Las 10 claves para bajar de peso

Es una de las preguntas más frecuentes con las que nos encontramos cada día los dietistas nutricionistas.

Adriana Oroz y Marisa Burgos, licenciadas en nutrición humana

Las 10 claves para perder peso
Las 10 claves para perder peso

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Adelgazar es uno de los propósitos y objetivos más recurrentes en nuestra sociedad. Se sigue buscando la dieta perfecta para perder peso de una manera rápida y sin hacer grandes esfuerzos, aunque con ello pongamos en riesgo nuestra salud.

El descenso de peso está recomendado para aquellas personas con un porcentaje de grasa alto en relación  a su género y edad, es decir en aquellas personas con sobrepeso u obesidad. La valoración del porcentaje de grasa es un factor primordial, ya que si solo se evalúa el peso, no podrán observarse los cambios en la composición corporal. En este sentido, es importante recordar que dietas desequilibradas pueden provocar pérdida de peso, pero no por la disminución de grasa corporal sino por disminución del glucógeno muscular, el agua corporal total y afectación muscular, lo que resulta muy negativo a nuestro estado de salud.

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Los 10 errores que no debes cometer

Los errores y problemas más habituales a la hora de comenzar una dieta que son debido a ideas preconcebidas y equivocadas que se tienen en relación a la alimentación.

  • 1 Buscar resultados inmediatos: No puedes pretender en dos días bajar todo el peso que has ganado durante mucho tiempo. Marcarte objetivos poco realistas te generará frustración si no  consigues resultados rápidos y el riesgo de abandono será mayor.​
  • 2 Disminuir la ingesta y comer poco. El error que se tiende a cometer es pensar que cuantas menos calorías se ingieren, mejor. Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te estará alejando de tu objetivo sin darte cuenta. Si pasamos muchas horas sin comer puede aparecer ansiedad o hambre voraz que nos predispone a consumir alimentos poco saludables que provocan un pico de glucosa en nuestra sangre, con lo que volveremos a tener hambre al poco tiempo; y por otra parte, el cuerpo interpreta esta situación como un ayuno y disminuye el metabolismo basal. El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Completar desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable.
  • 3 No vale saltarse comidas para “compensar los excesos”. Ya que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no favorecemos a la adquisición de buenos hábitos.
  • 4 No poder hacer frente a la presión del entorno: Aprender a decir no cuando te ofrecen alimentos o bebidas no saludables es muy complicado si no hemos trabajado previamente la fuerza de voluntad. Ya se sabe que no es necesario eliminar del todo este tipo de alimentos, sino consumirlos de manera ocasional. Cuanto más favorable sea tu entorno más fácil te resultará cuidar tu alimentación.
  • 5 Realizar ejercicio para compensar los excesos. No debes utilizar los entrenamientos como un método para compensatorio para de una mala alimentación. Al final te acabará pasando factura.
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  • 6 No planificar la compra: Sin una planificación es muy probable que no podamos efectuar cambios en nuestra alimentación. La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo.
  • 7 Olvidarse de las calorías líquidas: el término como tal no existe, sin embargo hay que recordar que las bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino o bebidas azucaradas como zumos, batidos e isotónicas (fuera de la práctica deportiva) constituyen una fuente importante de calorías superfluas. Por tanto la hidratación debe realizarse básicamente con agua.
  • 8 Pensar que la dieta es pasajera: habitualmente se usa la frase “cuando estoy a dieta”.... Sin embargo el objetivo que debe buscarse es lograr  cambios paulatinos que se vayan convirtiendo en hábitos ya que si solo hacemos cambios momentáneos mientras “estemos a dieta” el efecto rebote está casi garantizado.
  • 9 Adoptar creencias sin una base científica sólida: en muchas ocasiones llegan a la consulta personas que piensan que comer saludable significa comer sin gluten o sin lactosa porque lo han oído en el gimnasio o se lo ha dicho un amigo; o que un buen guiso o potaje son incompatibles con una alimentación saludable.
  • 10 No leer los etiquetados: Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos, para evitar errores como comprar cereales de desayuno integrales sin saber cuánta cantidad de azúcar añadida llevan o creer que el aporte de grasas y calorías de un queso light es nulo.
Los 5 errores comunes en la pérdida de grasa

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adelgazar sin dieta

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