Comer bien es fácil si sabes cómo

Un libro para aprender a comer sano sin complicarse la vida, sencillo, entretenido y muy informativo

Yolanda Vázquez Mazariego

libro comer bien es facil si sabes como y autores
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Uno de los libros más entretenidos y fáciles de leer para aprender a comer saludablemente y sin complicaciones que se han escrito en los últimos tiempos.

Porque vivimos en una sociedad donde el exceso de información puede complicarnos a la hora de alimentarnos... Que si la dieta vegana, que si el ayuno intermitente, que si es mejor no cenar hidratos por la noche, que si hay que aumentar la dosis de proteínas, ¡pero que sean de origen vegetal!

Si tienes un lío en la cabeza y quieres comer de forma saludable pero ya no sabes qué comer, no dejes de leer este libro de Planeta: Comer bien es fácil si sabes cómo, porque cumple lo que promete en su título.

Escrito por el dietista-nutricionista Luis A. Zamora, comunicador en el programa ‘Más vale Comer’ de TV, y Alberto Herrera, periodista y presentador del programa ‘Más vale tarde’. Juntos han conseguido hacer fácil la alimentación saludable, explicando con palabras sencillas, dibujos y diagramas la base de la nutrición.

Recomendado, es un libro imprescindible, tanto para expertos en ‘cocina fitness y sana’ por lo bien que explican todo, como para novatos que van revisando etiquetas y ya no saben que llevarse a la boca.

Comer bien es fácil si sabes cómo es un libro fundamentalmente práctico donde la información se presenta de manera amena: «sin dibujos o esquemas no hay paraíso», afirman los autores. Por ello han pensado en esta obra como un conjunto de mensajes claros y directos, para que lleguen al lector y provoquen un cambio real en sus patrones alimentarios.

Este libro nos será de gran ayuda a la hora de decidir qué combustible vamos a poner en nuestro vehículo más preciado: nuestro cuerpo. Como afirman los autores: «la naturaleza te ha regalado el coche de alta gama más lujoso que pudieras imaginar. ¿Por qué ponerle entonces cualquier tipo de carburante, si quieres que te dure el motor?».

A lo largo de los diez capítulos en los que se divide la obra, aprenderemos a distinguir lo que son bulos infundados de lo que es nutrición, basada en la evidencia científica, prepararemos el táper perfecto para llevar al trabajo y nos dejaremos seducir por las saludables alternativas que nos presentan los autores.

Conocer los distintos tipos de alimentos y qué nutrientes nos aportan es una premisa clave para llevar una buena alimentación, ya que cuando mejor comemos mejor nos sentimos.

Por ello Luis y Alberto han sintetizando las premisas esenciales para que aprendamos a nutrirnos en lugar de comer para saciar el hambre. El objetivo es conseguir el equilibrio nutricional, como bien apuntan los autores «no es lo mismo comer que nutrirse» y para ello debemos conocer lo que nos aportan cada uno de los alimentos que ingerimos.

Comer es meter comida en la boca. Punto. Pero nutrirse es, además de esto, aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita cada día para estar sano y funcionar bien.

Aunque podemos comer de muchas maneras, solo hay una forma de nutrirse correctamente, y esa es eligiendo la cantidad justa de los alimentos apropiados para que nos aporten todos los nutrientes necesarios.

La función de los nutrientes depende de cuál estemos hablando: por ejemplo, los hidratos de carbono son fuente de energía de fácil obtención y nos ayudan en la formación de estructuras corporales. Los lípidos son fuente por excelencia de la energía de reserva, y también están involucrados en la formación de estructuras corporales y la función hormonal. Las proteínas se encargan de la formación y la reparación de estructuras corporales. Tienen un papel importante en la defensa e inmunidad así como en el transporte de sustancias. También afectan a la regulación de las funciones y de las reacciones químicas corporales.

Las vitaminas y minerales también se ocupan de la regulación de las funciones y de las reacciones químicas corporales, y afectan a la función hormonal. Además juegan un papel importante en la defensa e inmunidad, en la formación de estructuras y en equilibrio fisiológico. Por último, la fibra alimentaria nos ayuda a la regulación y control de las funciones corporales, y mantiene la flora intestinal.

diagramas para comer bien
 

Eso se consigue aprendiendo a comer bien y siguiendo una dieta equilibrada que se preocupe de consumir alimentos que aporten aminoácidos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Así, el cuerpo puede seguir cumpliendo con sus funciones vitales y hacerlo con el máximo nivel de salud.

