Fuerza para triatletas, ¡el entrenamiento para ser más veloz!

Triatleta, ¿te has estancado y no consigues mejorar?¡Pues no se trata de que entrenes más, sino mejor con estos ejercicios.
Diego Caballero/ Fotos: Manuel Bermúdez -
Fuerza para triatletas, ¡el entrenamiento para ser más veloz!
Los ejercicios de fuerza para triatletas te ayudan a convertirte en un deportista más veloz y resistente.

Ejercicio de fuerza para triatletas: tracción con tensor, primer movimiento

El entrenamiento de fuerza para deportistas que practican varias modalidades supone un reto único. Un triatleta debe adecuar su entrenamiento de fuerza para evitar el sobreentrenamiento. No te preocupes, esto es posible gracias al entrenamiento funcional y la pretemporada es el momento perfecto.

A través de la mejora de la fuerza, también podemos mejorar la resistencia

Para nuestro entrenamiento de fuerza debemos escoger ejercicios específicos, que requieran estabilización y que sean explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con un componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Estos movimientos deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón, es decir, hay que darle el máximo realismo al ejercicio. Un componente que con frecuencia queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y suministrar una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros. Otra variable esencial para un entrenamiento específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza “a secas” no te hará más potente, que es lo que realmente necesitas. Hace algunos años, en los deportes de resistencia y ultrarresistencia se le daba un papel bastante alto al entrenamiento de la fuerza, pero esta capacidad ha ido ganando aceptación entre deportistas como los triatletas. Hoy sabemos que a través de la mejora de la fuerza también podemos mejorar la resistencia. No obstante, la mayoría de los triatletas se concentran en potenciar su tren inferior, olvidando el fundamental trabajo del superior. Muchos de los que desean mejorar en deportes de resistencia se limitan a hacer trabajos en forma de circuito de desarrollo cardiovascular con cargas ligeras y muchas de repeticiones. La realidad es que este tipo de trabajo no tiene ninguna o poca utilidad en personas que tienen un buen nivel de forma deportiva y que quieran mejorar su rendimiento. Además, en deportes cíclicos en los que se repite un mismo gesto con las mismas angulaciones y recorridos durante la práctica, la fuerza gana importancia en otra dimensión, la preventiva y compensatoria. El trabajo de fuerza debe tener una orientación hacia la potenciación de los músculos estabilizadores, el objetivo no es conseguir hipertrofia, sino mejorar la cinética de las cadenas musculares.

No te pierdas esta rutina de gomas para triatletas para antes de nadar, ¡en vídeo! 

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Hablando de series y repeticiones 

Entonces, ¿cuántas series y repeticiones se necesitan de cada ejercicio para conseguir los beneficios óptimos?

Si entrenas para conseguir fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, apunta hacia 2 o 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie. El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series. El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario, ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100.

Ejercicios de fuerza para triatletas 

Tracciones

Ancla las gomas a un punto fijo a la altura de tu cintura y sujeta los extremos con las palmas de tus manos mirando hacia atrás. A continuación, flexiona el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estira los brazos por encima de la cabeza, como si estuvieras entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol. Usando ambos brazos a la vez, tira hacia atrás de las asas y cuando las manos lleguen a la cintura, extiende los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándote en el tríceps y casi bloqueando los codos –sin llegar a hacerlo- en una posición totalmente extendida. Regresa a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repite. Entre 3 y 5 series de 10 a 15 repeticiones.

Grupos musculares implicados:

Dorsal ancho,  pectoral mayor, tríceps braquial, porción inferior del trapecio, redondo mayor.  

¿Para qué me sirve este ejercicio?

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p>Este es un ejercicio en seco muy empleado por nadadores porque resulta muy específico para el movimiento de crol. La capacidad de imitar el patrón de movimiento que describe una técnica de crol efectiva contra el aumento de resistencia de las gomas ayuda a mejorar la eficiencia de nado y también la fuerza y la resistencia específicas para esta disciplina deportiva.

Ejercicio de fuerza para triatletas: tracción con tensor, primer movimiento

Ejercicio de fuerza para triatletas: tracción con tensor, segundo movimiento

Ejercicio de fuerza para triatletas: tracción con tensor, segundo movimiento

Fuerza para triatletas: ejercicio de bíceps martillo con mancuernas

Bíceps martillo con mancuernas

El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del gimnasio, usado durante décadas para desarrollar los músculos del bíceps del brazo. Como necesitas solo dos mancuernas, es un ejercicio ideal para hacer en el gimnasio o en casa. Debes coger una mancuerna en cada mano en semipronación y flexionar los codos de forma simultánea o alterna, siempre realizando una espiración al final de cada movimiento. La espalda debe mantenerse recta y firme durante todo el ejercicio. Hay que evitar el clásico movimiento de balanceo, tanto de la espalda como de los brazos. Para ello, colocaremos una pierna más adelantada. La fuerza ha de hacerse solamente con el bíceps.

Grupos musculares implicados:

Bíceps, braquial anterior y braquioradial

¿Para qué me sirve este ejercicio?

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p>Durante los periodos de alta intensidad en subidas en las que el triatleta se tiene que mantener encima de la bicicleta, es vital la participación del bíceps con un agarre similar al que realizamos en este ejercicio, con lo cual, será igualmente fundamental entrenar los brazos y demorar la aparición de la fatiga.

Fuerza para triatletas: ejercicio de bíceps martillo con mancuernas

Fuerza para triatletas: ejercicio de remo con tensor sobre fitball

Remo con banda elástica sobre fitball

Este ejercicio te permite entrenar la espalda al tiempo que la zona media del cuerpo (CORE) realiza una importante labor de estabilización. Debemos asegurarnos de que los codos no se separan de nuestro cuerpo en la fase de tracción. Durante esa fase, la espalda debe permanecer bien erguida, a medida que encogemos la espalda y sacamos el pecho. Regresa a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repite. Entre 3 y 5 series de 10 a 15 repeticiones.

