¡Ojalá las dietas mágicas consistieran en levantar los brazos y que la cena se hiciese sola! Desafortunadamente, pueden acabar con tu salud. Si adelgazar está entre tus buenos propósitos, te vamos a demostrar que lo que más te interesa es cambiar tus hábitos y realizar una alimentación saludable.
Un dato importantísimo que nos gusta repetir cada vez que tenemos ocasión: perder peso y adelgazar son verbos con conceptos difererentes. Una dieta puede conseguir que perdamos peso, pero que no nos haga adelgazar. Adelgazar implica perder peso en forma de grasa, manteniendo una buena calidad de nutrientes. Esto es, sin pasar hambre, ni penurias. En nuestra sección de dietas te proponemos planes nutricionales razonables que combinan un buen menú semanal con ejercicio físico, encontrarás desde el plan para perder cinco kg en dos meses entrenando tres días a la semana, para perder 10 kg en tres meses entrenando tres días a la semana, para perder 3kg en un mes entrenando cinco días a la semana y hasta la dieta para aumentar masa muscular en un mes entrenando cuatro días a la semana.
Cuando quieres mejorar tu alimentación, no estás a dieta, estás cambiando tu patrón alimentario, tu estilo de vida.
Como es habitual, los buenos propósitos relacionados con la alimentación, la salud y el aspecto físico se presentan como los más deseados en estas fechas. Los diversos barómetros sociales que se realizan año tras año dejan claro que la mayoría estamos preocupados por nuestra salud y aspecto físico.
Para dar respuesta a esta preocupación debemos marcarnos un objetivo adecuado a nuestras circunstancias. Una expectativa demasiado alta, objetivos irreales, falta de conocimientos o una incorrecta planificación, tienen como resultado un nuevo fracaso y volveremos a arrastrar esos nuevos propósitos a años posteriores, generando un sinfín de sentimientos negativos hacia nosotros mismos.
¿Y si la clave es atender, comprender y aprender?
"Si siempre haces lo mismo, no esperes resultados diferentes", o lo que es lo mismo, si siempre haces dietas, y no logras tener un cambio definitivo, ¿la clave no estará en aprender a comer, en lugar de hacer una dieta cada año?
Te vamos a contar qué es importante que entiendas para cambiar tu alimentación, compararemos lo que dice la ciencia de una correcta alimentación con las dietas típicas actuales y al final de este artículo, ¡tú eliges qué hacer!
¿Qué significa la palabra dieta?
Comencemos con conceptos claros. Para la RAE, dieta es el conjunto de sustancias que regularmente se ingiere como alimento. Según esta definición, todo el mundo hace dieta. Por tanto, cuando quieres mejorar tu alimentación no estás a dieta, estás cambiando un patrón alimentario, un estilo de vida. Socialmente la palabra dieta tiene muchas connotaciones, generalmente negativas, asociadas a patología, a restricción de alimentos, etc. Es importante hablar de cambio y mejora de nuestra alimentación, para poder establecer un patrón alimentario lo más saludable posible y que aporte todos los nutrientes necesarios.
¿En qué momento de la historia nos hemos desviado de un patrón alimentario?
Las primeras recomendaciones nutricionales datan de hace unos 4000 años, cuando los egipcios ya hacían recomendaciones buscando mejorar la salud. Posteriormente, en el siglo V a.C., un médico griego dijo una frase que podemos encontrar en muchos libros de historia: "que tu alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento" En esta frase, Hipócrates, quiso dejar constancia del papel importante que tiene la alimentación en la salud de las personas. Entre otras citas célebres relacionadas con la nutrición, también podemos encontrar la famosa "somos lo que comemos" de Ludwing Feuerbach (s.XIX). Hasta este momento solo se atiende a la alimentación como búsqueda de la salud, sin atender a conceptos puramente estéticos, ya que la obesidad no estaba mal vista, ni se relacionaba con grandes problemas de salud como hoy en día.
A partir de ese mismo siglo empiezan a aparecer las primeras dietas mágicas, desde un director de una funeraria que indicaba un tipo de dieta hiperproteica, hasta nuestros días en los que es normal ver a un famoso patrocinando (por ejemplo) una dieta a base de batidos.
Para poder discernir qué es lo más saludable, deberemos tener un criterio. Este debe ser científico y puede ser escogido de un órgano independiente que vele por nuestra salud como la Organización Mundial de la Salud, que indica que una buena alimentación debe ser suficiente, equilibrada y combinada con actividad y ejercicio físico. También incluye el concepto de hábito en muchas de sus notas descriptivas. Por tanto, no habla de hacer una dieta durante un corto periodo de tiempo, sino de un continuo patrón de alimentación y de actividad como base para un estado de salud óptimo y un mantenimiento de este a largo plazo.
La escuela de salud pública de Harvard, nos aporta detalles sobre cómo debe ser la alimentación saludable para toda la población en general. Debe incluir todas las verduras y frutas, las cuales deben ocupar la mitad de nuestra alimentación. Los hidratos de carbono deben de ocupar un cuarto del total de nuestra alimentación, predominando los no refinados, y favoreciendo el consumo de granos integrales o enteros. El restante debe ser proteínas saludables, tanto las animales como las de origen vegetal. Predominar el consumo de una grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, así como evitar las grasas trans o hidrogenadas será importante para completar una buena alimentación en cuanto a alimentos se refiere. Todo ello acompañado de una buena hidratación con agua y una actitud activa.
¿Cómo son las dietas mágicas?
Las dietas mágicas actuales suelen tener una característica común: son cortoplacistas. Aunque las hay de muchos tipos, las que restringen algún alimento, o por el contrario las que prescriben que te alimentes a base de un tipo, todas suelen vender la expectativa de un resultado, generalmente transformado en perder un número de kilos en un tiempo concreto.
