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Nadar 1.000 metros puede ser algo muy sencillo si mantienes tu propio ritmo y no te importa lo que ocurra a tu alrededor. Pero si quieres mejorar el tiempo en la típica travesía de tu sitio de veraneo o te has propuesto conseguir un puesto digno en tu primer reto en el mar, debes hacer algo más que nadar suave. Y ese algo es alternar tu nado lento y prolongado con otros tipos de tareas.
Nado continuo intensivo
Simplemente se trata de subir un peldaño la intensidad del nado durante un tiempo prolongado, al menos de 30 minutos. De esta forma aprovecharás mejor los depósitos de glucógeno, aumentando tu rendimiento en intensidades medias.
EJEMPLO 1
- 1x30’ a 160 p/m (pulsaciones/minuto), mantén todo el tiempo la misma velocidad. No comiences muy rápido al principio para poder mantener el ritmo al final de la tarea.
Nado continuo variable
Al igual que en atletismo, el fartlek o cambios de ritmo combina tramos de nado a baja intensidad con tramos de nado a alta intensidad. Tanto la duración de los tramos más fuertes, como su intensidad se deben introducir de forma paulatina.
Puedes hacer cambios de ritmo para mejorar tu velocidad explosiva, fundamental tanto en los primeros metros como en los últimos metros de la travesía. Para eso, el ratio de trabajo al máximo y de trabajo suave es de 1:8, es decir, por cada largo de nado al 100% le corresponden 8 largos de nado suave.
EJEMPLOS 2
- 1x1000 m. 5 series de (25 m al 100% + 175m a 140 – 150p/m)
- 2x800m/30” descanso entre series. 2 series de (50 m al 100% + 350 m a 140 – 150p/m)
Recuerda que los cambios de velocidad deben ser lo más radicales y explosivos posibles.
Por otro lado, puedes hacer cambios de ritmo con aumentos de intensidad de más duración pero no tan radicales. Para eso, haz esfuerzos submáximos de unos 3 minutos a 170 – 180 pulsaciones/minuto – suponiendo una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto –, con 5 minutos de nado suave. Estos cambios harán que mejores tu rendimiento a intensidades medio – altas.
- 2x[150m a 170p/m 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.
- 2x[200m a 170p/m 150m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques. Esta tarea es la ideal para nadadores de un mayor nivel.
- 3x[100m a 180p/m 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.
Nado en repeticiones largas
Haz repeticiones de unos 2 a 3 – 4 minutos nadadas a 160 – 170 pulsaciones/minuto – suponiendo una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto –. El descanso es recomendable realizarlo en repeticiones de nado de unos 2 minutos de duración.
EJEMPLOS 4
- 4x[100m a 170p/m 75m a 140p/m] descansa 20 segundos entre bloques
- 2x[200m a 160p/m 100m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques
- 3x[300m a 160p/m 150m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques. Esta tarea es la ideal para nadadores de un mayor nivel.
Para todos estos tipos de trabajos, no os recomiendo que pases de 60 minutos de trabajo total, descansos incluidos. Más cantidad de entrenamiento sólo es apropiada para deportistas federados durante todo el año, y no para los que buscamos disfrutar de las travesías en verano.
¿Cómo colocar los diferentes tipos de entrenamiento?
Imagina que durante este verano dispones de 5 semanas para prepararte. Para preparar este tipo de travesías con entrenar 3 veces por semana unos 2000 a 2500 metros sería suficiente para poder disfrutar de la experiencia.
Con esos antecedentes, os propongo la siguiente distribución de las diferentes formas de entrenar tu ritmo para pruebas de 1 kilómetro:
| SEMANAS | 1ª sesión/semana | 2ª sesión/semana | 3ª sesión/semana |
|---|---|---|---|
| 1 |
Nado continuo: nadar a baja intensidad durante un tiempo mayor de 60 min (*intensidad de la tarea: suave) |
Nado continuo variable (*media) | Nado continuo (*intensidad de la tarea: suave) |
| 2 | Repeticiones largas (*intensa) | Nado continuo (*intensidad de la tarea: suave) | Nado continuo variable (*media) |
| 3 | Nado continuo intensivo (*intensa) | Nado continuo (*intensidad de la tarea: suave) | Repeticiones largas (*intensa) |
| 4 | Repeticiones cortas (*intensa) | Nado continuo (*intensidad de la tarea: suave) | Nado continuo variable (*media) |
| 5 | Nado continuo variable (*media) | Repeticiones medias (*intensa) | Nado continuo (*intensidad de la tarea: suave) |
