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Cualquier movimiento de press vertical supone mover cargas por encima de la cabeza y situar al centro de masas más elevado.
La columna puede estabilizar la carga de forma bastante competente pero siempre y cuando se mantenga la cadera en posición neutra.
Es habitual encontrarse con casos donde la columna aparece con una excesiva lordosis lumbar provocada no por un déficit de fuerza en la estabilidad, sino por una compensación ante la falta de movilidad en la cadera y/o cintura escapular.
Para garantizar la cadera en posición neutra se necesita una fuerte coactivación de los músculos del core, en especial de la pared abdominal donde sobre todo el oblicuo externo evita la rotación anterior de la pelvis.
Pero yendo más allá, lo primero que se necesita es una cadera móvil con unos flexores sin acortamientos. Cuando existe un acortamiento (cuestión muy habitual) ante situaciones exigentes, la cadera se dispone en una rotación anterior como compensación a la falta de movilidad.
- Un error habitual al realizar un press es que la cadera quede situada en anteversión (como en la primera imagen) con una curvatura lumbar acentuada, una situación mecánica de riesgo elevado
- Para una estabilidad adecuada y sin riesgos, la cadera debe quedar situada en su posición neutra (observa la segunda foto) ayudando así a conservar las curvas naturales de la columna.
Para valorar la movilidad de la cadera, utiliza el test de Thomas:
- Túmbate en un banco con el glúteo al límite y las piernas colgando, sujeta una pierna acercando todo lo posible la rodilla hacia el hombro y observa la posición de la pierna libre.
- Si no existe acortamiento de flexores, la rodilla se sitúa por debajo de la cadera. Haz el test con ambas piernas. Observa la imagen de arriba.
Cuando los flexores se presentan acortados, el recorrido articular de la cadera es menor y la rodilla queda un poco más elevada que la cadera.
Otro origen de esta compensación puede estar en una limitación de la cintura escapular al existir un acortamiento en pectorales y dorsales que limita el movimiento de flexión de hombros hasta la vertical donde para completar el recorrido el cuerpo compensa basculando la cadera hacia delante en una antepulsión.
- Sitúate en posición de press con una barra de espaldas a una pared manteniendo en contacto con esta a talones, glúteo, zona dorsal y occipital.
- Corrige la curvatura lumbar hasta sentir cómo se presiona la mano de un compañero, esta presión indica que habrás conseguido el grado adecuado de curvatura lumbar.
En situaciones de acortamientos, resultará muy difícil corregir la curva y la mano no será presionada. También puedes probar con una toalla e intentar presionarla.
Se dispone de la movilidad y el control para corregir el exceso de lordosis y mantener la cadera en posición neutra.
Y los pasos previos al swing con bisagra y al kipping son...
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