Superalimentos para la mujer deportista

La lista con nuestros superalimentos favoritos para mujeres deportistas
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Superalimentos para la mujer deportista
Superalimentos para la mujer deportista

Para mantener en buen estado la estructura muscular, rendir mejor, reponernos del desgaste del entrenamiento, mantener los huesos sanos y fuertes y prevenir lesiones, llevar una alimentación equilibrada es fundamental.

Uno de los nutrientes más importantes para nuestros músculos, tanto antes como después de una sesión deportiva, son las proteínas. En contra de lo que muchas personas piensan, estas no se encuentran solo en los productos de origen animal. Algunos vegetales también nos aportan interesantes cantidades de proteínas vegetales, más bajas en grasas, sin aportar colesterol y que suelen ser más digestivas.

Muchas personas ya conocen la soja o el gluten como fuente de proteínas vegetales, pero existen otras que cada vez son más valoradas entre los deportistas:

Proteína de guisantes 

Es baja en hidratos de carbonos y grasas. Se trata de una proteína muy ligera y fácil de asimilar. Entre los aminoácidos que contiene, destaca la L-arginina, que interviene en la liberación de la hormona del crecimiento, muy importante para el desarrollo y la restauración muscular. Otra de las ventajas de la proteína de guisantes es su bajo índice glucémico: ideal para controlar el apetito y, de paso, controlar el peso. Pero lo fundamental respecto a este bajo índice glucémico es que contribuye a mantener los niveles de energía durante el ejercicio mucho más tiempo.

Proteína de cáñamo

Contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir y deben adquirirse a través de la alimentación. Además, la cantidad de esos aminoácidos es similar al de otras fuentes de proteína como el huevo, la carne o el pescado. También contiene ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, que contribuyen al buen estado del sistema cardiovascular, así como minerales y vitaminas que contribuyen a su buena asimilación.

Proteína de algarroba

Es especialmente valorada porque viene acompañada de una gran cantidad de vitaminas (A, B, C y E), así como minerales. Entre estos minerales destacan el magnesio y el potasio, que contribuyen a prevenir calambres musculares. También aporta hierro, que contribuye a oxigenar los tejidos para rendir más y mejor. Además contiene fósforo, calcio, selenio y yodo: un verdadero cóctel para reponerse tras el entrenamiento. La algarroba además tiene un sabor similar al del cacao, pero mucho menor porcentaje de grasa. Otra gran ventaja es que aporta gran cantidad de fibra.

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Quinoa

Cada vez más habitual en nuestras mesas, es un pseudocereal, es decir, que aunque botánicamente no es un cereal, su composición nutricional es similar. La quinoa es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal: 100 g de quinoa aportan aproximadamente 13 g de proteína. Además, proporciona los 8 aminoácidos esenciales por lo que podemos considerarla una proteína de alto valor biológico. La quinoa es ideal para la mujer deportista, ya que presenta todos los beneficios de los cereales (hidratos de carbono de liberación lenta y vitaminas del grupo B), es alta en proteínas de calidad y, además, rica en micronutrientes. Su composición y la concentración de vitaminas y minerales que contiene, la convierten en un alimento perfecto para el rendimiento deportivo y lograr nuestros objetivos, ya sea aumentar la masa muscular o tonificarla. Su contenido en calcio y fósforo, contribuye a mantener los huesos fuertes, algo especialmente importante en el caso de la mujer deportista. Su contenido en zinc contribuye a mejorar la resistencia al esfuerzo. A diferencia de los cereales, la quinoa sí contiene el aminoácido lisina, lo que la hace muy adecuada para el crecimiento muscular.


Otro grupo de alimentos que la mujer deportista no debe descuidar son los cereales. De ellos, vamos a destacar dos:

Mijo

Es un cereal todavía poco conocido. Sin embargo, su perfil nutricional lo convierte en el aliado perfecto de la mujer deportista. Se trata de un cereal sin gluten, extraordinariamente rico en hierro y que en el intestino se comporta como un probiótico, favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Además, es uno de los cereales más energéticos pero, por el contrario, es muy bajo en grasa.

Avena

Ha pasado de ser un cereal consumido por un pequeño grupo de personas a convertirse en uno de los alimentos que no faltan en la dieta de los deportistas. Y no sin razón: la avena tiene un perfil nutricional completo, con un elevado nivel de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra que ayudan a que la energía contenida en este alimento pase poco a poco a las células y se mantengan por más tiempo los niveles de glucosa estables y su fácil digestión. Pero lo más destacable de la avena es su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye al buen estado del sistema cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar la glucosa, contribuye a mantener correctos los niveles de colesterol y triglicéridos y refuerza el sistema inmunitario por sus características antioxidantes.


Las semillas son otro tipo de alimento que tampoco puede faltar en la dieta de la mujer deportista por su gran contenido en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos esenciales poliinsaturados no pueden ser fabricados por el organismo por lo que es importante incorporarlos a la alimentación. Diversos estudios evidencian que los ácidos grasos omega 3 contribuyen a un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, algo esencial cuando se practica deporte. Mientras que tradicionalmente el pescado ha sido la fuente más popular de estos ácidos grasos, lo cierto es que algunas semillas son excelentes fuentes de Omega 3.

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Semillas de chía

Contienen el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico, de la familia de los Omega 3. Pero, para aprovechar su contenido en ácidos grasos, es fundamental molerlas antes de consumirlas.

Semillas de lino

Además de contener ácidos grasos Omega 3 y 6 contienen valiosos minerales como hierro, calcio, fósforo y magnesio.

Semillas de sésamo

Destacan por su alto contenido en calcio, 9 veces superior al de la leche. Además, son fuente de magnesio, mineral indispensable para la asimilación del calcio, por lo que es ideal para mantener los huesos sanos y fuertes. Su contenido en proteínas es muy alto (en torno al 20%) y es rico en los aminoácidos metionina y triptófano, beneficiosos en caso de decaimiento emocional.


Por último vamos a citar dos complementos alimenticios que puede resultar beneficioso tener a mano:

Los complementos alimenticios a base de raíz de maca aumentan la energía y la vitalidad sin provocar nerviosismo. Ideal para tomar antes del deporte o después, para recuperarse.

Los complementos alimenticios a base de alga espirulina son muy valorados por los deportistas precisamente por su alto contenido en proteínas y su casi inexistente aporte de grasas. Al ser rica en vitaminas del grupo B es ideal en la dieta de los deportistas ya que estas juegan un papel esencial en la producción de energía. Además, la espirulina contribuye a la recuperación del organismo tras el deporte.

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