La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

Conoce la columna torácica, sus riesgos y aprende a reforzarla con estos ejercicios
Domingo Sánchez -
La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa
La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

La columna torácica (con sus 12 vértebras) es una estructura que aporta dinámica al cuerpo. Presenta bastante movilidad, tanto en los movimientos de flexoextensión como de rotación. Con el entrenamiento debemos mejorar su función, garantizando la estabilidad en la región lumbopélvica, pero aportando movilidad a la región torácica consiguiendo establecer su rango normal en extensión y rotación, ya que muchos hábitos cotidianos mantenidos producen una limitación en su rango y además se generan patrones posturales incorrectos como la actitud cifótica (de sacar “chepa”). Por tanto, para evitar alteraciones y garantizar los movimientos y rotaciones es imprescindible generar acciones que logren devolver y garantizar la movilidad a la región dorsal pero también, y es aquí donde reside el reto, manteniendo lo más estable posible la región lumbar.

Conocer

La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

Rotación vértebras lumbares

Las vértebras de la región lumbar (5 cuerpos) son muy poco móviles ya que su principal función es la de aportar estabilidad, sin embargo, las vértebras dorsales (12 cuerpos) presentan mayor capacidad de movimiento, aportando un rango total de rotación de unos 40º a cada lado.

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Rotación vértebras dorsales

Riesgos

La pérdida de fuerza provoca atrofia y debilidad en los músculos erectores, lo que unido a la adopción de hábitos posturales estáticos que limitan la movilidad, van generando patrones posturales incorrectos con la acentuación de las curvas lumbar, torácica y cervical, que terminarán provocando desequilibrios, tensiones y finalmente dolor. Por tanto, el principal factor de riesgo es la vida sedentaria y la falta de movimiento.

La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

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Columna con alteraciones en sus curvas donde aumenta el tono muscular de flexores de cadera y trapecios.

La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

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En una columna equilibrada se mantienen las curvas naturales y se encuentran activos los músculos de la pared abdominal.

Valorar

La columna (incluida la cabeza) presenta una movilidad total de unos 90º a cada lado, una forma simple de comprobar que se dispone de todo el rango de rotación es situándose a cuadrupedia y conseguir elevar un brazo hasta situarlo en la vertical del brazo de apoyo. Se deben valorar ambos hemicuerpos para comprobar su simetría.

La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

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Reforzar

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Comienza movilizando la región dorsal en extensión. Con el apoyo de un roller puedes focalizar el movimiento en la región torácica aislando a la zona lumbar. Puedes añadir giros a ambos lados.

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Con un tensor, realiza una abducción horizontal hasta alinear los brazos. Realízalo arrodillado para mantener la cadera estable y neutra.

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Desde arrodillado con la cadera atrás, coloca una mano detrás de la cabeza y rota la cintura escapular todo lo posible manteniendo un instante la posición final.

La importancia de la rotación torácica para evitar la chepa

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Incluye ejercicios unilaterales, siempre permiten un componente de rotación de la columna. Es una oportunidad para mejorar la movilidad al tiempo que se desarrolla la fuerza.

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Consejo

Estira al pectoral menor para conseguir buena libertad de movimientos en la cintura escapular. Si no se dispone de movilidad, será difícil cambiar el patrón postural incorrecto de hombros adelantados.

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