Comer bien es fácil si sabes cómo, no sólo aclara los bulos que circulan en torno a la alimentación, sino que nos aporta pautas sencillas y realistas que podemos incorporar en nuestro día a día sin esfuerzo.

El contenido del libro es claro y conciso, con una maquetación muy accesible y amigable que hace de estas páginas un manual sobre la buena alimentación, pero sin saturarnos con aburridas tablas calóricas de alimentos o complicados procesos químicos. A través de las ilustraciones y los diagramas en los que se estructura la información automatizaremos sin esfuerzo el contenido de lo obra, y conseguiremos cambiar para siempre esos malos hábitos que tenemos a la hora de comer.

Esto hace que Comer bien es fácil si sabes cómo, no sea un libro de nutrición más que dejamos apartado antes de acabar o de los que no podemos aplicar lo aprendido porque son demasiado complicados. Se trata de un manual interactivo en el que el contenido se asimila tan fácilmente que lo incorporaremos a nuestra vida de manera casi inconsciente, con consejos, pautas, datos y recetas para que compruebes por ti mismo que la buena alimentación es pan comido.


¿Qué encontrarás en Comer bien es fácil si sabes cómo?

Lo mejor es revisar la etiqueta “nutricional” del libro:

comer bien es facil ingredientes
 


 

A través de las ilustraciones y los diagramas en los que se estructura la información automatizaremos sin esfuerzo el contenido de lo obra, y conseguiremos cambiar


Manual de instrucciones para un cuerpo sano
Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera afirman que nos confunden cuando dicen que hay que comer de todo. Escuchamos eso y entendemos que hay que comer todo tipo de alimentos, cuando lo que tenemos que hacer es comer todo tipo de nutrientes. Tenemos que entender que estamos hablando de calidad nutricional; de una pirámide formada en su base por esos alimentos que aportan más nutrientes esenciales y beneficios, a un vértice formado por otros que contienen menos. Estos últimos son los que tenemos que consumir con muchísima moderación.



El secreto reside en conocer que no todas las calorías son iguales ni se utilizan para lo mismo. Las calorías de las proteínas no suelen utilizarse para generar energía, sino para crear y reparar tejidos corporales. Pero un exceso de proteínas, o de lo que sea, terminará convertido en grasa. Si faltan calorías, nuestro cuerpo que es muy sabio y está diseñado para sobrevivir, las sacará de las reservas corporales: primero de la grasa, y cuando no le quede, del músculo.


La insulina es esa hormona de la que todo el mundo sabe su nombre pero muy pocos su función exacta. Los autores no lo explican claramente, su tarea principal es que en la sangre no haya exceso de glucosa. Cuando hay mucha glucosa, la insulina se encarga de que nuestro cuerpo guarde la que no necesita en forma de grasa y, cuando hay poca, la insulina disminuye para que se activen mecanismos como el hambre para que paremos a repostar. Si nos pasamos de los límites de glucosa y calorías que necesitamos cada día, empezamos a crear reservas de energía, a subir de peso, y ha almacenar grasa en los depósitos del cuerpo reservados para ello, la tripa y las caderas, michelines y celulitis.

Entonces… ¿cuántas veces hay que comer al día? Según los autores no hay una respuesta única a esta pregunta, pero es verdad que, en la práctica, comer más a menudo y menos cantidad ayuda a controlar la ansiedad, los picoteos y a tener unos niveles de azúcar e insulina en sangre más estables, es decir, sin grandes subidas ni grandes bajadas.


La nutrición no es matemática, no todos los días sentimos la misma hambre ni todos los días gastamos las mismas calorías. La proporción de cada tipo de alimento que debemos consumir que recomiendan los expertos es del 50% para verduras y hortalizas, el 25% de proteínas y el otro 25% restante para hidratos de carbono. Esta es la proporción del plato perfecto.

También es importante que desterremos las prisas a la hora de comer ya que desde que nos sentamos a la mesa y damos el primer bocado hasta que el estómago manda la primera señal de saciedad al cerebro pueden pasar entre 10 y 15 minutos. Por este motivo es importante comer despacio, para que en ese periodo de tiempo no comamos más de lo que debemos y, cuando llegue la sensación de saciedad, hayamos ingerido el doble de lo que necesitábamos. Además, masticar también manda señales de saciedad, por lo que masticar más y no engullir la comida también es otra forma de controlar lo que comemos.

