Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio

¡Si has superado el nivel principiante estás preparado para subir de nivel!

Alfonso Maltrana

Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio


Para piscinas de 25 m

Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)

 

 

 

 

Primera semana

Lunes

  • Vol: 1500m.
  • RPE: 4 300Cal 5x100/10"" desc (1Crol-1Esp)
  • 8x50/20"" desc (1Pn-1Br) 4x25/20"" desc
  • 1 al 100% - 1 al 50%


Martes

  • Descanso


Miércoles

  • Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 8x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S


Jueves

  • Descanso

Viernes

  • Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 8x50/10"" desc Crol Br
  • 2x100/20""desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave


Sábado

  • Descanso


Segunda semana

Lunes

  • Vol: 1850m.
  • RPE: 5
  • 400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
  • 2x300/15""desc 1Pn-1Br
  • 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol)
  • 150/20"" desc  Crol palas
  • 300 S

Martes

  • Vol: 2000m. RPE: 5
  • 400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
  • 8x50/10"" desc      1Pn-Br-2Nado
  • 1x500/20"" desc  Crol     50 al 50% - 100 al 70%
  • 12x25/10"" desc     2Esp-2B-2Crol 300S

Miércoles

  • descanso

Jueves

  • Vol: 2000m. RPE: 6
  • 400 Cal
  • 8x50/10"" desc Pn Alet
  • 3x200/20""desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
  • 3x100/10"" desc  Br Crol
  • 300S

Viernes

  • Vol: 2200m.
  • RPE: 5
  • 200 Cal
  • 10x50/10"" desc (Br Crol)
  • 3x300/10"" desc  (150Esp-150Crol)
  • 6x50/10"" desc  Pn Crol al 70% 300S


Sábado

  • Descanso


Tercera semana

Lunes

  • Vol: 2200m.
  • RPE: 6
  • 2x250/10""desc
  • 3x300/25"" desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
  • 12x50/10"" desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S

Martes

  • Vol: 2400m.
  • RPE: 6
  • 300 Cal
  • 10x200/15""desc
  • 1 al 50% Esp
  • 2 al 60% Crol
  • 1al 50% Pn Esp
  • 1 al 70% Crol  100S


Miércoles

  • descanso


Jueves

  •  
  • Vol: 2400m.
  • RPE:6
  • 2x200/10"" desc
  • 3x300/25"" desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
  • 16x50/10"" desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
  • 4x100/10"" desc 50PMto-50Nado 300 Suave

Viernes

  • descanso

 

Sábado

  • Vol: 2500m.
  • RPE:6
  • 400 Cal
  • 5x[2x150/15"" desc 2x100/10"" desc], los 150 a Crol  al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100 Suave


Cuarta semana

Lunes

  • Vol: 2600m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 20x50/10"" desc
  • 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
  • 10( Nd aletas Crol)
  • 10x100/15""desc
  • 5(50Esp-50Crol)
  • 5(25B- 75Crol) 300S

 

Martes

  • Vol: 2700m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 3x400/30""desc 1Crol-1Esp- 1Ei         al 60%
  • 8x50/15""desc   Pn Crol acelerar   hasta 70%
  • 3x200/20""desc (= a 3x400) 200S

 

Miércoles

  • Vol: 2800m.
  • RPE:5
  • 300 Cal
  • 2x[500/20"" desc al 50% Crol palas 5x100/15""desc al 70% 50Pn-50Br]
  • 6x50/10"" desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves

  • Vol: 2700m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 3x700/40"" desc 1Crol al 50%
  • 1Esp al 60%
  • 1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S

Viernes

  • descanso


Sábado

  • Vol: 3000m.
  • RPE:5
  • 400 Cal
  • 1x1000/40"" desc  al 50% Crol Alet
  • 6x50/10""desc Br al 60%
  • 1x1000/40"" desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S

 

  • LEYENDA:


Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave