La sentadilla copa te ayudará a variar un poco tu repetitivo entrenamiento y te hará fortalecer una musculatura diferente al peso muerto. En esta variante del clásico peso muerto donde el movimiento lo realiza la cadera con una mínima participación del rango articular de las rodillas. A diferencia del movimiento convencional, en el estilo rumano se manejan cargas mucho menores pero a cambio permite un reforzamiento específico de la musculatura isquiotibial y aporta movilidad y mejora la estabilidad lumbopélvica.
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Musculatura implicada
Como todo front squat, la carga se localiza mucho más sobre los cuádriceps que en un back squat, pero al ser también mucho más profunda, toma más protagonismo el glúteo mayor por la amplia flexión de cadera. Al sostener la carga con los brazos, deltoides y trapecios se ven más solicitados que en un front squat clásico con barra, donde la carga se delega directamente sobre la cintura escapular.
En el movimiento debe ser protagonista la cadera, mientras que las rodillas realizan una ligera flexión. El rango de recorrido dependerá de la carga pero principalmente del mantenimiento de una buena estabilidad lumbar con la columna siempre extendida. Es un ejercicio para realizarlo con mucho control y es muy conveniente realizar la fase de descenso de forma muy lenta, para así aprovechar todo el beneficio del trabajo excéntrico.
Se debe observar una simetría en el punto bajo: la proyección lateral de las rodillas debe ser idéntica. La cintura pélvica y escapular no oscilan lateralmente ni deben apreciosarse compensaciones.
El agarre en posición de "copa" (de ahí su nombre) permite una buena estabilidad de la carga. Puede realizarse con una mancuerna, kettebell o ball.
Los pies separados a la anchura de los hombros y con ligera rotación externa.
Las rodillas se desplazan hacia el exterior para dejar paso a los brazos siendo la referencia que sobrepasen las rodillas.
- Evita llevar los hombros hacia delante. Deben mantenerse atrás, para ello es necesario activar intensamente los aductores de escápulas; el pecho se proyecta hacia delante al tiempo que las escápulas se aproximan.
- Mantén alineado el cuerpo sin arquearse hacia atrás con la columna.
- La mancuerna se apoyará sobre el pecho y debe continuar en contacto al descender.
- Como en todo squat, la columna permanecerá estable, sobre todo en su punto más bajo y profundo.
- La mirada se mantiene al frente. Esto ayudará a una posición más vertical de la columna.
- Requiere de una gran movilidad del tobillo, ya que para que las rodillas se proyecten hacia delante y se mantenga la columna vertical, el tobillo debe mostrar una gran dorsiflexión.
Alternativa eficiente
La zancada atrás con la carga en posición de copa, es una excelente variable. Es un agarre cómodo, mantiene la columna muy vertical y la carga puede ser suficiente para conseguir un estímulo en la zancada. En esta variable, lógicamente ya no es necesario que el codo sobrepase la rodilla