La cesta de la compra perfecta

El primer paso para comer bien es comprar bien, pero eso hoy en día es algo más difícil que lo que debería. La industria alimentaria quiere vender sus productos y, como sabe que el número de gente preocupada por comer sano aumenta cada día, incrementan las líneas de productos saludables o ponen de moda ciertos alimentos para que se disparen sus ventas. Por suerte los autores nos brindan una serie de pautas para que no caigamos en sus redes.

Una de las cuestiones fundamentales es ¿qué vamos a comer? Una pregunta que hay que realizarse una vez a la semana, y no cada vez que se acerca la hora de cocinar. Si no, nuestros menús terminan siendo fruto de la improvisación y podemos caer en lo rápido, fácil y no siempre saludable. Para ello necesitaremos organización ya que como bien apuntaba Mamen Mendizábal en el prólogo de la obra «comer sano requiere un lujo con el que cada vez menos gente cuenta: tiempo. Tiempo para pensar, planificar y ejecutar».


Algunos de los consejos que nos dan los autores es ir siempre a la compra con la lista bien pensada y agrupada por secciones, así evitaremos tener que volver a pasar dos veces por el mismo pasillo y sortear posibles tentaciones. Ellos nos proponen la cesta básica de la compra para mayor facilidad. También es fundamental evitar ir con hambre al supermercado y sortear los reclamos comerciales que, con alguna oferta, nos lleven a consumir algo que no teníamos pensado.

Comer sano no tiene porqué ser caro. Todo lo contrario. La mayoría de los alimentos saludables suelen tener precios más asequibles.


Los autores además elaboran una lista de la compra básica con la que empezar a desarrollar nuestros nuevos y nutritivos menús. Ésta puede incluir frutas, verduras y hortalizas como naranjas, fresas, brócoli, pimientos, tomates, patatas y boniatos. Para las proteínas podemos llenar nuestra cesta de la compra con solomillo de pavo, conejo, salmón, lomos de merluza y huevos. Los cereales, frutos secos y legumbres incluyen lentejas, pan de centeno, soja texturizada, copos de avena y almendras tostadas. En el apartado de lácteos y refrigerados encontramos leche, yogur natural sin azúcar, kéfir, tofu y queso fresco. Y por último algunos de los productos saludables que podemos guardar en la despensa son atún en conserva, latas de sardinas, garbanzos cocidos, tomate triturado o espárragos blancos.

truco para lista de la compra
 


Aprender a diferenciar los alimentos saludables de los que no lo son es fundamental para hacer la compra perfecta. Entre los alimentos que podemos meter en nuestra cesta de la compra no se encuentran los ultraprocesados. Estos productos están hechos con las peores partes de otros alimentos.

La etiqueta de cualquier alimento ultraprocesado no contiene un único alimento completo, sino una larga lista de ingredientes procesados y partes de otros alimentos. Se calcula que el 80 % de los productos que se venden en los supermercados son ultraprocesados. El surimi de pescado es un claro ejemplo de alimento que contiene todo lo que no deben tener un producto saludable. Está compuesto por una larga lista de ingredientes sin casi ningún alimento entero, con aceites refinados, azúcares y muchas partes de otros alimentos: extractos, proteínas, almidones, y un largo etcétera.


No todos los alimentos que han sufrido transformaciones son ultraprocesados, de hecho, muchos de ellos son cómodos y saludables, porque, o bien no interfieren en nuestra salud de forma negativa o, incluso, durante el proceso de elaboración mejoran la calidad del alimento de origen. Por lo que no debemos confundir procesar con ultraprocesar. Hay alimentos que se venden transformados y que son perfectamente saludables: podemos diferenciarlos porque, generalmente, tienen menos de 5 ingredientes y se elaboran a partir de alimentos y no de partes de alimentos. Cuando miramos su etiqueta, se reconocen los alimentos que lo componen. Los aditivos son los justos y no presentan una lista interminable de componentes que empiezan por la letra «E».


Cuando los alimentos se promocionan como 0% o sin, es importante que nos preguntemos: ¿Cero por ciento o sin qué? ¿sin grasas?, ¿sin azúcares?, ¿sin aditivos?. Lo que no suelen airear es que este tipo de alimentos suelen ser ricos en azúcares. Por ley, light quiere decir que se ha reducido un 30%, como mínimo, la cantidad de un nutriente o el número de calorías de un alimento respecto al producto de referencia.

