Consigue un serrato activo

La escápula es la estructura articular que conecta al brazo con el cuerpo. Al realizar movimientos de press o pull entra en acción acompañando al movimiento del hombro, pero también tiene una importante función estabilizadora en posiciones de apoyo.

El músculo serrato anterior tiene su origen en la cara oculta de la escápula y se inserta a través de varias digitaciones en las costillas por la parte lateral, esta disposición consigue pegar la escápula a la parrila costal deslizándola hacia el exterior separando ambas escápulas por su parte dorsal.

En esta posición la escápula se convierte en un eficiente punto de apoyo estable que consigue transmitir fuerzas y sobre todo proteger la articulación del hombro.

Riesgos articulares

Al pedalear en bici se mantiene un apoyo continuo sobre el manillar y una baja estabilidad en la escápula, lo que permitirá un impacto y carga mayor sobre la articulación del hombro. Por tanto, el fortalecimiento del serrato anterior cobra una gran importancia en ciclistas.

Ejercicios específicos

Se deben elegir ejercicios donde la escápula mantenga un adecuado ritmo escapular, ya sea dentro del movimiento de deslizamiento sobre la parrilla costal o sobre el movimiento de la basculación axilar.

Aprende a conectar y desconectar la estabilidad escapular. Empuja el suelo hasta comprobar cómo se eleva el torso. Comienza a cuadrupedia para activar y luego refuerza con mayor intensidad en posición de fondo.

Con la resistencia de un tensor, eleva los brazos al frente hasta conseguir juntar los antebrazos. Mantén un instante esta posición final.

Sujeta una mancuerna y realiza un pull-over tumbado sobre un roller para permitir mayor libertad de movimiento a la escápula.

Apoya antebrazos sobre un roller en la pared y rueda llevando los brazos en vertical. Mantén los antebrazos paralelos.

Tumbado sobre un fitball, desliza el peso del cuerpo hasta alinear brazos con el resto del cuerpo. Un ejercicio completo que también aportará movilidad.