Una de las dudas más habituales en la alimentacion vegetariana y vegana es sobre la vitamina B12. Esta vitamina es esencial y la obtenemos de los alimentos de origen animal.
Hemos consultado con Eva Arguedas (@nutriarguedas), Dietista-Nutricionista y vegetariana, lo que debemos saber sobre la vitamina B12 en la alimentación vegetariana y vegana.
¿Qué es la vitamina B12 y cuál es su función?
La vitamina B12, también y aunque menos conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el ser humano. El hecho de que sea esencial, lo que significa que nuestro organismo no es capaz de sintetizarla por si mismo y, por lo tanto, debe obtenerla por otros medios, ya nos está avisando de la importancia de su ingesta de forma regular, para evitar acarrear los graves problemas de salud derivados de su deficiencia.
Su principal función es la de intervenir en la formación de glóbulos rojos junto al ácido fólico o vitamina B9, por lo que una de las consecuencias del déficit de B12 es la anemia megaloblástica, que consiste en una malformación de los glóbulos rojos que, al ser responsables del transporte de oxígeno a los tejidos, hace que este último se lleve a cabo de forma inadecuada.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La verdad es que la vitamina B12 no solo es esencial para las personas, sino que también lo es para el resto de los animales.
Entonces, ¿cómo es que las personas omnívoras, es decir, las que consumen alimentos de origen animal más allá de huevos y lácteos, no tienen que preocuparse de suplementarse con ella y los vegetarianos y veganos sí? ¿Acaso los animales están siendo suplementados con B12?
El motivo es que los animales, a diferencia de los humanos, ingieren ciertos microorganismos que sí que pueden generar esta vitamina, por lo que son estos últimos los que se la proporcionan.
Esta B12 queda almacenada en los tejidos de los animales que posteriormente dan lugar a los productos que consumimos, siendo este nuestro medio de obtención. Por esta razón está presente en los alimentos de origen animal, mientras que en los vegetales no se encuentra vitamina B12, o lo hace, pero en cantidades insignificantes.
De ahí que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tengan que suplementarse con vitamina B12, al no poder cubrir sus requerimientos a través de la alimentación, a no ser que incluyan en abundancia alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales, lo que no interesa por dos motivos: El primero es que pueden desplazar el consumo del resto de alimentos que tienen que formar parte de la dieta, y el segundo, que es difícil saber si se están incluyendo en la cantidad suficiente para aportar la dosis adecuada de B12.
Los ovolactovegetarianos no se salvan, aunque consuman huevos y lácteos, ya que para obtener la cantidad necesaria de B12, deberían consumir tal cantidad de estos alimentos, que podría ocasionar un desequilibro en su alimentación.
Por tanto, lo más cómodo y seguro siempre va a ser proporcionar vitamina B12 mediante suplementación.
¿En qué consiste la deficiencia de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12, a pesar de que antes se pensaba que únicamente podía darse en aquellas personas que siguiesen una dieta vegetariana estricta o vegana, lo cierto es que puede aparecer, y es más frecuente de lo que creemos [1] [2], cuando se está siguiendo cualquier tipo de dieta vegetariana, incluida la ovolactovegetariana, y no está siendo suplementada como es debido.
El principal problema con esta deficiencia es que las personas que la presentan no suelen notar ningún síntoma a corto y medio plazo, así que o lo descubren haciéndose una analítica, o es bastante complicado que se percaten de que la tienen.
Esto sucede porque la anemia megaloblástica, en caso de que se aporte la cantidad suficiente de ácido fólico, no aparece, ya que este sustenta la correcta formación de los glóbulos rojos.
El ácido fólico es muy abundante en los alimentos vegetales, de tal forma que las dietas vegetarianas, por lo general, proporcionan suficiente ácido fólico para que esto ocurra.
Sin embargo, no impide otros daños propios del déficit de B12, como los neurológicos, cuyos síntomas pueden ir desde problemas de concentración, equilibro y hormigueo en manos y pies, hasta cuadros más severos como alucinaciones y demencia [3].
Estos se manifiestan rápidamente en niños, pero en el caso de los adultos pueden no hacerlo hasta que sea grave.
Es por ello por lo que conviene suplementarse con B12 directamente y controlar su estado en el organismo mediante análisis de sangre, no esperar a la aparición de los síntomas de su deficiencia.
¿Cómo detectar la deficiencia de vitamina B12?
Otro inconveniente añadido es que, si vas a hacerte una analítica para comprobar tus niveles de B12, no solo basta con medir los valores de la propia vitamina en sangre, ya que estos engloban los de B12 activa y los de análogos de B12.
La B12 activa es la que verdaderamente ejerce su función en nuestro cuerpo, mientras que los análogos de B12 son compuestos de composición similar a la vitamina B12, pero que no se comportan ni deben considerarse como tal.
Entonces, teniendo deficiencia de B12, los valores pueden salir adecuados debido a la presencia de análogos de B12. Además, ambos compiten por la misma vía metabólica, por lo que el consumo de estos últimos puede disminuir la absorción de B12 activa.
Algunos de los alimentos vegetales que contienen estos análogos son las algas, como la espirulina [4], la cual tiene fama de ser fuente de B12 sin realmente serlo, siendo este uno de los riesgos asociados a su consumo.
De ahí la importancia de que en los análisis se midan los valores de otros dos parámetros, la homocisteína y el ácido metilmalónico. Por explicarlo de forma resumida, la vitamina B12 interviene en las rutas metabólicas de estos compuestos y permite que se transformen en otros, pero esto no es posible si existe deficiencia de B12, por lo que ambos se acumulan en la sangre y sus niveles aparecen elevados.
Si tenemos que quedarnos con uno de ellos, es con el ácido metilmalónico, ya que la homocisteína puede salir alta por muchas más causas.
¿Tengo que suplementarme?
Lo recomendable es que desde el momento en el que empieces a seguir una dieta vegetariana o vegana comiences a suplementarte con vitamina B12, al igual que si la llevas siguiendo desde hace tiempo.
A pesar de que contamos con reservas hepáticas que pueden durar años, no podemos saber la duración exacta para cada persona, por lo que mejor prevenir que curar.
Por norma general, se recomienda su suplementación en forma de cianocobalamina, entre otras razones, por ser la más estudiada en cuanto a efectividad y seguridad [5].
La dosis debe ser de 25 a 100 microgramos de cianocobalamina al día, lo que se consigue tomando un suplemento de tal cantidad diario,** dos suplementos semanales de 1000 microgramos** o, la opción más cómoda bajo mi punto de vista, además de económica, un solo suplemento semanal de 2.000 microgramos [6].
Bibliografía
[1] R. Pawlak, S. E. Lester, and T. Babatunde, “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 68, no. 5, pp. 541–548, 2014.
[2] R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?," Nutr. Rev., vol. 71, no. 2, pp. 110–117, 2013.
[3] F. Wokes, J. Badenoch, and H. M. Sinclair, “Human Dietary Deficiency of Vitamin B12," Am. J. Clin. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 375–382, Sep. 1955.
[4] F. Watanabe, S. Takenaka, H. Kittaka-Katsura, S. Ebara, and E. Miyamoto, “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae," J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo)., vol. 48, no. 5, pp. 325–331, 2002.
[5] M. Langman, “Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals Expert Group on Vitamins and Minerals Contents," Expert Gr. Vitam. Miner., no. May, pp. 1–351, 2003.
[6] Norris, J. Vitamin B12 recommendations. Accessed June 23, 2016.
