La investigación reveló que los adultos con sobrepeso que eliminaron de su dieta los alimentos ultraprocesados (UPF) lograron perder casi el doble de peso en apenas dos meses en comparación con quienes continuaron consumiéndolos.
Dentro de esta categoría se encuentran:
- las comidas listas para microondas
- refrescos
- patatas fritas
- galletas envasadas
Sin embargo, algunos productos promocionados como “saludables” también entran en esta clasificación, advierten especialistas.
Los UPF se elaboran a partir de mezclas de extractos alimentarios, aditivos e ingredientes industriales. El resultado son productos accesibles, económicos y fáciles de distribuir, aunque con un bajo valor nutricional.
Vamos a distinguir los alimentos en tres grupos básicos.
- Los no procesados o integrales: como frutas, verduras frescas, carne, arroz o huevos.
- Los procesados: que abarcan desde quesos hasta vegetales en conserva con sal añadida, frutas en almíbar o carnes curadas.
- Los ultraprocesados: que suelen incorporar azúcares, colorantes, conservantes y sales que no ofrecen beneficios nutricionales.
Más allá del impacto en el peso corporal, la evidencia científica advierte riesgos adicionales. Un estudio publicado en BMJ Journals concluyó que las personas con dietas de baja calidad y un alto consumo de ultraprocesados presentan un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares e incluso de morir de forma prematura.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan aumentar el consumo de fibra como parte de una alimentación saludable. Este nutriente favorece la salud digestiva, genera mayor sensación de saciedad y ayuda a controlar tanto el azúcar en la sangre como los consumo de fibra. Entre las principales fuentes de fibra se destacan las frutas, verduras frescas y los cereales integrales.
Otra recomendación importante es incrementar la ingesta de calcio y vitamina D, esenciales para mantener la salud ósea. El cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición al sol, aunque no siempre en cantidades suficientes, y un exceso de radiación solar eleva el riesgo de cáncer de piel. Por ello, resulta clave complementar la dieta con alimentos ricos en estos nutrientes.
El potasio también cumple un rol fundamental en el correcto funcionamiento de los riñones, el corazón, los músculos y los nervios. Su déficit puede provocar hipertensión, pérdida de calcio en los huesos y mayor probabilidad de desarrollar cálculos renales. Incluir alimentos ricos en este mineral es una forma de prevenir estas complicaciones.
Los CDC aconsejan limitar los azúcares añadidos, ya que un consumo excesivo se asocia con aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De la misma manera, es recomendable reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas, más beneficiosas para la salud del corazón.
Otro punto clave es reducir la ingesta de sodio, puesto que el exceso puede elevar el riesgo de hipertensión arterial, infarto y accidente cerebrovascular.
Además, los expertos sugieren apuntar a la variedad en el plato, incorporando frutas y verduras de distintos colores. Opciones como verduras de hojas verdes, tomates, naranjas y hierbas frescas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a una dieta equilibrada y completa.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.