El aguacate se ha convertido en una fruta muy habitual en nuestras cocinas, por su sabor, su textura y por ser fuente de grasas saludables, En las recetas, el aguacate sustituye a la mantequilla y al aceite, se puede untar en tostadas, bocadillos y como ingrediente 'graso pero sano' en los postres para hacer recetas fitness y saludables.
Su contenido en grasas saludables y vitaminas E y C, hacen del aguacate una fruta cardiosaludable y antioxidante
El aguacate o avocado en inglés, ya es uno de los hashtag más populares en Instagram como alimento sano, busca #avocado o #avocadotoast y verás cuantas recetas te aparecen catalogadas como #foodporn #healthybreakfast #fitnessrecipe, etc. Modas digitales aparte, vamos a descubrir el aguacate por sus propiedades nutritivas y sus beneficios para la salud.
El aguacate, del trópico al plato
El aguacate es el fruto del árbol Persea americana, de origen centroamericano, aunque su cultivo se ha extendido a casi todos los rincones del mundo donde hay un clima tropical o con calor y humedad.
- El aguacate es la fruta con más proteínas
- Tiene un alto contenido en antioxidantes
- Es rico en ácido oleico
- Contiene un 40-60% más potasio que el plátano
- Es bajo en calorías. No engorda
- Tiene 0% colesterol
- Tiene 0% grasas trans
La mayoría de la grasa en el aguacate es ácido oleico, como el del aceite de oliva. Un ácido graso monoinsaturado con efecto cardioprotector, antiinflamatorio y cuyo consumo está tambíen relacionado con la prevención de tumores.
El tipo de grasas del aguacate es bastante resistente a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar a altas temperaturas, aunque dado su precio, no es fácil de encontrar.
Valores nutricionales del aguacate
A la hora de hablar de los valores nutricionales del aguacate, deberíamos tener en cuenta el peso de esta fruta, porque no es una fruta ligera. Las variedades de aguacate producen piezas con pesos muy variados, que van de los 160-300 gramos de la variedad Aguacate Hass más popular, a los 400-600 gramo de la variedad Aguacate Light. Es una gran diferencia de peso, por lo que vamos a utilizar la medida de 100 gramos para poder ver lo que nos aporta el aguacate.
A nivel 100 gramos de aguacate aportan 160 calorías (8% de la CDR) , 2 gramos de proteínas (4% de la CDR), 8,5 gramos of carbohidratos (3% de la CDR), 7 gramos de fibra y 15 gramos de grasas (23% de la CDR).
Perfil lipídico del aguacate
A pesar de su alto contenido en grasas, las grasas del aguacate tienen un perfil muy saludable:
Por 100 gramos:
- 0,0 g de colesterol
- 2,1 g (11% de la CDR) de ácidos grasos saturados
- 0,0 g de grasas trans
- 9,8 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 2 g de ácidos grasos poliinsaturados
- 110 mg de ácidos grasos omega-3
- 1.689 mg de ácidos grasos omega-6
Por su bajo porcentaje de grasas saturadas y alto contenido de ácido oleico, el aguacate puede ayudara a combatir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer
En cuanto a las vitaminas que aportan 100 gramos de aguacate:
- 2,1 mg de vitamina E (10% de la CDR)
- 10 mg de vitamina C (17% de la CDR)
- 0,1 mg de vitamina B2 (8% de la CDR)
- 1,7 mg de vitamina B3 (9% de la CDR)
- 1,4 mg de vitamina B5 (14% de la CDR)
- 0.3 mg de vitamina B6 (13% de la CDR)
- 81 mcg de ácido fólico (20% de la CDR)
- 21 mcg de vitamina K (26% de la CDR)
El alto contenido en grasa de los aguacates facilita la absorción de las vitaminas liposolubles K, A , D y E y algunos antioxidantes como los carotenoides.
En lo que respecta a minerales, 100 gramos de aguacate aportan:
- 29 mg de magnesio (7% de la CDR)
- 52 mg de fósforo (5% de la CDR)
- 485 mg de potasio (14% de la CDR)
- 0,2 mg de cobre (9% de la CDR)
- 0,1 mg de manganeso (7% de la CDR)
Destaca por su aporte depotasio (21,94% de las necesidades diarias) y por se pobre en sodio, lo cual favorece la disminución de la presión arterial y con ello el riesgo de presentar accidentes vasculares.
El aguacate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
El aguacate también contiene otros fitonutrientes, o compuestos vegetales con beneficios para la salud
- Carotenoides antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.
- Antioxidantes Persenones A y B, son sustancias antioxidantes con posibles efectos protectores contra la inflamación y el cáncer.
- Azúcar D-mannoheptulosa: Un tipo de azúcar que parece ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios para la salud del aguacate
Los aguacates son frutas ricas en grasas saludables, antioxidantes y otros nutrientes con beneficios para la salud. El beneficio más conocido del aguacate es su efecto protector para el corazón, ya que aunque es un alimento rico en grasas, éstas son cardiosaludables y ayudan a equilibrar el colesterol y los triglicéridos en la sangres, reducen los marcadores de inflamación y la presión arterial, todo lo que conduce a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Como puedes ver a continuación, comer un aguacate al día (o medio si es de tamaño grande) te puede ayudar a:
- Ayuda a la digestión
- Ayuda a perder peso
- Es un alimento cetogénico
- Previene las enfermedades cardiovasculares
- Equilibra los niveles de triglicéridos y colesterol, elevando el HDL y reduciendo el LDL
- Cuida al hígado
- Mejora la visión
- Es una ayuda para la artritis
- Puede prevenir el cáncer de mama y de próstata
- Ayuda a disminuir las náuseas durante el embarazo
- Es rico en antioxidantes
- Es un antiinflamatorio natural
- Aporta vitamina K importante para la coagulación
- Previene la aparición de enfermedades neurodegenerativas
Recetas con aguacate
Rollitos de aguacate con salmón y siso
Salmón a la plancha con aguacate y brócoli
Aguacates rellenos de salmón, quinoa y nueces
Ensalada marinera con aguacate
Referencias bibliográficas sobre el aguacate
Completo, ameno y revisado: Artículo de la página Medical News Today: Todo lo que necesitas saber sobre el aguacate.
Valores nutricionales del aguacate (en inglés) Nutritiondata.self.com
Artículo en inglés de la web Helthline con lo que dice la ciencia sobre el aguacate. 12 beneficios probados por la ciencia del aguacate
Este estudio científico de revisión sobre el consumo de aguacate y las enfermedades cardiovasculares fue publicado en el 2018. Lo considero muy completo: Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Mahmassani HA1, Avendano EE2, Raman G2, Johnson EJ3. doi: 10.1093/ajcn/nqx078.
Artículo sobre los antioxidantes del aguacate en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Ameer K1. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18.
La composición del aguacate variedad y los potenciales efectos sobre la salud. Hass Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. Hass avocado composition and potential health effects. Dreher ML1, Davenport AJ. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
