Dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, ¿qué es mejor para adelgazar?

A la hora de adelgazar hay dos poderosos equipos enfrentados, el de los carbohidratos frente al de las grasas. Vamos a ver quién gana este partido.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, ¿qué es mejor para adelgazar?
Dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, ¿qué es mejor para adelgazar?

Algo está cambiando en el mundo deportivo, ya no todos cenan un plato de pasta antes de una carrera, los "bichos raros" no comen carbohidratos ni antes de un maratón. ¿Te suena el tema? La polémica está servida, lo sabemos porque comparamos las dos dietas más populares para adelgazar: dieta alta en grasa y baja en carbohidratos frente a  dieta alta en carbohidratos y baja en grasa.

Llevamos años discutiendo sobre cuál es la mejor dieta para adelgazar. En una década hemos pasado de las dietas estrictas sin grasas a las dietas estrictas sin carbohidratos. Es fácil perderse entre las dietas milagro, las de moda del verano y los estudios nutricionales que se contradicen cada año a la hora de indicar qué es mejor para adelgazar. Si además haces deporte, el problema se complica, pues no solo hablamos de perder peso, hablamos de perder grasa sin perder músculo y consiguiendo energía para entrenar. ¿Qué es mejor entonces? ¿Eliminar grasas? ¿Eliminar carbohidratos? Nada fácil de decidir.

Cuando me preguntan cuál es la dieta ideal siempre digo que depende de cada uno, cada vez tengo más claro que la genética de cada persona es clave a la hora de encontrar su plan de alimentación personal. No existe dieta ideal para todo el mundo, tienes que conocerte y entenderte para encontrar una dieta que consiga que pierdas los kilos y las grasas que te sobran, con la que puedas mantener tu peso sin sacrificios y con la que te sientas feliz, con ganas de entrenar, sin cambios de humor bruscos y sin la sensación de ansiedad frente a la comida.

No es fácil dar con la dieta ideal, lo sé. Pero si estás atento a lo que se publica en revistas, blogs y webs especializadas de nutrición y deporte, a lo que recomiendan los médicos, dietistas, nutricionistas y entrenadores personales, escuchas lo que te cuentan los compañeros deportistas que han conseguido adelgazar… y sobre todo, te haces caso, analizando lo que te cuenta tu cuerpo cuando pruebas una dieta nueva, sin dejar de hacer ejercicio y siguiendo tu vida normal. Es entonces cuando te vuelves experto o experta en adelgazar de forma personalizada. Nadie mejor que tú para saber lo que te va bien, para descubrir si eres ‘tipo carbohidrato’, ‘tipo grasa’ o ‘tipo proteína’, o quién sabe, ¡Descubres un tipo nuevo!

Grasas buenas o malas

Si hasta hace poco las grasas han sido las malas en el mundo nutricional, especialmente las grasas saturadas animales, desde hace unos años son los carbohidratos, especialmente el azúcar blanco y los azúcares refinados los que van ganando mala fama a la hora de ser los responsables de los problemas de sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. que aumentan año tras año.

El último gran metaestudio (revisión de otros estudios) realizado por las Universidades de Oxford, Cambridge, Harvard, entre otras, unió los datos de más de 70 trabajos previos, un total de 600.000 pacientes de 18 países. Se publicó en marzo de 2014 en la revista "Annals of Internal Medicine" y dejó con la boca abierta a más de uno, y con el "ya lo decía yo" a otros, al decir que después de décadas de recomendar reducir las grasas saturadas, no había pruebas suficientes para afirmar que tomar menos grasas saturadas y más ácidos grasos poliinsaturados ayude a mantener la salud cardiovascular.

Las grasas ganaban credibilidad, y no solo el aceite de oliva tan saludable, también las grasas animales. Tanto es así que hasta la revista Time hizo su portada de junio 2014 con una foto de un rizo de mantequilla en la que se leía: ‘Come mantequilla. Los científicos marcaron a la grasa como el enemigo, ¿por qué estaban equivocados?'. Un artículo de Bryan Walsh contando los motivos por los que habíamos pasado 50 años creyendo que las grasas saturadas eran las causantes de las enfermedades cardiacas. Curiosamente, fue esa misma revista la que publicó el estudio de los 7 países de Angel Keys en 1961, anunciando que las grasas saturadas eran las responsables de la enfermedad cardiovascular, entre otros muchos más trabajos científicos que siguieron otorgando a alimentos ricos en grasas la culpa de los problemas de obesidad y del colesterol durante años.

