El otro día me llegó al email una pregunta de una seguidora peruana de Sport Life que creo que nos va a ayudar a resolver dudas que tienen bastantes seguidores de nuestra web. Eva Gutiérrez me planteaba esta situación:
"He tratado de ganar masa muscular, comiendo mucho ya que soy delgada pero a la vez gano barriga. Hace poco fui al gym, y estoy tomando proteína. El que me guía me dijo que las tome antes de entrenar, una hora antes, y después de entrenar, a los 45 min, ¿estoy haciendo bien? He leído que es mejor en la noche para ganar masa muscular y ya que hago ejercicio a eso de las 12 del mediodía, y termino como a las 14 h, hasta llegar a mi casa tomo las proteínas, y debo esperar 45 minutos, y luego debo esperar otra hora más para poder almorzar y la verdad es que almuerzo súper tarde últimamente. La verdad es que estoy hecha un lío. ¿Qué me aconseja?"
Hey Eva. Voy a tratar de dar algo de luz a tu pregunta. Si quieres ganar masa muscular por supuesto que deberás crear un mayor aporte calórico, es decir, obvio que tendrás que comer más. Esa mayor cantidad de calorías soporta al crecimiento de tu musculatura, siempre que dicha musculatura sea retada con la estrategia adecuada.
Hablas en torno a la ingesta de proteína y ésta, siendo importante, es secundaria a cómo estimulas a tus músculos para hacerlos crecer. Entonces, para tratar de descifrarte todo un poco mejor:
- Aférrate a un buen programa de aumento de la masa muscular (hípertrofia) en el que retes a tu musculatura para crear adaptaciones. El volumen y la intensidad de los ejercicios será clave.
- Come en un régimen calórico alto que soporte y ayude a tu trabajo en el gym. Sobre todo, en un alto grado de ingesta de proteína (recomendable de 1 a 1,2 gramos por kilo de tu peso corporal al día). Además, eso de tomar las proteínas justo después del entrenamiento es algo que está ampliamente derrocado, mientras asegures tu aporte de proteína en las siguientes 24 horas será suficiente.
- La ventana “Anabólica” (como llaman a ese período de tiempo posterior a la sesión de entrenamiento) existe, pero en términos de reposición de glucógenos. La síntesis de proteína se mantiene receptiva en las siguientes 24h aproximadamente.
- No te preocupes por la “barriga”, es casi normal que un proceso de aumento muscular conlleve algo de ganancia de grasa también. Pero el músculo está íntimamente relacionado con el metabolismo alto y, con tiempo, vas a obtener mejor silueta.
Y aquí dejo cuatro consejos:
- Entrena con una alta frecuencia semanal (y sí, a veces, duro)
- Ingiere 1-1,2 gramos de proteína por kilo de peso cada día (da igual cuándo lo haces, en serio)
- Repite, repite
- Sonríe
Espero haber aportado algo a tus dudas Eva. ¡Viva Perú!
