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1. Naranjas
Un vaso de zumo de naranja cubre las necesidades diarias de vitamina C y es la fruta habitual con mayor contenido en ácido fólico, dos vitaminas claves para mantener las defensas.
2. Acelgas
No tienen la fama de las espinacas pero aportan cantidades similares de magnesio, potasio, calcio, vitamina C, ácido fólico... ¡y hasta hierro! Una buena idea es alternar espinacas y acelgas en tu dieta.
3. Limón
Es la fruta que proporciona más miligramos de vitamina C por caloría. También tiene propiedades antisépticas y bactericidas que ayudan a prevenir y combatir las infecciones. Un truco: usa su zumo para aderezar tus ensaladas.
4. Puerro
Destaca por su contenido en vitamina C, B6, ácido fólico (una ración de 200 g de puerros cocidos te aportan el 70% de lo que necesitas a diario), potasio, calcio y hierro. Es además una buena fuente de fibra y una ayuda para despejar las vías respiratorias (aunque no tanto como el ajo y la cebolla).
5. Espinacas
Pocas verduras te dan más: vitamina A, C, B6, B2, ácido fólico y entre los minerales magnesio, potasio, cinc y, por supuesto, hierro. Sin duda, una de las mejores fuentes de vitaminas antioxidantes. A diferencia de las acelgas, se pueden tomar crudas, en ensalada, de manera que mantengan intactos sus valores nutricionales. Con precaución para los afectados por litiasis renal por el alto contenido en ácido oxálico del alimento preferido de Popeye.
6. Col
En crudo tiene más vitamina C que la naranja. Buena fuente también de ácido fólico, potasio, hierro, fibra y, sobre todo, de vitamina K, de función antihemorrágica.
7. Escarola
De las pocas hortalizas de hoja que se puede comer crudas en invierno. Es una joya invernal: vitamina A (carotenos), B2, vitamina C, potasio, hierro, calcio y fibra. Incluso su amargor es saludable ya que se debe a sustancias beneficiosas para tu digestión.
8. Coles de Bruselas
Tiene aún más vitamina K que la col y hasta cocida es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico, sin dejar de valorar su contenido de potasio, magnesio y vitamina A.
9. Avellanas y nueces
La mayor parte de sus calorías vienen de grasas saludables, destacando las grasas insaturadas (que te ayudan contra el colesterol) y un gran contenido de ácidos grasos esenciales omega-6 y 3.
10. Agua
Nos acordamos más de ella en verano porque el calor favorece la deshidratación, pero beber agua en invierno es importante para fluidificar la mucosidad y eliminar toxinas, además de compensar la pérdida de agua si tienes fiebre. Lo ideal es tomar entre dos y dos litros y medio de agua al día, dependiendo de tu actividad y peso corporal. Mínimo deberías ingerir 1 litro de agua por cada 1.000 calorías consumidas.
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