El término azúcar se refiere a uno de los principios inmediatos que nuestro cuerpo necesita para vivir: los hidratos de carbono, aunque en el lenguaje coloquial nos referimos solo a un tipo de hidrato, la sacarosa, conocida como azúcar de mesa o azúcar común.
¿Dónde hay azúcar?
La trampa de la sacarosa es que no solo está presente en la cucharada que elegimos para endulzar el café. El problema está en la cantidad de alimentos que contienen azúcar añadida y que hemos incluido como hábito, ingiriendo cientos de cucharadas de sacarosa sin darnos cuenta.
Aunque la sacarosa tiene muchos disfraces, el 73 % de la que se produce en el mundo se obtiene del azúcar de caña y el 27 % de la remolacha. Sin embargo, se encuentra en todas las plantas, como el arce azucarero, el ágave o el sorgo.
Metabolismo del azúcar
Todos los alimentos que tomamos acaban transformándose en glucosa. Los hidratos de carbono presentes en los cereales, legumbres, tubérculos, productos lácteos, frutas y verduras serán los primeros, pero el organismo también tiene mecanismos para transformar en glucosa otros alimentos ricos en grasa, por ejemplo.
Mediante un proceso llamado catabolismo, que consiste en una oxidación de los alimentos, los nutrientes se transforman en moléculas más sencillas y de menor tamaño. En este proceso se libera una gran cantidad de energía que las células de nuestro organismo usan para realizar todas las reacciones fisicoquímicas que las mantienen vivas.
- Primero en el estómago y después en el intestino, la sacarosa se desdobla en glucosa y fructosa.
- La insulina es una hormona segregada en el páncreas encargada de regular el metabolismo de la glucosa en la sangre.
- El glucagón es una hormona encargada de estimular la producción de glucosa por parte del hígado.
Glucosa y ejercicio físico
Cuando empezamos a hacer cualquier tipo de ejercicio físico, nuestro organismo requiere energía para que el músculo trabaje. Esa energía la obtiene del glucógeno que está almacenado en los músculos. Pero como se gasta muy deprisa, acaba “tirando" de glucosa que hay en la sangre.
Es importante mantener los valores normales de glucosa en sangre con la ingestión de hidratos de carbono complejos según los requerimientos del propio ejercicio. Entre el 50-65 % de las calorías diarias consumidas debe corresponder a hidratos de carbono, lo que proporcionará reservas de glucógeno suficientes.
Un error habitual consiste en consumir azúcares media hora antes de realizar un esfuerzo físico. Se trata de una práctica inadecuada porque la elevación de los niveles de glucosa en sangre hace que el páncreas produzca insulina, que viajará hasta la sangre para metabolizar la glucosa, generando un descenso (hipoglucemia). De esto modo, solo conseguiremos que la fatiga llegue antes de tiempo.
Azúcar y enfermedades
Nacemos con capacidad para reconocer el sabor dulce y ese es el que preferimos. El azúcar nos atrapa desde el principio y nos engancha.
Si la insulina no trabaja adecuadamente se puede producir hiperglucemia (aumento de la glucosa en sangre) e hipoglucemia (disminución de glucosa en sangre), cuyas consecuencias son todas negativas y pueden llevar incluso al coma.
El sobrepeso y la obesidad son dos de los efectos más comunes de un consumo excesivo de azúcar con sus posteriores consecuencias negativas sobre la salud.
El consumo excesivo de azúcar y el déficit de insulina puede conducir a generar presencia de diabetes epidémicas, tanto tipo I como tipo II.
Además, sabemos que un consumo de azúcar superior al recomendado favorece la demencia y que en el Alzheimer se genera una reducción del metabolismo de la glucosa cerebral.
Cáncer
Las células cancerosas consumen más azúcar que las células normales. Las mitocondrias de las células cancerosas se ven obligadas a adaptarse a los nuevos ambientes más bajos en oxígeno o se ven dañadas por el propio tumor. La realidad es que aumenta la producción de lactato, aún en presencia de oxígeno. Este fenómeno se llama efecto Warburg.
Aunque no existe una relación clara entre el consumo de azúcar y el cáncer, sí hay estudios que confirman que un consumo elevado de glucosa y fructosa se relaciona con una prevalencia mayor de cáncer de páncreas, mientras que el índice glucémico se relaciona con el cáncer de colon y recto.
¿Sabías que?
- 100 gr de azúcar proporcionan 373 kcal vacías (ni vitaminas ni minerales). Una cucharada de azúcar son 4 g. Una lata de refresco contiene 8 cucharas y media de azúcar.
- En 2018 más de 60 expertos internacionales han publicado el primer Consenso Iberoamericano sobre edulcorantes bajos en calorías para contribuir a la reducción del consumo de azúcares añadidos en alimentos y bebidas, en línea con las recomendaciones de las autoridades internacionales en salud pública.
- La OMS recomienda como acción preventiva saludable que el consumo de azúcar libre se sitúe entre el 5 % y el 10% del total de calorías ingeridas cada día.
- El cerebro consume por minuto 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 g de tejido cerebral. Este órgano gasta hasta el 20% de la energía del total de la glucosa que fabrica el organismo.
