Para piscinas de 25 m
Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)
Primera semana
Lunes
- Vol: 1500m.
- RPE: 4 300Cal 5x100/10"" desc (1Crol-1Esp)
- 8x50/20"" desc (1Pn-1Br) 4x25/20"" desc
- 1 al 100% - 1 al 50%
Martes
- Descanso
Miércoles
- Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 8x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S
Jueves
- Descanso
Viernes
- Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 8x50/10"" desc Crol Br
- 2x100/20""desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave
Sábado
- Descanso
Segunda semana
Lunes
- Vol: 1850m.
- RPE: 5
- 400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
- 2x300/15""desc 1Pn-1Br
- 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol)
- 150/20"" desc Crol palas
- 300 S
Martes
- Vol: 2000m. RPE: 5
- 400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
- 8x50/10"" desc 1Pn-Br-2Nado
- 1x500/20"" desc Crol 50 al 50% - 100 al 70%
- 12x25/10"" desc 2Esp-2B-2Crol 300S
Miércoles
- descanso
Jueves
- Vol: 2000m. RPE: 6
- 400 Cal
- 8x50/10"" desc Pn Alet
- 3x200/20""desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
- 3x100/10"" desc Br Crol
- 300S
Viernes
- Vol: 2200m.
- RPE: 5
- 200 Cal
- 10x50/10"" desc (Br Crol)
- 3x300/10"" desc (150Esp-150Crol)
- 6x50/10"" desc Pn Crol al 70% 300S
Sábado
- Descanso
Tercera semana
Lunes
- Vol: 2200m.
- RPE: 6
- 2x250/10""desc
- 3x300/25"" desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
- 12x50/10"" desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S
Martes
- Vol: 2400m.
- RPE: 6
- 300 Cal
- 10x200/15""desc
- 1 al 50% Esp
- 2 al 60% Crol
- 1al 50% Pn Esp
- 1 al 70% Crol 100S
Miércoles
- descanso
Jueves
- Vol: 2400m.
- RPE:6
- 2x200/10"" desc
- 3x300/25"" desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
- 16x50/10"" desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
- 4x100/10"" desc 50PMto-50Nado 300 Suave
Viernes
- descanso
Sábado
- Vol: 2500m.
- RPE:6
- 400 Cal
- 5x[2x150/15"" desc 2x100/10"" desc], los 150 a Crol al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100 Suave
Cuarta semana
Lunes
- Vol: 2600m.
- RPE:6
- 300 Cal
- 20x50/10"" desc
- 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
- 10( Nd aletas Crol)
- 10x100/15""desc
- 5(50Esp-50Crol)
- 5(25B- 75Crol) 300S
Martes
- Vol: 2700m.
- RPE:6
- 300 Cal
- 3x400/30""desc 1Crol-1Esp- 1Ei al 60%
- 8x50/15""desc Pn Crol acelerar hasta 70%
- 3x200/20""desc (= a 3x400) 200S
Miércoles
- Vol: 2800m.
- RPE:5
- 300 Cal
- 2x[500/20"" desc al 50% Crol palas 5x100/15""desc al 70% 50Pn-50Br]
- 6x50/10"" desc 2PMto-1Nd 200 S
Jueves
- Vol: 2700m.
- RPE:6
- 300 Cal
- 3x700/40"" desc 1Crol al 50%
- 1Esp al 60%
- 1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S
Viernes
- descanso
Sábado
- Vol: 3000m.
- RPE:5
- 400 Cal
- 1x1000/40"" desc al 50% Crol Alet
- 6x50/10""desc Br al 60%
- 1x1000/40"" desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S
- LEYENDA:
Cal=Calentamiento M=mariposa E=espalda B=braza C=crol Nd=nado
Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol) Pn=piernas Br=brazos Desc=descanso PMto=punto muerto 1Br= un brazo Alet.=aletas Int.=intensidad RPE=escala de esfuerzo percibido S=suave