Grupos musculares implicados:

Fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, trapecio, romboides mayor, romboide menor, bíceps braquial

¿Para qué me sirve este ejercicio?

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p>Trabajas la porción anterior del deltoides, un músculo muy importante en los segmentos de ciclismo y natación. Necesitamos una porción posterior del deltoides fuerte para reducir la fatiga y mejorar los ciclos de brazada. También es fundamental para aguantar las escaladas largas o los tramos cortos pero muy intensos en los que nos levantamos sobre la bici.

Fuerza para triatletas: ejercicio de remo con tensor sobre fitball

Fuerza para triatletas: ejercicio de plancha lateral para reforzar core

Core plancha

Para finalizar, trabajaremos la zona media de nuestro cuerpo, es decir, el CORE o también llamada faja abdominal. Para ello, comenzaremos boca abajo, con la zona central del cuerpo activada, y el peso del cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Debemos mantenernos tanto tiempo como podamos sin alterar la posición (arquear la espalda), unos 15-30 segundos. A continuación, nos giraremos para cambiar de lado, y nos colocaremos sosteniéndonos sobre el otro antebrazo y el lateral externo del pie. Debemos mantener el brazo que no tenemos apoyado pegado al cuerpo o extendido hacia arriba si queremos aumentar la dificultad del ejercicio. Es importante intentar conservar esta posición durante 15-20 segundos. Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacerlo apoyándote sobre las palmas de las manos en lugar de sobre los antebrazos.

Grupos musculares implicados:

Recto del abdomen, oblicuo externo. oblicuo interno, transverso del abdome, serrato anterior, recto femoral, glúteo mayor, glúteo mediano, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

¿Para qué me sirve este ejercicio?

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p>La plancha es un ejercicio sumamente eficaz para desarrollar la faja abdominal, imprescindible para el triatleta. Los segmentos de natación y ciclismo en particular requieren una musculatura estabilizadora fuerte cuando nos posicionamos en el plano horizontal: al nadar a crol o apoyarse en los acoples de la bicicleta. Este tipo de ejercicio fortalece el abdominal profundo y eso en un triatleta es fundamental ya que los continuos cambios de actividad, pasar de nadar a pedalear y de aquí a correr, hace sufrir mucho la zona lumbar y de la cadera.

Fuerza para triatletas: ejercicio de plancha lateral para reforzar core

Fuerza para triatletas, tríceps con patada atrás sobre fitball, primer movimiento

Tríceps con patada atrás sobre fitball

Coge dos mancuernas con una carga relativamente ligera, ya que nos encontramos ante un trabajo de un grupo muscular pequeño, que se fatigará antes que uno de mayor envergadura. Los brazos deben quedar situados a los costados, con los codos altos junto al cuerpo, y los antebrazos se mantendrán paralelos al suelo.

A continuación, procederemos a realizar una extensión simultánea de los dos codos, empujando hacia atrás hasta que los brazos queden completamente extendidos. Finalmente, volveremos a la posición inicial y repetiremos el movimiento cuantas veces sea necesario dentro de nuestro objetivo del trabajo de la fuerza.

Grupos musculares implicados:

Ancóneo, tríceps (vasto externo), tríceps (porción larga)

¿Para qué me sirve este ejercicio?

La patada atrás para tríceps es uno de los ejercicios más importantes a la hora de trabajar la fase final de la brazada dentro del agua, es decir, la fase denominada fase de empuje. Durante este tramo, el codo debe extenderse hacia arriba, hacia fuera y hacia atrás, siempre manteniendo la máxima aceleración. Es por eso que trabajaremos este ejercicio con cargas relativamente bajas. Finalmente, ten en cuenta que el movimiento del empuje en el agua debe terminar a la altura del muslo, por lo tanto, a la hora de trabajar en seco la patada atrás de tríceps, trataremos de añadirle realismo al ejercicio terminando el movimiento a la altura del muslo.

Fuerza para triatletas, tríceps con patada atrás sobre fitball, primer movimiento

Fuerza para triatletas, tríceps con patada atrás sobre fitball, segundo movimiento

Fuerza para triatletas, tríceps con patada atrás sobre fitball, segundo movimiento

Fuerza para triatletas: ejercicios de fondo sobre balones medicinales y bosu.

Fondos de pecho entre balones medicinales con pies en bosu

Apoyaremos las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros y, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante, bajaremos el tronco hasta que toque ligeramente el suelo. Es muy importante mantener la zona media (CORE) activada, la espalda recta y la cabeza en posición neutra. Seguidamente, presiona para levantarte hasta la posición inicial sin llegar a extender del todo los codos.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, es posible que te resulte complicado controlar la técnica de este ejercicio y tiendas a arquear la zona media de tu cuerpo. Si es tu caso, haz el ejercicio con las rodillas apoyadas sobre el suelo hasta que seas capaz de realizar 12-15 repeticiones de esta variante.

Grupos musculares implicados:

Pectoral mayor, tríceps braquial, fascículo anterior del deltoides, bíceps braquial, dorsal ancho y recto del abdomen. 

¿Para qué me sirve este ejercicio?

Los fondos de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para el entrenamiento del tren superior sin equipamiento adicional. Ejercitan músculos claves del tronco y los brazos que después se activan en los tres segmentos del triatlón. Desarrollan la fuerza de los músculos del pecho, esenciales durante la ejecución de la brazada de crol, cuando te pones de pie sobre la bici y en los intervalos duros de carrera cuesta arriba o cuando debes esprintar.

Fuerza para triatletas: ejercicios de fondo sobre balones medicinales y bosu.

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