Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

¿Es posible rendir sin comer alimentos de origen animal?
Paula González Carracedo -
Veganismo y rendimiento: sí, es compatible
Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

¿Te estás planteando dar el paso hacia una alimentación totalmente vegetariana? En este artículo hemos tratado de contestar a las muchas dudas que seguro te surgen: ¿cómo hacer la transición?, ¿tengo que tomar suplementos? ¿afectará a mi rendimiento deportivo?, ¿qué combinaciones de alimentos debo incluir en mis comidas diarias?

Futbolistas de élite como Carlos Cuéllar o Héctor Bellerín; ultramaratonianos como Scott Jurek o Fiona Oakes; la leyenda del atletismo Carl Lewis, o la medallista paralímpica también en atletismo, Elena Congost Mohedano; la bicampeona de ciclismo en España Anna Ramírez Bauxell; el corredor de fórmula 1 Lewis Hamilton; el escalador en “free solo” Alex Honnold; el conocido como “hombre más fuerte de Alemania” Patrik Babouniam, o el medallista olímpico de halterofilia Kendrik Farris; y la mundialmente conocida tenista Venus Williams. Todos ellos tienen una cosa en común: han dejado de comer animales, y sus derivados, mientras todavía eran deportistas de élite.

El veganismo es mucho más que una forma de comer, se trata de un movimiento social y político que busca acabar con la explotación de los animales, y muchos de estos deportistas también rechazan en su día a día vestir zapatillas deportivas de piel y otro tipo de elecciones conscientes. No obstante, este es un artículo de nutrición deportiva y cuando hablemos de “veganismo”, nos referiremos exclusivamente al ámbito de la alimentación.

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

Según la Asociación de Dietistas Americanos, ahora la AND (Academy of Nutrition and Dietetics), una de las primeras en pronunciarse al respecto, las dietas vegetarianas bien planificadas son “apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

La dietista nutricionista Lucía Martínez, autora del famoso libro “Vegetarianos con Ciencia” lo deja bien claro en su libro: “los consejos básicos de alimentación son los mismos para veganos y no veganos, esto es: come verduras, frutas y hortalizas, bebe agua, obtén proteínas y grasas de fuentes saludables y de calidad, y evita todo lo que puedas los alimentos insanos”.

Claves para rendir en el deporte con una alimentación vegana

Para despejar todas vuestras dudas, hemos hablado con la nutricionista Paloma Quintana, directora del área de nutrición deportiva del Centro Aleris, colaboradora de Better by Science y columnista en la sección de nutrición del Club Mizuno. Paloma tiene una amplia trayectoria como profesional de la salud y el deporte y como divulgadora en redes sociales. Estas son las claves que nos ha dado:

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible
  • Es perfectamente compatible ser deportista y comer vegano. Eliminar los productos de origen animal de la dieta no implica que esta se torne menos saludable y/o inadecuada para compaginarla con una disciplina deportiva o la simple práctica de ejercicio físico. A su vez, llevar una dieta omnívora no implica per se que sea la óptima para mejorar rendimiento deportivo. En la configuración de una dieta como ayuda ergogénica o en la simple forma de alimentarse una persona, confluyen infinidad de variables, no incluir producto animal es una sola, y esa no va a definir la adecuación de la misma.

  • Un deportista que desee competir debe prestar especial atención a su dieta (sea o no vegano). Todos deberíamos comer de forma saludable y realizar ejercicio físico. Sin embargo, un deportista de élite, cuyos requerimientos y objetivos son muy diferentes, deberá tener especial atención al momento de la temporada, aumentar la cantidad de alimentos en general y utilizar en ocasiones la dieta de manera estratégica acorde a cada ciclo. También se puede ver beneficiado del uso de suplementos deportivos.

  • No todos los productos “veganos” son sanos. El adjetivo “vegano” no implica que un producto sea más saludable, con ingredientes veganos (que no tienen origen animal) se pueden elaborar productos como galletas ultraprocesadas, con grasas de muy baja calidad, que no son nada recomendables, ni para deportistas ni para aquellos que no lo sean.

  • En una dieta 100 % vegetal no puede faltar suplementación con B12. Tenemos evidencia de que lo más seguro es suplementar esta vitamina tanto a veganos como a vegetarianos, ya que, tampoco podemos asegurar que estos últimos cubran sus necesidades de B12.

  • La base de la alimentación para las personas veganas y no veganas debe ser la misma: una buena forma de mejorar nuestra dieta es precisamente que esté más basada en productos vegetales (hortalizas, verduras y frutas de temporada) y que la bebida de hidratación sea el agua. Una vez tengamos esta base dietética, dos puntos importantes para mí son la proteína y la calidad de la grasa.

  • Con respecto a la proteína, en una dieta vegana no deberían faltar legumbres, semillas y frutos secos. Son tres ejemplos de alimentos muy densos nutricionalmente, lo que significa que contienen muchos nutrientes interesantes en su composición. Los tenemos muy presentes por ser fuentes de proteína vegetal, pero la verdad es que presentan una composición en todos lo macronutrientes estupenda, aportando además de proteína, hidratos de carbono, fibra dietética, ácidos grasos e infinidad de micronutrientes en cantidades altas.