Dietas bajas en carbohidratos y deporte, ¿se puede competir sin comer pasta?

En los últimos tiempos han surgido muchos más estudios y análisis que concluyen con lo mismo: no existe una relación directa entre el consumo de grasas saturadas y la formación de placas arterioescleróticas, así como tampoco existe una mayor incidencia en muertes por obstrucción arterial en pacientes que las consumen. Esto nos hace pensar que la ciencia se contradice y que no sabe muy bien por dónde van los tiros. Mientras, los abuelos se ríen de nosotros cumpliendo más de 90 años cenando un par de huevos fritos con su vasito de vino.

No podemos saber más que los científicos, pero tenemos que comer cada día para mantenernos sanos, y adelgazar si nos sobran kilos y queremos tener buena salud. Cada uno debe saber lo que mejor le va.

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Carbohidratos frente a Grasas

Básicamente tenemos dos dietas casi opuestas:

Dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos (BGAC)

Los alimentos permitidos son ricos en carbohidratos y bajos en grasas como frutas, verduras, pasta, arroz y otros cereales, preferentemente integrales, patatas, legumbres y, con moderación, azúcar, galletas, bollos, dulces, cereales de desayuno, zumos, refrescos, etc.
Los alimentos prohibidos son ricos en grasa y bajos en carbohidratos como huevos, carne, pescados, lácteos, frutos secos, aceites vegetales, coco, etc.

Ventajas de las dietas altas en carbohidratos "AC"

Parecen proporcionar energía física y mental rápidamente. No solo para hacer deporte, sino también para estudiar o trabajar, y hasta para dormir mejor.

Son ricas en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y el resto de las vitaminas B, excepto la B12, ácidos grasos omega-3, minerales como el magnesio, potasio y los fitonutrientes de los vegetales.
Se considera que aumentan el rendimiento físico en atletas. Aunque los estudios son antiguos y se han hecho con deportistas de resistencia y de alto nivel. Parece que reducen el riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento en deportistas de elite.

Podrían mejorar las defensas en deportistas. Los carbohidratos son necesarios para el mantenimiento del sistema inmunitario, desde el equilibrio en la flora intestinal con la fibra prebiótica hasta la protección frente a la bajada de las defensas después de los entrenamientos, y sin perder de vista que son nutrientes básicos para todas las células, incluidas las células de defensa frente a infecciones.

Suelen tener un efecto calmante. El dulce es un sabor asociado a las emociones (leche materna, tarta de cumpleaños, pan caliente, bizcocho casero, chuches por ser buenos, etc.),  se asocian a los buenos momentos,  y se dice que mejoran el estado de ánimo. Muchas personas requieren su dosis de "azúcar" al día para funcionar. A otras les produce un poco de hiperactividad.

Desventajas de las dietas "AC"

Son dietas muy verdes, casi vegetarianas. Esto puede ser motivo de rechazo para las personas amantes de las carnes, pescados, lácteos, huevos, etc.

Requieren conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos. No todos los carbohidratos son iguales, los alimentos con IG alto como el azúcar blanco o la fructosa o azúcar de la fruta contienen carbohidratos muy simples y se digieren rápidamente y hay que evitarlos si quieres adelgazar. Otros alimentos son de IG medio o medio bajo y se digieren más lentamente, generalmente por su alto contenido en fibra, y te ayudan a perder peso y llenarte antes.

No quitan el hambre. Al comer carbohidratos se libera insulina y esto provoca la sensación de no estar nunca saciado. Si no dejas de picotear, se produce un ciclo sin final que puede hacer que acumules más grasa de reserva para reducir los niveles de glucosa en sangre liberados al comer carbohidratos constantemente.
Son laxantes. En principio es bueno, pero si eres de intestino ‘rápido’ o irritable, puedes tener dolor, molestias, gases, diarrea y no absorberás bien los nutrientes, vitaminas y minerales.

Pueden ser deficitarias en proteínas de origen animal y algunas vitaminas liposolubles como la D y E. También pueden ser bajas en la vitamina B12 (de origen animal) y minerales como el hierro, el zinc  y el calcio, que se absorben mejor si provienen de los alimentos animales.

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Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (BCAG)

Es una dieta en la que están permitidos los alimentos ricos en grasa y bajos en carbohidratos, como huevos, carne, aves, pescados, leche y lácteos como el yogur y queso, frutos secos sin tostar ni salar, verduras crudas y ensaladas de hojas verde bajas en carbohidratos, frutas ácidas y bayas de bajo contenido en carbohidratos, aceites vegetales, coco, agua, té, café, etc.

