Tres recetas con brócoli ricas en sulforanano

Los sulforafanos son unos compuestos bioactivos con fuerte poder antioxidante y antiinflamatorio, presentes en las coles crucíferas como el brócoli, rúcula, col kale y berros.

Sus concidos por sus beneficios para la salud, especialmente porque protegen frente al cáncer al activar enzimas desintoxicantes y bloquear el crecimiento de células tumorales. Reducen la inflamación crónica. Favorecen la salud del hígado, el corazón y el cerebro. Y potencian la defensa antioxidante natural del cuerpo (vía Nrf2).

A la hora de cocinar las crucíferas como el brócoli es importante tener en cuenta estos consejos para aprovecharlos mejor:

• Corta o ralla el brócoli y espera 30–40 min antes de cocinarlo (para activar la enzima mirosinasa).

• Evita la cocción prolongada: al vapor suave (3–4 min) es ideal.

• Añade mostaza en polvo, rúcula o brócoli crudo rallado tras cocinar para reactivar la formación de sulforafano.

Aquí tienes tres recetas con brócoli ricas en sulforafano, para que puedas incluir este fitoquímico antioxidante en tu alimentación y beneficiarte de sus propiedades.

1/ Ensalada templada de brócoli, garbanzos y tahini

Es una receta antiinflamatoria, saciante y rica en proteína vegetal.

Ingredientes:

• 1 brócoli pequeño en floretes (reposar 40 min tras cortar)

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 cda. de tahini

• 1 cdta. de mostaza en polvo (activa el sulforafano)

• Zumo de ½ limón

• Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

Preparación:

1. Cocina el brócoli al vapor 3–4 minutos.

2. Mezcla con garbanzos en un bol.

3. Bate tahini, mostaza, limón, sal y agua para hacer la salsa.

4. Aliña y sirve tibio.

2/ Salteado rápido de brócoli con tofu y sésamo

Perfecta para las cenas rápidas, es rica en calcio y antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 brócoli laminado fino (reposar 40 min)

• 150 g de tofu firme

• 1 cdta. de jengibre fresco rallado

• 1 cda. de salsa de soja

• 1 cdta. de aceite de sésamo

• Semillas de sésamo

• Un puñado de rúcula cruda (fuente extra de mirosinasa)

• Un bol de arroz hervido

Preparación:

1. Dorar el tofu en cubos.

2. Añadir el brócoli y saltear 3 min.

3. Incorporar jengibre, soja y aceite de sésamo y saltear unos minutos.

4. Poner en un bol el arroz hervido y añadir encima el tofu y el brócoli.

5. Decorar con rúcula y semillas.

3/ Pasta integral con pesto de brócoli y nueces

Te proporciona energía limpia y es rica en compuestos protectores para el entrenamiento.

Ingredientes:

• 1 taza de brócoli cocido 3 min (reposar 40 min antes)

• 30 g de nueces

• 1 diente de ajo

• 2 cdas. de levadura nutricional o parmesano

• 3 cdas. de AOVE

• Zumo de ½ limón

• 1 cdta. de mostaza o brócoli crudo rallado (añadir al final)

• Pasta integral cocida al gusto

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes (excepto la mostaza/brócoli crudo).

2. Mezcla con la pasta caliente.

3. Añade mostaza o brócoli crudo rallado justo antes de servir.