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Ya sea en el mar, un lago o un río, la sensación de libertad, la inmensidad del entorno y los desafíos impredecibles hacen de esta disciplina algo único y emocionante.
Pero ¿cómo podemos prepararnos para afrontar las condiciones cambiantes del agua, la orientación sin líneas guía y la resistencia que exige una travesía larga?
La clave está en el entrenamiento inteligente.
En este artículo te vamos a revelar algunos secretos para entrenar en piscina de forma específica, con el objetivo de trasladar esas habilidades y confianza al entorno de aguas abiertas. Porque sí, ¡es posible preparar grandes retos en aguas abiertas desde una piscina!
1/ Control respiratorio
La natación en aguas abiertas es un desafío que va más allá de la resistencia física; requiere un control eficiente de la respiración, y un aspecto fundamental para maximizar el rendimiento en el agua es la respiración diafragmática. Estos son algunos de los beneficios que aporta:
✔ Mejor eficiencia en el uso del oxígeno, retrasando la fatiga en distancias largas.
✔ Regulación de la presión intraabdominal, favoreciendo una mejor alineación del cuerpo en el agua.
✔ Mayor control del caudal de aire, evitando hiperventilación y desperdicio de oxígeno.
✔ Evita la pérdida excesiva de humedad, reduciendo el riesgo de deshidratación y la fatiga respiratoria.
✔ Ayuda a conservar el calor corporal, fundamental en aguas frías.
✔ Realizar exhalaciones controladas por la nariz, activan el nervio vago y el sistema parasimpático aportando sensación calma, fundamental en aguas abiertas.
Ejercicio para Mejorar la Presión Intraabdominal
Respiración Diafragmática
- Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que la caja torácica se expanda 360 grados.
- Al exhalar por la nariz, deja que el diafragma trabaje, imaginando que tus costillas se deprimen.
- Repite por 5 minutos antes y después de nadar.
*Puedes utilizar un cinturón o faja para experimentar mejor esa sensación.
Una vez que domines la respiración fuera del agua, aplícala en el entrenamiento de natación, y nada series cortas sin pausa, asegurándote de:
- Inhala solo el aire necesario por la boca.
- Exhala suavemente por la nariz en cada brazada.
Concéntrate en utilizar el diafragma imagina como al inhalar separas el agua que rodea tus costillas inferiores y cuando exhales deja que el agua las deprima.
2/ Mejora tu equilibrio en el agua:
La natación eficiente no se trata solo de fuerza o resistencia, sino de crear una estructura estable y equilibrada en el agua. A diferencia de los peces, el ser humano tiene la capacidad de doblarse y moverse de manera independiente en múltiples planos. Sin embargo, esta movilidad puede convertirse en una desventaja en el agua si no se crea un núcleo estable y conectado.
El secreto para mejorar tu equilibrio en el agua, no es recurrir a generar propulsión con brazos y piernas sino el sacar al mayor partido al empuje que nos proporciona el agua.
El principio de Arquímedes es el principio que afirma que todo cuerpo que es sumergido en un fluido experimenta un empuje de forma vertical y hacia arriba igual al peso de fluido que ha sido desalojado.
Para ello es necesario alinear la columna vertebral a través de la pelvis, esto hará que piernas, torso y cabeza formen una sola unidad y podamos aprovechar al máximo nuestra altura. Por tanto, recibiremos mayor empuje del agua y en consecuencia mejoraremos la flotación.
3/ Mejora tu hidrodinámica
Para optimizar la hidrodinámica, debemos integrar la cabeza, el torso y las piernas a través de la pelvis y desarrollar un control postural que nos convierta en una "embarcación estable”.
La pelvis es el centro de conexión
- Cuando la pelvis se estabiliza y se alinea con el eje del cuerpo, el nadador adopta una postura más larga, firme y eficiente en el agua.
- Añade un brazo adelantado para hacer aún más larga esta “embarcación” desplaza tu escápula hacia adelante para estirar el brazo, si sientes que la escápula esta adelantada significa que tu profundidad y anchura del brazo es la adecuada (no trates de hacerlo a través de la mano).
- Añade la rotación del cuerpo adecuada: Rota de un lado al otro al nadar, procura no rotar en exceso ya que causará cambios en tu flotación y esto hará que malgastes energía subiendo y bajando en el agua y no propulsándote hacia adelante.
- Mantén esta posición hasta la entrada del otro brazo.
4/ Sincroniza todas las partes móviles de tu cuerpo para generar una propulsión eficiente
Los movimientos de tus brazos y piernas tienen que estar sincronizados con la rotación del cuerpo. Es decir, utiliza el cambio de peso de tu cuerpo para generar una propulsión eficiente y con un gasto energético menor.
- Entrada de la mano liderada por la rotación de tu cuerpo.