  • Elige grasas sanas. Los ácidos grasos de nuestra alimentación están implicados en muchos procesos de nuestro organismo, también pasan a formar parte de nuestras membranas celulares, estas son las puertas que regulan la entrada y salida de la célula. Es más complejo, pero en definitiva, la grasa no es esa “materia horrible que no queremos que se acumule”, los ácidos grasos dependiendo del tipo pueden ser nocivos o muy necesarios para la salud, por tanto, si incluimos semillas como las de lino y frutos secos como las nueces, estaremos incluyendo de buena calidad, si por el contrario consumimos esos productos ultraprocesados de los que hablábamos antes, estaremos incorporando ácidos grasos de los peores, es uno de los grandes problemas de estos productos, y ni el sello “vegan” ni el “light” indican que no estén presentes, todo lo contrario, son este tipo de productos los mayores responsables de que ingiramos grasas de muy mala calidad.

  • No es necesario combinar los alimentos en una misma comida. Es cierto que existen deficiencias en uno u otro aminoácido en los alimentos de origen vegetal (en las legumbres y frutos secos existe una deficiencia de metionina, que se complementa ingiriendo cereales y semillas, que a su vez son deficientes en lisina), pero es un mito que haya que combinar estos alimentos en una misma comida. Se puede hacer dentro del mismo día o incluso si en un día no has cuadrado el “puzzle” perfecto de todos los aminoácidos, no amanecerás “desarmado” a la mañana siguiente.

  • Haz una transición gradual. Personalmente recomiendo iniciarse en el veganismo de modo gradual en la medida en la que te estás adaptando física pero sobre todo culturalmente al consumo de más producto de origen vegetal. Esto no quiere decir que pasar de omnívoro un día a vegano al día siguiente vaya a ocasionar algún problema, pero seguramente sea más sencillo incorporar ciertos hábitos de compra, recetas y abordando situaciones en sociedad, si se hace forma paulatina. Puede ser que al principio, al aumentar el consumo de fibra (que se encuentra preocupantemente bajo en la dieta de la mayoría de la población omnívora) puedan existir molestias, incluso si como deportista queremos meter cantidades más altas de proteína solo de origen vegetal, que suele ir de la mano de añadir más legumbres, pudiera no tolerarse bien al principio, pero el organismo se adapta, y digo por mi experiencia que los deportistas veganos y vegetarianos toleran bastante más cantidad de fibra en la dieta sin presentar molestias.

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible

Veganismo y rendimiento: sí, es compatible
  • Una cuestión sociocultural. Debes ser consciente de que nuestras raíces, nuestras costumbres culinarias no están tan vinculadas a una dieta vegana y en general no se poseen los conocimientos básicos para afrontarla, la fuerza del entorno puede dificultar la adherencia a este tipo de dietas. Puedes aplicar los principios del “Plato de Harvard” (una división de cada una de las ingestas con los diferentes tipos de alimentos saludables que debes ingerir). Sería prácticamente igual, pero en la zona de las proteínas, eliminaríamos huevo, carne y pescado y añadiríamos en más cantidad legumbre, semillas y frutos secos. También deberíamos colocar el suplemento de B12 junto al vaso de agua y con respecto al yogur, se podría dejar, ya que cada vez más existen en el mercado fermentados tipo yogur de origen vegetal.

  • ¿Cómo puedes estar seguro de que lo están haciendo bien y cubriendo todas sus necesidades calóricas y nutricionales? Esta es una duda muy recurrente en nutrición deportiva, y básicamente yo diría: si estás sano y rindes en tu deporte. Pero para ser más concreta, cuando mantenemos un peso adecuado sin grandes oscilaciones en el que somos eficientes en nuestro deporte, “peso forma” podríamos llamarle, mantenemos rendimiento e incluso mejoramos marcas, no nos enfermamos con frecuencia, nos levantamos más o menos enérgicos, tenemos un sueño reparador, realizamos nuestra práctica deportiva con entusiasmo, mantenemos una buena relación con los demás (con todos los entornos, trabajo, familia, amigos), gozamos de apetencia sexual y claridad mental entre otros, podríamos deducir que nuestras necesidades nutricionales están cubiertas. Aunque no es tan sencillo, porque las deficiencias nutricionales pueden dar la cara a largo plazo.

  • No te dejes llevar por las modas. La dieta vegetariana es recomendable para todo tipo de deportistas, pero recomendaría no dejarse llevar por las modas. Ya que se toma una decisión tan importante, para que todo sea positivo, mejor informarse bien, recibir asesoramiento de un dietista-nutricionista con especialización en este tipo de alimentación, tanto deportiva como vegetariana y leer sobre lo que ello implica no solo a nivel nutricional, porque, como ya he mencionado, el entorno puede ser un impedimento.

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