no solo con la máquina específica, y es uno de mis ejercicios favoritos.
• Los pectorales son de los músculos que mejor apariencia le dan a un deportista. 

PALABRA DE DAMIÁN

1. Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra rutina diaria (da igual el músculo o músculos que vayamos a entrenar) lo primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con poco peso, para ir adaptando, aclimatando al entrenamiento y “estirando” las fibras musculares y así disminuir la posibilidad de sufrir lesiones.
2. Cada entrenamiento se divide en series de “x” repeticiones, cada persona tendrá el suyo específico para su determinado objetivo a nivel físico, pero sí que debemos hacer bastante hincapié y respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
3. Muy importante la hidratación en todo momento del día, pero entrenando, más aún, recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua para que nuestros músculos, células, arterias, órganos… funcionen correctamente.
4. Al terminar la sesión de entrenamiento debemos estirar ese grupo muscular o grupos que hemos trabajado, con 5 minutos suave es suficiente, como me recomendó mi fisio, es más aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber realizado el entrenamiento, ya que las fibras musculares ya están más frías y con menos riesgo de sufrir alguna complicación a nivel fibrilar y muscular.
5. ¿Mancuernas, barra o máquinas de carga guiada? ¡Todo! Cada estilo provoca un tipo de estímulo diferente, más localizado o más funcional, y los necesitas todos para el crecimiento muscular, la variedad hace que tu cuerpo no se acostumbre a un movimiento concreto y eso te permite ganar masa muscular.
6. El mayor consejo que os puedo dar, es como siempre decía y dice el gran Arnold Schwarzenegger, que al gimnasio se va a trabajar y estar concentrados en el entrenamiento, no se va a pasar el rato ni a tomar el té, eso después, ¡jejeje!

Si hacemos las cosas bien, obtendremos los resultados que tanto deseamos…recordad que esta disciplina/deporte, es una carrera de larga distancia, se necesita mucho tiempo para lograr el físico y/o cambio que queremos en nosotros, por lo que la clave es invertir en vuestra salud y en vosotros mismos.

*Damián Gómez, autor y a la vez modelo de este artículo es también el protagonista de la portada de este mes.  Entrenador y nutricionista deportivo avanzado IFBB, entre otros muchos títulos y diplomas más, compite en Men`s Physique, una categoría en la que no es necesario tener un enorme crecimiento muscular y en la que se valora más un físico definido y estético, sin excesos, a diferencia del culturismo ‘puro y duro’. Es una forma de popularizar la musculación entre un público más general.

En su palmarés hay varios puestos de honor en competiciones nacionales e internacionales, como su 3ª posición en Castilla y León 2016, su primer puesto en el campeonato gallego de 2017 o su 5ª plaza en el Arnold Classic Europe de ese mismo año en Barcelona, siempre en categoría Men’s  Physique. En 2018 recibió destacados galardones como la Estrella de Oro en ‘Entrenador personal y Nutrición Deportiva’.

Puedes conocer más de Damián entrando en su web www.damiangomez.es  o visitando su perfil de Instagram  @damian_physique