Desayuno para deportistas de fuerza

Si tu objetivo es ganar masa muscular, así es como tienes que desayunar antes de tus entrenamientos de fuerza, ¡desayuna para estar fuerte!
Alimmenta: Juana Mª Gonzalez, Bárbara Sánchez y Jessica Hierro -
Desayuno para deportistas de fuerza
Desayuno para deportistas de fuerza

 

 

Para ganar masa muscular debes evitar realizar entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo después de un entrenamiento de resistencia aeróbica). Esto puede bajar la intensidad y la calidad del entrenamiento y disminuye el anabolismo y la síntesis proteica.

DESAYUNA PARA GANAR MASA MUSCULAR

La principal premisa a la hora de desayunar para ganar masa muscular y fuerza es contar con un superávit de calorías que facilite ese proceso anabólico de hipertrofia. Este aumento sería de aproximadamente 500 kcal respecto a su gasto diario total (teniendo en cuenta siempre el  gasto derivado del ejercicio). Los requerimientos de proteínas también se encuentran aumentados por lo que debemos  asegurar un aporte de entre 1,7 y 2 g de proteínas al día por kg de peso corporal.

No debemos olvidar que para que las proteínas se fijen mejor es necesario contar con los hidratos de carbono, así como para mantener las reservas de glucógeno muscular que nos aportará la energía necesaria durante el entrenamiento. En este caso habría que asegurar un aporte de unos 4 g por kg al día para las mujeres y al menos 7 g por kg al día para los hombres.

¿CUÁNDO DEBO COMER?

El momento de ingesta cobra vital importancia en los deportes de fuerza; debe ser suficiente tanto antes como después del entrenamiento ya que se ha demostrado que la absorción de proteína se ve favorecida por el proceso hormonal ligado al estímulo del ejercicio.

Si tenemos en cuenta que la ingesta total de calorías debe ser muy elevada, lo ideal sería que estuviera repartida entre todas las comidas. Para realizar un desayuno completo vamos a intentar que estén en las mismas proporciones los hidratos de carbono, las proteínas y grasas (siempre eligiendo grasas de buena calidad).

Algunos ejemplos de desayunos serían:

1. Tortilla de champiñón (o cualquier otra verdura) y zumo de naranja.

2. Tostadas integrales de salmón ahumado con aguacate o tofu.

3. Tortitas de avena y plátano, para lo que se utilizan 3 o 4 claras de huevo.

 

¿Y mañana qué vas a entrenar? Aquí te contamos cómo tienes que desayunar en función de lo que vayas a entrenar, ¡toma nota!

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