Así que lo primero que tenemos que hacer es descubrir qué es lo que han reducido. También en qué cantidad, porque, aunque hay casos en los que se elimina algo en su totalidad, en muchos otros no desaparece por completo. De hecho, aunque a algunos alimentos se les reduzca un 30% la cantidad de algo, siguen teniendo exceso de ese nutriente.

En el extremo opuesto encontramos los alimentos a los que normalmente se les ha añadido un nutriente o una sustancia que se considera saludable: fibra, l-carnitina, aminoácidos, omega 3, etcétera. El peligro de estos alimentos es que pueden darnos la sensación de ser más sanos y, como ocurre con los alimentos lights, finalmente consumamos una mayor cantidad, amparados por esa falsa seguridad que nos transmiten.

lo que no te dicen las marcas
 


Los autores también nos aconsejan evitar alimentos de moda o que se publicitan como sanos, los llamados «falsos saludables». A día de hoy no existe una definición legal o científica para el término superalimento, y la mayoría de las veces su fama no está justificada. Ya que ningún alimento por sí solo cura nada, ni aportan más nutrientes de lo normal. Lo recomendable es comprar alimentos de temporada y de cercanía con los que aportamos los mismos nutrientes a nuestro cuerpo, ahorramos dinero, cuidamos nuestra salud e, incluso, ayudamos al medio ambiente. ¿Te suena la quinoa? Un alimento muy de moda estos días el kilogramo cuesta 6,80 € y por 100 gramos de este alimento obtenemos 16 gramos de proteínas.

Ahora vamos a compararlo con las lentejas de toda la vida, de las que un kilogramo cuesta 1,50 € y por las que 100 gramos aportan ¡25 gramos de proteínas! Pasemos ahora al Kale, el kilogramo sale a 5,70 € y por 100 gramos de este alimento obtenemos 150 gramos de calcio. Si lo comparamos con la berza el precio cae hasta casi la mitad y el calcio que nos aporta éste llega a los 232 gramos. Increíble ¿no? «En muchos casos, eso que llamamos superalimento es, en realidad, un superengaño», afirman Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera.

Los superalimentos y sus sustituciones
 



Para desterrar bulos infundados en torno a la alimentación debemos prestar atención a las informaciones que provengan de los profesionales de la salud, de la nutrición y de la dietética. La mayoría de los mitos en nutrición no provienen de fuentes científicas creíbles, como sociedades médicas y científicas o autoridades sanitarias. Los bulos y las medias verdades siempre han existido en nutrición.
Los autores nos hablan de «alimentos charlatanes», que son aquellos que ensalzan una cualidad saludable que posee, pero que esconde otras que no lo son tanto, dando una sensación de falsa seguridad. Esto hace que incluso que comamos más cantidad pensando que es saludable. «Reconocerlos es sencillo, porque ellos mismos se promocionan con etiquetas muy llamativas, pero ahora que sabemos que no son de fiar, debemos aprender a leer la letra pequeña que esconden».


Los autores desmontan el extraño caso del plátano: una fruta de la que creemos que engorda más que otras, pero nunca nadie nos ha explicado el porqué. Puede deberse a su sabor dulzón cuando está maduro, pero lo que sí está demostrado es que la cantidad de calorías y de grasas que aporta es equivalente al de otras frutas, como las manzanas o las naranjas. Ni las frutas, ni ningún otro alimento, engordan más ni sientan peor a las personas sanas por comerlos a una hora o en un momento concreto del día. Muchas veces, esta idea se ha utilizado para crear rutinas y hábitos en determinadas dietas milagro y así ha podido surgir este bulo.
Los peligros del gluten o tomar agua con limón en ayunas son algunos de los otros falsos mitos que desmontan los autores.

Dulcemente peligroso. Nuestra dependencia del azúcar se remonta miles de años atrás, cuando el cerebro de nuestros antepasados aprendió que este sabor, que se daba en algunos alimentos, proporcionaba una energía rápida y fácil. Los azúcares en nutrición también cumplen su función y no todos son iguales. Hay que aprender a identificarlos y diferenciarlos para reducir la ingesta de los que no nos interesan en una alimentación sana.

