Consejos para entender las etiquetas nutricionales y lo que es ‘bueno’ y lo que es ‘malo’

El Reglamento Sanitario de los Alimentos establece la obligatoriedad de colocar información nutricional en los rótulos de todos los productos alimenticios envasados procesados o que no supongan una materia prima en si misma (un único ingrediente). Pero paralelamente, tienen libertad para añadir más cantidad de texto, en tamaños y colores lo suficientemente llamativos como para que las minúsculas letras del etiquetado nutricional pasen desapercibidas.

Julia Jimenez (@nosequecenar)

Consejos para entender las etiquetas nutricionales
Consejos para entender las etiquetas nutricionales

Conocer la cantidad de calorías y nutrientes como proteínas, grasas, azúcares, vitaminas o minerales, y especialmente los ingredientes que proporcionan cada uno de esos nutrientes en el producto, es fundamental para elegir los alimentos más adecuados para mantenernos sanos y prevenir o controlar algunos tipos de patologías.

Lo primero, ¿qué tiene que ofrecerme una etiqueta?

En España, de acuerdo con la legislación de la Unión Europea (Reglamento 1169/2011), la información nutricional del etiquetado debe indicar obligatoriamente a partir del 13 de diciembre de 2016 (antes era voluntario) lo siguiente: valor energético, grasas (de las cuales saturadas), hidratos de carbono (de los cuales azúcares), proteínas y sal.

Otros elementos obligatorios que deben aparecer en el etiquetado son el nombre o denominación de venta (por ejemplo: tofu, hamburguesa, queso curado, etc.), el lote de fabricación, el contenido neto, el grado alcohólico (sólo cuando éste sea mayor en volumen al 1,2%), nombre y domicilio del fabricante o envasador, fecha de duración mínima, fecha de caducidad y listado de ingredientes (enumerados siempre en orden decreciente de peso, siendo el primer ingrediente el más abundante en el producto y el último ingrediente el menos abundante).

En cuanto al azúcar….

Para conocer la cantidad de azúcar de los productos alimentarios debemos buscar en la etiqueta nutricional la especificación: Hidratos de carbono, de los cuales azúcares… y ahí podremos ver los gramos exactos por 100g de producto. Eso sí, con el azúcar es muy fácil, cuántos menos azúcares añadidos mejor, siendo 0 azúcares la mejor opción. No obstante, debemos tener en cuenta que el rótulo "sin azúcares añadidos" significa que a ese producto no se le ha echado azúcar refinado extra, pero no quiere decir que no contenga azúcar o que sea bajo en azúcares, lo que esto significa es que el azúcar que pueda contener proviene de los ingredientes del alimento en cuestión de manera natural.

Por ejemplo, la miel es un producto sin azúcares añadidos pero se compone de azúcares simples casi en su totalidad. Lo mismo ocurre con los zumos naturales sin azúcares añadidos, que contienen en una ración la cantidad de azúcar que aportarían tres piezas de fruta, sin los beneficios de ésta.

¡Huye de lo light!

Cada vez encontramos en el mercado más productos con la etiqueta "light" y directamente pensamos que estos productos son bajos en calorías, más sanos y además nos ayudan a perder peso. Cuidado, nada más lejos de la realidad, es puro márketing.

La legislación considera light todo producto que contenga un 30% menos de calorías que su versión original. Es decir, si una mayonesa industrial de una marca en concreto contiene 680 kcal por 100 g, podrá etiquetarse como light aquella versión de la misma que contenga un 30% menos de energía, es decir, que aporte 476 kcal por 100 gr, lo que sigue siendo muy elevado y no la convierte en un producto saludable en absoluto. Además, lo más importante es que el término light sólo hace referencia a esa reducción en calorías, pero no aporta ninguna información respecto a los ingredientes, de modo que podemos estar ante un ‘ultraprocesado malsano’, cero interesante. Un mal producto, con menos kilocalorías, sigue siendo un mal producto.

¿Grasas buenas y grasas malas?

La industria ha querido hacernos creer durante mucho tiempo que las grasas saturadas son malas y las insaturadas son buenas, pero gracias a la evidencia científica actual sabemos que esto no es realmente así. A día de hoy sabemos con seguridad que las grasas saturadas no tienen evidencia real de ser perjudiciales para la salud, siempre que procedan de materias primas o alimentos naturales, como pueda ser un coco natural o una leche de vaca. Por el contrario, las grasas insaturadas no tienen por qué ser necesariamente saludables si las consumimos a partir de ultraprocesados o productos que se han sometido a altas temperaturas y otros procesos que degradan su calidad. Por ese motivo, lo que debemos evitar son todos aquellos productos ultraprocesados que lleven grasa hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasas parcialmente hidrogenada o grasas trans, dado que estas grasas son las más perjudiciales y las más asociadas al riesgo cardiovascular. Abundan en productos de bollería, galletas, panes de supermercado, precocinados, helados y postres lácteos.

Aclarado esto, vamos con la grasa añadida que sí es saludable: la que provenga del aceite de oliva virgen extra (por sus siglas, AOVE).

Cuidado con la fobia a los números E

En ocasiones, cuando vemos en una etiqueta una E seguida de tres números, saltan las alarmas. Estas referencias se utilizan para denominar aditivos, y claro, nos parece pura química y absolutamente perjudicial, pero tenemos que entender que toda sustancia, natural o artificial, es pura química. De hecho, nosotros somos química pura porque no puede concebirse la vida sin enlaces y reacciones químicas. Entiendo que con los E-XXX podamos asustarnos y está bien que seamos críticos y conscientes que un exceso de aditivos puede ser perjudicial, pues además no todos los aditivos son iguales y estos suelen acompañar a la gran mayoría de ultraprocesados; no obstante, una E-XXX podría tratarse perfectamente de sustancias naturales y nada perjudiciales en las cantidades en que las tomamos. La letra E hace referencia a que se trata de un aditivo permitido en la Unión Europea, y pueden ser colorantes (del E-100 al E-199), conservantes (E-200-E-299) antioxidantes y reguladores de acidez (del E-300 al E-399), estabilizantes (E-400-E-499) y potenciadores del sabor (E-600-E-699).

Mi consejo…

Si compras un alimento y no tiene etiqueta… ¡Enhorabuena, muy probablemente hayas adquirido una materia prima! Si piensas en las materias primas éstas son frutas, verdura, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, carne, pescado… Es difícil equivocarse con estos alimentos, ¿verdad?

Si un producto no tiene información nutricional suele ser buena señal porque estamos ante un alimento no procesado. Es cierto que este consejo no podría aplicarse como verdad absoluta, pero generalmente, es difícil hacer una cesta de la compra poco saludable si se acude al mercado en lugar de al supermercado y si se adquieren materias primas de calidad.

Y no lo olvides… No hay nada más beneficioso para tu salud, tu planeta y tu economía que comprar fresco, natural, local, de temporada, y ecológico (siempre que sea posible).

Cómo leer una etiqueta nutricional

 

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