Dátil, el súperalimento de los deportistas
El dátil es el fruto obtenido de las especies de palmeras Phoenix, principalmente de la especie Phoenix dactylifera, llamada popularmente palmera datilera, uno de los árboles más antiguos cultivados por el hombre.
Su nombre se deriva de la palabra griega «daktilos», que significa «dedo».
El dátil pasa por cuatro etapas de maduración llamadas:
- kimri
- khalal
- rutab
- tamer
Existen muchas variedades: Zahid, Medjool, Kadrawi, la más apreciada es la Sukkari.
El dátil ha sido un alimento básico en el mundo árabe durante siglos.
La producción mundial de dátiles se ha multiplicado casi por 3 en los últimos 40 años, alcanzando 9,66 millones de toneladas en 2024. Es entre diciembre y febrero cuando es la mejor temporada de los dátiles.
Por sus propiedades y beneficios para la salud de los dátiles se están llevando a cabo estudios in vitro y en animales, que, junto a la identificación y cuantificación de varias clases de fitoquímicos, han demostrado que el dátil tiene actividades antioxidantes, antimutagénicas, antiinflamatorias, gastroprotectoras, hepatoprotectoras, nefroprotectoras, anticancerígenas e inmunoestimulantes.
Los dátiles eran el alimento básico de las caravanas del desierto, ya que se podían conservar con facilidad al secarse y no ocupaban mucho espacio, también pueden ser tu alimento secreto para llevar en el bolsillo durante tus entrenamientos de resistencia.
Beneficios de los dátiles
Dado su contenido en azúcares naturales, es importante consumirlos con moderación, especialmente para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o necesitan controlar su ingesta de azúcar.
- Salud Digestiva y Estreñimiento: Por su alto contenido en fibra previenen el estreñimiento y mejoran la regularidad intestinal.
- Energéticos: Contienen vitaminas del grupo B y un alto contenido en azúcares naturales como glucosa, fructosa y sucrosa, que, junto a su aporte de fibra, son una buena combinación para proporcionar energía durante el ejercicio, tanto para tomar antes de liberación rápida, como durante la actividad por su aporte de larga duración.
- Saciantes: Su alto contenido en fibra soluble hace que con 3-4 dátiles se sientan sensación de saciedad para no comer entre horas.
- Antioxidantes: Contienen flavonoides, fenoles y ácido ferúlico, que contrarrestan el daño producido por los radicales libres y protegen contra el daño celular.
- Regulación de la presión arterial: Su alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
- Cardiosaludables: Varios estudios han investigado cómo el consumo de dátiles puede afectar la salud del corazón. Se ha observado que los dátiles pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y a mejorar otros factores de riesgo cardiovascular.
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Control del azúcar en sangre: A pesar de su dulzura, los dátiles tienen un índice glucémico moderado y, consumidos con moderación, pueden ser parte de una dieta equilibrada para las personas más golosas, e incluso en caso de diabetes.
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Neuroprotectores: contienen sustancias que parecen enlentecer la progresión de demencia y Alzheimer.
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Antiinflamatorios: contienen sustancias que reducen la inflamación, especialmente en el cerebro.
Dátiles, el endulzante fitness
Los dátiles se han popularizado en las recetas fitness y saludables porque por su alto contenido en azucares, aportan sabor dulce a las recetas y son sustitutos naturales al azúcar y endulzantes artificiales. Prueba a añadir pasta de dátiles como endulzante natural de tus recetas más dulces.
Los dátiles se pueden consumir solos como tentempié, agregar a batidos, usar en la preparación de postres o incorporar en recetas saladas para dar un toque agridulce.
Curiosidades
- Durante el Ramadán, o ayuno que practican en la religión musulmana, se suele romper el ayuno con agua y algunos dátiles, por su efecto saciante, y así evitar llegar a la cena con un hambre excesiva.
- En los países productores de dátiles se recomienda tomar 3 dátiles al día para tener energía de la mañana a la noche, evitar el hambre y retrasar el envejecimiento.
- En 2024 Egipto fue el principal productor de dátiles, seguido de Arabia Saudita e Irán en tercera posición. Todos ellos son países que se enfrentan a la escasez de agua. La palma datilera puede crecer en climas cálidos y áridos y tolera el agua salada. Estas cualidades le permiten cultivar y ofrecer una fuente de alimentos incluso en condiciones ambientales extremas como, por ejemplo, las de los desiertos.
- Un estudio del año 2023 publicado en la revista Foods, comparó las propiedades de las barritas energéticas a base de frutas con las de dátiles y concluyo que por su aporte energético y alto contenido en antioxidantes, recomendaba encarecidamente aumentar el uso de dátiles en lugar de frutas en la producción comercial de barritas ricas en energía y proteínas.
Valores nutricionales por 100 g de dátiles
Los dátiles de Medjoul tienen aproximadamente los siguientes valores nutricionales por cada 100 gramos:
- Calorías: 277 kcal
- Carbohidratos: 75 g
- Proteínas: 1,8 g (4% de la CDR)
- Grasas: 0,15 g
- Carbohidratos totales: 75 g (27% de la CDR)
- Fibra: 6,7 g (24% de la CDR)
- Azúcares: 66,4 g (133% de la CDR))
- Sucrosa: 0,53 g
- Glucosa (dextrosa): 33,7 g
- Fructosa: 31,9 g
- Maltosa: 0,3 g
- Grasas: 0,4 gramos
- Agua: 21,3 g (21,7% de la CDR)
VITAMINAS
- Vitamina B1: 0,05 mg (4% de la CDR)
- Vitamina B1: 0,05 mg (4% de la CDR)
- Vitamina B3: 1,6 mg (10% de la CDR)
- Vitamina B5: 0,81 mg (16% de la CDR)
- Vitamina B6: 0,25 mg (15% de la CDR)
MINERALES
- Calcio: 64 mg (5% de la CDR))
- Hierro: 0,9 mg (5% de la CDR))
- Magnesio: 54 mg (13% de la CDR)
- Manganeso: 0,3 mg (13% de la CDR)
- Potasio: 696 mg (15% de la CDR))
- Cobre: 0,36 mg (40% de la CDR)
- Zinc: 0,44 mg (4% de la CDR)
Los valores nutricionales de los dátiles pueden variar ligeramente según la variedad y el grado de maduración. Al irse secando, aumenta su concentración de azúcares.