Pero… ¿Y después? ¿Has aprendido a alimentarte? ¿Esa dieta es válida para toda la vida?
Hay diversas dietas milagro muy practicadas en la actualidad, según los tipos más habituales podemos estructurarlas en hiperproteicas, disociadas, las que utilizan complementos como alimentación principal y la famosa moda détox.
Las dietas hiperproteicas son aquellas que aumentan mucho el consumo de alimentos proteicos, disminuyendo el consumo otros alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos de carbono son necesarios para nuestro organismo, debemos consumirlos, pero en forma de verduras, frutas, legumbres, y granos enteros. Evitando refinados y azúcares añadidos.
Las dietas disociadas son aquellas que se basan en no mezclar macronutrientes, porque la mezcla de estos puede hacerte aumentar de peso. Esta afirmación no tiene bases científicas, ya que los alimentos no son exclusivos de un macronutriente y nuestro sistema enzimático para ayudar a transformar los nutrientes no es un sistema estanco en el que se procesa cada nutriente de forma ordenada "primero proteínas, después grasas, después carbohidratos".
Las dietas a base de sustitutivos, tipo batidos, eliminan la masticación, fundamental para las señales de saciedad y el buen funcionamiento de los procesos digestivos. Además, son económicamente caras ya que obligan al consumo de productos que son más caros que los alimentos.
Por último, las dietas detoxificantes, suelen promover la idea de pureza y limpieza del organismo, suele excluir muchos alimentos, incluso algunas verduras, porque según sus teorías hay muchos alimentos que intoxican. El propio organismo tiene procesos de detoxificación, si no funcionasen correctamente sufriríamos patologías graves. También son la excusa para la venta de productos, y aquí es donde debemos hacer una reflexión. ¿Un licuado en una botella con la etiqueta détox, es mejor o más détox que un gazpacho o un smoothie de frutas y verduras casero? Y la última reflexión, ¿si tenemos una correcta alimentación sin consumo de tabaco y siendo físicamente activos, necesitaríamos una dieta détox?
¿Cuánto peso voy a perder y cuál es mi peso ideal?
Las dietas milagro son atractivas porque dan respuesta a estas preguntas y responden a la inmediatez con la que convivimos actualmente. Pero si el aumento de peso se ha producido en un plazo generalmente largo, en el que esta ganancia ha sido progresiva, ¿por qué debemos perder ese mismo peso en mucho menos tiempo? Será más lógico realizar esa pérdida de forma progresiva, en un tiempo adecuado para que el cuerpo pueda ir adaptándose. Así evitaremos las típicas estrías o piel poco tersa o situaciones como la ansiedad.
Para la comunidad científica, el concepto de peso ideal no es el más apropiado, ya que debemos atender a la composición corporal de ese peso. Siempre nos basaremos en el concepto de porcentaje de grasa saludable adecuado a rangos de edad y sexo. De este modo, el objetivo principal es estar en esos rangos de porcentaje de grasa saludable. Una vez dentro de ese objetivo y sin salirnos de esos parámetros, podremos adecuar nuestra composición a cuestiones más individuales como preparar una competición o simplemente a cuestiones estéticas de índole personal.
IMPORTANCIA DE LA INDIVIDUALIZACIÓN EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO
Las pautas generales a nivel poblacional son muy interesantes para lograr un estado de salud adecuado. Pero si queremos un objetivo concreto como disminuir la grasa corporal, rendimiento físico deportivo, etc. es importante atender a características individuales como la composición corporal de la persona, sus horarios, plan de entrenamientos, acceso a los alimentos, conocimientos culinarios, cómo descansa, etc. Todos estos parámetros deben ser realizados por profesionales de la nutrición como los dietistas-nutricionistas. Una dieta mágica o prediseñada no individualiza, no atiende a estas características, lo que implica un riesgo, el de no valorar alguna característica de vital importancia, lo que nos puede provocar diversas situaciones contraproducentes, como estar cansado todo el día u otras más complejas como una patología no reversible.
¿CUÁL ES TU OBJETIVO?
El objetivo de una buena alimentación debe ser mejorar nuestra salud y poder mantenerlo a largo plazo. Esta debe adaptarse a nuestro día a día en función de diversas características. Para ello es importante el conocimiento sobre alimentos, sus propiedades, técnicas culinarias, etc.
Es importante saber que adelgazar y perder peso son conceptos diferentes. Una dieta nos puede hacer perder peso, pero no adelgazar. Adelgazar es la pérdida de peso en forma de grasa, tratando de mantener una cantidad y calidad de nutrientes óptima. En cambio, perder peso es disminuir los kilos de tu masa corporal. Si quieres perder peso puedes ir al desierto a pasear durante unas horas, pero en cuanto tengas la posibilidad de beber agua, que es lo que habitualmente haces tras exponerte al calor, volverás a tener el mismo o más peso que al inicio del paseo.
Si quieres adelgazar, te animo a que vayas a un dietista-nutricionista para que te enseñe a alimentarte teniendo en cuenta todas tus características individuales, pierdas peso en forma de grasa y te transmita aquellos conocimientos que generen en ti la capacidad de gestionar tu alimentación y así ayudarte a mantener tu composición corporal, tu peso, y ser una persona 100% saludable.
Agradecemos su colaboración al Centro PRONAF, en el que trabajan analizando e individualizando todos estos factores para mejorar tu alimentación y adaptarla a tus objetivos, sin perder nunca de vista tu salud e introduciendo actividad física, de modo que puedas conseguir tus retos y mantenerlos para siempre.