Los alimentos prohibidos son los ricos en carbohidratos, especialmente el azúcar, las bebidas azucaradas y los zumos, la mayoría de las frutas y verduras, pasta, arroz, cereales de desayuno, patatas, pan, galletas, bollos, dulces, cereales, legumbres, salsas, comidas envasadas, etc.

Ventajas de las dietas bajas en carbohidratos "BC"

Suelen ser muy ricas en proteínas, vitaminas B, especialmente B12,  hierro, zinc, calcio, vitamina D, omega-3, etc. Ya que puedes comer todo tipo de alimentos ricos en ellos como pescados, carnes, lácteos, huevos, etc.
Ayudan a mejorar el control de la insulina que se libera al comer carbohidratos. Al reducir los carbohidratos, no se libera apenas glucosa en sangre y se reduce la liberación de la insulina en esta. Esto suele llevar a guardar menos grasas de reserva y puede prevenir el síndrome metabólico y la diabetes.

Reducen los niveles de glucógeno en sangre y músculos, "forzando" al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. Esto se suele notar en que se ‘queman’ más grasas, especialmente con el ejercicio, y los michelines son más fáciles de eliminar y se va notando la musculatura ejercitada.

Se retienen menos líquidos y el cuerpo se deshincha. Cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, por eso si has hecho una carga de hidratos antes de una carrera, habrás notado como tu cuerpo está más pesado e hinchado con tanta pasta. Al eliminar los carbohidratos el cuerpo parece más definido y compacto.

No se pasa hambre ni ansiedad. Las grasas y las proteínas llenan mucho y se digieren lentamente, por eso son saciantes y evitan que picotees o pases hambre cuando te pones a adelgazar. También se dice que pueden acelerar el metabolismo. Los alimentos ricos en proteína suelen ser bajos en carbohidratos y ricos en grasa, ayudan a ganar masa muscular cuando entrenas. Los músculos demandan muchas más calorías para mantenerse que la grasa, necesitan ser alimentados hasta en reposo. Si mantienes la masa muscular, puedes comer más cantidad de calorías y quemarlas sin que se acumulen en forma de grasa.

Desventajas de las dietas "BC"

Son difíciles de seguir y suelen ser caras. Estamos habituados a comer más cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, hay más variedad y son más baratos. Hay poco que elegir en general, más si el presupuesto es limitado y tienes que comer carnes, pescados, huevos, grasas, etc.

Son bajas en fibra, vitamina K y C, potasio, y fitoquímicos antioxidantes de los alimentos vegetales. Son dietas poco equilibradas, agotan física y mentalmente y son difíciles de mantener en el tiempo.

Suelen provocar mal humor, fatiga, depresión y desequilibrios emocionales. El cerebro y el corazón de muchas personas necesita "dulce" para funcionar. También aíslan socialmente, di adiós a las comidas familiares con la paella, las cervezas y las tapas con los amigos, las celebraciones de cumpleaños con la tarta o las galletas, etc.
Provocan estreñimiento, mal aliento, mala cara y se asocian a mayor probabilidad de desarrollar cáncer. Hay muchas razones. Lo que primero que vas a notar al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos es que eliminas la fibra y se ralentiza el tránsito intestinal. Después se puede producir cetosis al obtener energía de las grasas y el aliento olerá a cetona. Al perder grasa también pierdes la de la cara, se te afina y pierdes los hoyuelos, eso envejece un poco. Y lo peor es que pierdes la protección de los vegetales frente a los tumores y aumentas las exposición a algunas sustancias cancerígenas que se encuentran en alimentos animales como las de las carnes a la brasa, salchichas, embutidos, ahumados y los metales pesados como el mercurio que se acumulan en los pescados azules como el atún o el emperador, mejor no extendernos.  

Es fácil recuperar los kilos al dejarlas, requieren un mantenimiento estricto. El efecto rebote es típico de estas dietas, en las que después de seguir la dieta estrictamente durante varios meses, soñando con un plato de pasta o una tostada… llegas a tu peso y vuelves a comer lo que te gusta, y ¡zas! Ganas uno o dos kilos aunque te has controlado comiendo y has hecho ejercicio suficiente. Algunas personas llegan al ‘miedo al carbohidrato’, notan como se hinchan y ganan un par de kilos en cuanto se relajan y se vuelven un poco ‘frikis’, y no se puede vivir sin carbohidratos eternamente.

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