- Extensión del brazo adelantado liderada por el cambio de peso de tus caderas.
- Conecta le entrada de la mano con el agarre, sincronizado con la rotación de cuerpo y a la misma velocidad en la que el cuerpo gira.
- Mueve tus piernas en relación con la rotación del cuerpo. Olvida la palabra “patada”, y lleva tu pierna cerca de la superficie, para que aparte de obtener propulsión nos ayude a tener mejor estabilidad en el agua y por tanto a desplazarnos en mejor posición a través de ella.
- Sincroniza tus piernas con la extensión del brazo.
- El movimiento de pierna y del agarre tiene que estar sincronizado al mismo tiempo.
- Utiliza el recobro como fuente de propulsión, al realizar un sólo movimiento del brazo a través de la escápula.
5/ Trabaja tu simetría en el agua
Cuando nadamos, la simetría en el movimiento no solo mejora la eficiencia, sino que también es clave para mantener una trayectoria recta. Esto se vuelve aún más crucial en aguas abiertas, donde no hay líneas en el fondo de la piscina ni referencias visuales constantes.
Un nado simétrico ayuda a evitar desviaciones involuntarias que pueden hacernos nadar más distancia de la necesaria, perdiendo tiempo y energía.
Además, una técnica equilibrada reduce el riesgo de lesiones por sobreuso de un solo lado del cuerpo.
- Simetría en la entrada del brazo.
- Simetría en recobro.
- Simetría en extensión del brazo.
- Simetría en piernas.
- Simetría en rotación.
- Simetría en agarre.
6/ Practica una respiración bilateral
La mayoría de los nadadores se encuentran más cómodos respirando a un lado más que al otro, pero tener la capacidad de respirar por los dos lados cuando lo necesitemos nos permitirá mejorar muchos aspectos del nado.
¿Qué me aporta respirar por los dos lados?
- Nos ayuda a mejorar nuestra simetría de nado.
- Nos permite dar descanso a los músculos del cuello.
- Favorece tener mejores referencias de nado, lo que mejora nuestra navegación.
- Nos permite huir de posibles salpicaduras de nadadores cercanos cuando nadan a nuestro lado.
- En caso de oleaje, podremos adaptar la respiración al lado donde no me golpee la ola.
La respiración bilateral no significa sólo respirar cada 3 brazadas, es utilizar los dos lados del cuerpo de forma equilibrada y consciente.
7/ DOMINA LA TÉCNICA DE AVISTAMIENTO
En natación, independientemente de si es en piscina o en aguas abiertas, la posición de la cabeza debe ser de alineación con la columna. No es cierto que en aguas abiertas haya que nadar con la cabeza mirando hacia adelante para saber hacia dónde nos dirigimos. Para saber la dirección hacia la cual me tengo que desplazar cuando nado recurriré a hacer un avistamiento.
CLAVES PARA EL AVISTAMIENTO.
- Sacar solo los ojos para avistar, nunca nariz y mucho menos la boca, mirar hacia adelante.
- No pensar en levantar la cabeza.
- Sincronizar este movimiento con la entrada del brazo en el agua, es decir con la rotación del cuerpo.
- No respirar nunca mientras avistas.
- Recupera lo antes posible la alineación de la cabeza.
- Recuerda que cuanto más simétrico seas nadando menos avistamientos tendrás que realizar.
8/ ENCUENTRA TU FRECUENCIA DE BRAZADA IDÓNEA
Para conseguirlo, debes utiliza un metrónomo que te ayuda a encontrar una frecuencia idónea en tu brazada.
- Nada sin metrónomo a una distancia determinada.
- Ponte el metrónomo y ajústalo al mismo ritmo al que estabas nadando sin él.
- Aumenta la distancia de nado a esa frecuencia y haz variaciones si cuando aumentas la distancia notas que es difícil seguirlo.
En resumen, aplicar las técnicas que te hemos contado en este artículo, no solo te ayuda a mejorar tu eficiencia en el agua, sino también tu orientación en aguas abiertas. Una excelente forma de preparar el cuerpo y afinar la técnica para este tipo de entornos es entrenar en una piscina con contracorriente. Este tipo de práctica simula la resistencia constante del mar y ofrece una transferencia mucho más realista al nado en exteriores.
Además, no olvides incluir sesiones de entrenamiento con neopreno. Familiarizarse con el traje, sus sensaciones y cómo afecta a tu flotabilidad y movilidad es clave para rendir mejor el día de la competición o durante travesías largas. Cuanto más se parezcan tus entrenamientos a las condiciones reales, mejores serán tus resultados en aguas abiertas.
Sobre el autor:
Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, sigue en formación continua. Su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse en este deporte si no mantenemos un apropiado control postural, que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
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