Debemos tener claro que hay dos tipos de azúcares: intrínsecos y libres, dependiendo de cómo se encuentren en el momento que los comemos. Los azúcares intrínsecos son los que están presentes de forma natural en los alimentos. Por su parte, los azúcares libres son los que se han añadido, o los que hemos sacado fuera de la estructura del alimento al exprimirlo, batirlo o refinarlo. Aunque químicamente sean similares, el resto de los componentes del alimento influyen en la digestión y en la absorción final de los nutrientes; por eso, los intrínsecos entran más despacito en el organismo y el cuerpo los gestiona de forma diferente a los azúcares libres, que entran y aparecen más rápido en la sangre. En la lista de principales grupos de alimentos que son fuente de azúcares añadidos destacan los refrescos con azúcar, la bollería industrial, el chocolate, el pan, las mermeladas, los cereales para el desayuno, los zumos, y los lácteos y postres con azúcar. Además da igual el color que sea, ya sea morena o blanca, el azúcar refinado no es saludable.

Cuando exprimimos, batimos o licuamos una fruta, liberamos el azúcar de dentro del alimento. Por eso, su comportamiento en el cuerpo cambia, aunque nos lo estemos tomando con la pulpa. Se produce un mayor pico de glucosa en sangre, lo que estimula que se segregue más insulina, además de una bajada mayor de los niveles sanguíneos de esta glucosa, lo que hace que aparezca antes la sensación de hambre.

Debemos evitar la propia palabra azúcar en el etiquetado de los productos, pero también aquellos ingredientes que aparecen en la lista con nombres acabados en -osa y los derivados del azúcar que parecen más naturales, pero se comportan exactamente igual que los azúcares libres. El edulcorante es una buena alternativa para reducir la cantidad de azúcares libres que tomamos, pero nuestro objetivo debe ser menos dulzor en general en nuestro paladar, para que nuestro umbral de tolerancia baje poco a poco. Con ello percibiremos nuevos matices en los alimentos y descubriremos que lo que antes nos parecía dulce ahora nos empalaga.

Cuidarse no significa renunciar al dulce. Además, podemos aprender nuevas recetas que tienen el mismo sabor y menos ingredientes refinados. Destierra la bollería industrial llena de grasas y azúcares, y atrévete con la receta del suculento brownie de alubias que presentan los autores.


Las frutas y las verduras forman la base de la pirámide de nutrición. Por lo tanto, ambas son más importantes que otros grupos de alimentos, como la carne o los cereales; sin embargo, le damos más importancia a estos últimos y hemos convertido a los vegetales en un mero invitado a nuestra mesa.


En España comemos la mitad de vegetales que nuestros abuelos, por ello los autores nos brindan una serie de consejos para aumentar el consumo fácilmente: incluir una pieza de fruta en el desayuno, comida y cena es uno de ellos. También podemos hacer que la verdura sea el plato principal de nuestras comidas, e incluso podemos alternarlas cocinándolas de distinta manera. Cocinar al vapor o en olla a presión son los métodos más recomendados para preparar las verduras, ya que son los procesos que menos nutrientes destruyen.

Aunque de forma general la recomendación es consumir las verduras en crudo siempre que nos sea posible para conservar la mayor cantidad de nutrientes, hay algunas excepciones. Existen vegetales que, una vez cocinados, se vuelven mucho más saludables para nosotros, por ejemplo, la zanahoria, que cocinada facilita la absorción de los betacarotenos y su transformación en vitamina A. Las espinacas que en caliente facilitan la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el cinc, o el tomate cuyo licopeno aumenta tras 30 minutos de cocción.

Tan importante como el cómo es el cuánto. Si nos olvidamos de la olla donde estamos cociendo las verduras durante toda la mañana, podemos rebajar de forma considerable los nutrientes que nos aportan. Cada verdura tiene su punto óptimo de cocción para aprovechar sus nutrientes.

¿Estás desmotivado? ¿No sabes por dónde empezar a cocinar? Comienza por un sofrito tradicional a base de ajo, cebolla y tomate cocinados sobre una base de aceite de oliva virgen extra. Este compendio de alimentos nutritivos favorece la liberación y absorción de compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles. Es además antioxidante y previene muchas enfermedades del sistema digestivo.

proporcion recomendada en el plato
 


¿Carne o Pescado?


