El papel de los prebióticos en la salud intestinal

¿Sabes qué es la microbiota intestinal?, ¿por qué es importante? y ¿conoces los beneficios de los prebióticos?

Estephanía Musi Salomé. Miembro del equipo de Nutrición Deportiva y Alto Rendimiento www.nutricionde.es

El papel de los prebióticos en la salud intestinal
El papel de los prebióticos en la salud intestinal

Se conoce como microbiota intestinal al conjunto de microorganismos (bacterias, virus y hongos) que residen en nuestro intestino. Nuestro sistema digestivo contiene hasta más de 100 billones de bacterias, las cuales son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro aparto digestivo. 

Sólo un tercio de nuestro microbiota es común a la mayoría de las personas, mientras el resto es única y varía en cada persona en función a los factores sobre los que podemos actuar (hábitos de alimentación, medicamentos y estilo de vida) y sobre los que no podemos actuar (genética, edad y modo de nacimiento).

Aunque la mayoría de las bacterias que componen nuestra flora son beneficiosas, cuando hay un desequilibrio, predominan las bacterias dañinas, las cuales tienen un efecto negativo y pueden ocasionar problemas gastrointestinales, un sistema inmunológico deprimido y poca absorción de nutrientes.

Sus funciones principales son: protegernos de los microorganismos nocivos, permitir la degradación de ciertos alimentos (como las fibras alimentarias), que no somos capaces de digerir, refuerza y estimula el sistema inmune, ayuda a la síntesis de vitaminas y a la correcta absorción de nutrientes.

Existen varios factores que pueden alterarla: una alimentación (alta en azúcares, alimentos procesados, grasas saturadas y una dieta baja en fibra y poco variada), estrés, tabaco, la privación del sueño, antibióticos y trastornos gastrointestinales (diarrea y síndrome de intestino irritable).

Si queremos que nuestra flora intestinal se encuentre en equilibrio, debemos llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada. A menudo, escuchamos que los prebióticos tienen un impacto positivo en nuestra salud intestinal y que debemos incluirlos en nuestras pautas alimentarias diarias.

Los prebióticos son sustancias de la dieta, compuestas por hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir, pero tienen un efecto positivo, ya que estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas que ya habitan dentro de nuestro intestino, restaurando la flora intestinal.

El consumo de estos carbohidratos no digeribles sirve para que las bacterias intestinales produzcan ácidos grasos de cadena corta, protegiendo así la barrera intestinal de organismos patógenos.

¿Dónde podemos encontrar los prebióticos?

Los prebióticos principalmente se encuentran en aquellos alimentos ricos en fibra vegetal como cereales integrales (derivados del trigo, avena y cebada), verduras, frutas legumbres y oligosacáridos de la leche materna.

Tipo de fibra prebiótica

prebióticos              

¿Cómo se puede beneficiar el deportista a través del consumo de prebióticos?

  • Son de gran ayuda para mejorar nuestra digestión.
  • Disminuyen el riesgo de infecciones gastrointestinales.
  • Estimulan y fortalecen el sistema inmune.
  • Aumentan el número de bacterias beneficiosas en el colon (lactobacillus y bifidobacterium).
  • Favorecen la absorción de minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc.
  • Actúan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento.

¿Cómo incorporar prebióticos en nuestra dieta?

Consume 5 raciones de frutas y verduras al día, incluye cereales integrales derivados del trigo de la cebada y la avena, prepara cremas, sopas o pure de verduras y consume de 3-4 raciones de legumbres a la semana.

Por tanto, para mantener nuestra flora intestinal en equilibrio debemos de llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, rica en fibra (asegúrate de que esta fibra que tomes en la dieta haya prebióticos), evita el estrés y los alimentos ricos en azúcares y procesados.

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