La vitamina D contribuye a la absorción y utilización de los minerales calcio y el fósforo, y al mantenimiento de concentraciones normales de calcio en la sangre. Esta vitamina permite la mineralización de los huesos, los cartílagos y los dientes durante y después del crecimiento; es necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo óseo de los niños.
La vitamina D junto con el calcio, ayuda a :
- reducir la pérdida mineral ósea en las mujeres menopáusicas, factor de riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis;
- reducir el riesgo de caída asociado a la inestabilidad postural y a la debilidad muscular, factor de riesgo de fracturas en las personas mayores de 60 años,
- mantener una función muscular normal y una buena salud dental.
También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. En los últimos años se ha comprobado una estrecha relación entre los niveles bajos de vitamina D y el riesgo mayor de contraer COVID, por lo que se recomienda revisar este valor en la analítica sanguínea y aumentar la dosis si está baja.
También está implicada en el proceso de división celular.
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, los huevos, los lácteos y las setas. Pero en bajas cantidades, y su ingesta no cubre nuestros requerimientos, la ventaja es que nuestro cuerpo puede sintetizarla al toma el sol, por lo que la mayor parte (hasta el 80%) la obtenemos al exponer la piel al sol, por esos e recomienda tomar el sol durante 10 minutos al día, en las piernas y brazos, para ayudar a mantener los niveles de forma natural.
La síntesis de vitamina D por las células de la piel puede representar hasta el 80 % de los aportes en condiciones de exposición regular al sol.
En el caso de las setas u hongos, es interesante tener en cuenta que contienen ergosterol, una molécula que puede transformarse en vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioletas, como ocurre con las setas silvestres en algunas épocas del año.
Pero la mayoría de las setas que encontramos en el mercado vienen de cultivos, que no suelen recibir solo luz indirecta, por lo que su contenido en vitamina D es bajo.
Un truco para conseguir mejorar la cantidad de vitamina D es colocar las setas al sol antes de guardarlas en la nevera o en la despensa de casa.
Al exponer las setas un rato al sol se incrementa notablemente su contenido en vitamina D y esta se mantiene durante el almacenamiento y el cocinado, pudiendo ser una interesante fuente dietética de esta vitamina.