La OMS informa que en España comemos cuatro veces más carne que la cantidad recomendada, este consumo excesivo tiene un reflejo claro en nuestra salud. Concretamente el exceso de carnes rojas y procesadas, como los embutidos, se relaciona directamente con muchas de las enfermedades que, con más frecuencia, se dan en nuestro país. La carne roja es un alimento interesante por los nutrientes que aporta proteínas, fósforo y yodo, pero solo en su justa medida puede formar parte de nuestra alimentación. Se recomienda comer este tipo de carne como máximo una o dos veces al mes y alternar con carne blanca, al ser más baja en grasas saturadas, colesterol y purinas, se permite un consumo más frecuente. Ésta se puede comer incluso varias veces a la semana.

 

Por su parte la carne procesada y parte de los embutidos, deben ser de consumo moderado, podemos darnos el capricho de una o dos veces al mes, como mucho.


Una buena alternativa a la carne es el pescado, ya que podemos consumir hasta unas dos o tres raciones de pescado azul a la semana y otras tres o cuatro de pescado blanco para equilibrar nuestra alimentación y conseguir el aporte proteico necesario.

¿Cómo diferenciamos uno del otro? Muy fácil si el borde es recto, seguramente sea pescado blanco. Sin embargo, si su cola tiene forma de flecha, será un pescado azul. Entre los blancos encontramos gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape, congrio, rodaballo y faneca. Entre los pescados azules destacan la sardina, el salmonete, el atún, el salmón, la trucha, el bonito, el pez espada, el cazón, la caballa, la anchoa, el boquerón o el arenque entre otros.


Por ello es indispensable organizar las 14 comidas principales de la semana: podemos empezar por las proteínas ya que suele ser la parte principal de nuestras recetas. Tenemos que tener un cuenta que cuando hablamos de proteínas, no hablamos solo de carne o pescado, la cantidad recomendable es de dos o tres veces por semana. Estas cubrirán un cuarto de nuestro plato, igual que los hidratos de carbono. Así que para cubrir el 50 % restante vamos a verduras, legumbres o granos integrales como acompañamiento.


Cuando comemos fuera de casa no todo es comida rápida, podemos aplicar las misma reglas que hemos aprendido a la carta del restaurante. Alguno de los consejos que nos brindan los autores, es que seamos fuertes ante la tentación del picoteo del pan o que pidamos que nos lo traigan con la comida, así no cederemos espacio mientras llegan los platos más nutritivos. Nos deberemos enfrentar a la carta del restaurante al igual que hacemos en nuestro hogar, combinando las verduras con pescados o carnes blancas, preferiblemente.

También debemos preguntar con qué guarnición acompañan ese plato concreto y evitar las patatas fritas, siempre podemos pedir que las cambien por verduras o ensalada. «En caso de que los segundos sean demasiado potentes o vengan con salsas ricas en grasas, recuerda que siempre puedes pedir dos primeros», aconsejan.

¿Y para beber? Pues lo mejor es agua o algún refresco sin azúcares añadidos, recuerda que el alcohol son caloría vacías.
Por supuesto deberemos saltarnos del postre o pedir una fruta o lácteos naturales, si no los tuvieran, lo mejor es ir directamente al café o la infusión. Es interesante recordar como en un mismo restaurante, con la misma carta, dos personas pueden tomar decisiones completamente distintas, y una podría duplicar las grasas, los azúcares o las calorías del plato de su acompañante.


Si hay un lugar por antonomasia donde los españoles y españolas socializan son los bares. Allí dentro podemos encontrar todo tipo de tapas, estas pequeñas raciones para acompañar las bebidas pueden llegar a duplicar o triplicar los valores que se esperan de una dieta equilibrada. Por eso evitaremos las que están llenas de calorías, grasas saturadas y colesterol, estas son los fritos, las salsas, las carnes grasas, rojas y procesadas. Una ración de ensaladilla rusa tiene 310 Kcal mientras que una de Salchipapas 974 Kcal, una vez más en la elección está la clave.

Las tapas a base de verduras, como los encurtidos, las carnes magras sin salsas como el pollo o el magro de cerdo, y las raciones de pescados y mariscos pueden ser nuestras aliadas a la hora de picar algo en un bar. Además de tener menos calorías, sus aportes de nutrientes son mucho más interesantes.

Recomendado Sport Life, encuentra el libro en este enlace a Comer bien es fácil si sabes cómo, de Luis A. Zamora y Alberto Herrera.

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