El decálogo para conservar las vitaminas de los alimentos

Con este decálogo para conservar las vitaminas de los alimentos, puedes evitar la pérdida de vitaminas y minerales de los alimentos cuando los manipules o cocines en casa.

El decálogo para conservar las vitaminas de los alimentos
El decálogo para conservar las vitaminas de los alimentos

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1 Elige lo integral

La Naturaleza es sabia y nos cuida como una madre. Los alimentos naturales y completos suelen estar bastante equilibrados en relación proporción de nutrientes-vitaminas. Por ejemplo, los granos integrales, te aportan carbohidratos como fuente de energía durante el movimiento, junto a vitaminas del grupo B, necesarias para obtener esta energía en los procesos de metabolismo. Cuando los cereales se refinan, perdemos vitaminas, lípidos y minerales y nos quedamos con un grano más pobre. Para mejorar nuestra dosis de vitaminas, es importante que cocines con cereales enteros o integrales (avena, trigo, centeno, arroz, cebada, etc.) como lo hacían nuestros abuelos.

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Pan de cereales integrales

 

2 Los más frescos

En un estudio en el que se analizaba la cantidad de vitaminas que había en las verduras, se comprobó que las cantidades variaban de un laboratorio a otro. No es que los aparatos medidores estuvieran estropeados; la explicación estaba en el tiempo que había pasado desde que el vegetal había sido arrancado de la tierra, hasta que había llegado al laboratorio. Cuanto más frescos están los alimentos, mayor es el contenido en vitaminas y minerales. También los brotes tiernos de las plantas que no han sido cortados tienen más vitaminas y minerales.

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3 Me lo pone con tierra, por favor

A todos nos gustan las lechugas lavadas y cortadas, las zanahorias sin tierra y las manzanas brillantes, pero ¿sabes que con cada lavado o proceso de embellecimiento se pierden vitaminas? Reduce el número de lavados a uno: el que haces en casa antes de cocinar, bien hecho con agua y unas gotas de lejía o algún producto específico para lavar alimentos. Olvídate de la apariencia, y busca lo esencial en tus verduras, la calidad, ganarás vitaminas con el cambio.

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Los vegetales mejor tal y como se recogen de la huerta

 

4 En crudo o congelado

Al cocinar los alimentos, el calor degrada algunas vitaminas (C, B1 y ácido fólico), aunque hay otros que los hace más digeribles. En el caso de los vegetales, procura tomar alimentos crudos siempre que puedas (frutas, verduras y hortalizas) o toma los zumos rápidamente después de exprimirlos, aunque perderás la fibra si los cuelas También puedes utilizar alimentos congelados para tus recetas, son una buena opción que conserva la calidad y riqueza en vitaminas y minerales de los vegetales.

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La mayoría de los vegetales en crudo mantienen el máximo de sus vitaminas

 

5 Cocina al vapor

Cuando lavas los vegetales o los cocinas, las vitaminas se diluyen en el agua (vitaminas B y C) o en la grasa de los alimentos (vitaminas K, A, D y E) Para evitar estas pérdidas, escoge métodos de cocción rápidos, el mejor es la olla a presión rápida. Al minimizar el tiempo de cocción, se reducen estas pérdidas de vitaminas.

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Con el cocinado al vapor conservamos mejor las vitaminas

 

6 Recupera el agua

Si has lavado bien los vegetales, puedes aprovechar el caldo de cocción, contiene algunas vitaminas y muchos minerales de los alimentos cocinados. Puedes reutilizarlo para hacer sopas o caldos calientes, congelarlos o beberlos. Aunque, debes asegurarte la procedencia de las verduras, mejor si son de cultivos biológicos, para no hacerte un caldo concentrado de insecticidas y conservantes o ceras.

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El agua de cocer vegetales contiene las vitaminas de los mismos

 

7 Hazte con un complejo

Las vitaminas cooperan entre sí y trabajan en armonía. La costumbre de tomar una sola vitamina, en forma de suplemento, puede provocar una carencia o desequilibrio con otra vitamina con la que coopera. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro, por ejemplo, por lo que puedes tomar alimentos ricos en hierro como las carnes rojas o mariscos aliñados con zumo de limón o acompañados con pimiento crudo. 

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Combinando varios vegetales logramos una ingesta de vitaminas más completa

 

8 Escoge lo biológico

Son alimentos más completos en vitaminas y minerales y más seguros por su forma de cultivo. Nuestra península es una de las mayores productoras de alimentos de cultivo biológico. Paradójicamente, estos alimentos se exportan a Europa y es difícil encontrarlos en los mercados, aunque cada vez hay más demanda de agricultura ecologica y la oferta es mayor y los precios van bajando. Hay muchas empresas online que te llevan la cesta de temporada con alimentos de sello ecológico a casa por buenos precios. Reclama lo mejor de nuestra huerta y aprende a identificar las etiquetas de cultivos biológicos.

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Los productos orgánicos mantienen mejor su valor vitamínico

 

9 A cada temporada, su vitamina

Los alimentos de cada temporada, llevan menos tiempo en cámaras de conservación y son más ricos en vitaminas, que en contacto con el aire o la luz, se degradan. Escoge verduras y frutas frescas, en su punto justo de maduración y de colores vivos, no necesariamente brillantes, para hacerte con una buena reserva natural de vitaminas. Si no puedes comer melocotones en invierno, no pasa nada, disfrútalos en verano, haz conservas o congela los que te sobren y aprovecha las naranjas de temporada de invierno. 

Además, al escoger alimentos de temporada, también apoyas el comercio de proximidad o 'kilómetro cero', cuidando a los agricultores, pescadores y ganaderos locales que pueden vender sus productos directamente y evitar los altos costes de transporte y comercialización de las grandes superficies. 

Y cuanto menos viaja un alimento, más ecológico es, dejando menos huella de carbono. No tiene sentido que podamos disfrutar de melones en navidad si vienen del hemisferio sur y han viajado miles de kilómetros para llegar a nuestra mesa, aunque allí sea temporada de verano y de melones. 

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Debemos consumir frutas y verduras de temporada

 

10 No desperdicies el envoltorio

Las capas externas de legumbres, granos, raíces y frutas, pueden contener hasta un 25% de las vitaminas y minerales. Para no tirar vitaminas a la basura, puedes tomar frutas (sin tratar) lavadas con piel. Las hojas externas de las lechugas o coles son las más ricas en vitamina C, a pesar de su aspecto, utilízalas y no las deseches. También puedes cocinar raíces y tubérculos como las zanahorias y patatas sin pelar, después de lavarlas. Las patatas fritas con la piel o incluso las pieles de patata fritas con sal y orégano están exquisitas cuando provienen de patatas de calidad.

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Debemos aprovechar los vegetales al máximo
 

 

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