Plan de entrenamiento para principiantes para quemar grasas en la piscina

Acaba con los michelines en cuatro semanas utilizando la natación a un nivel muy básico, apto para principiantes.

Alfonso Maltrana

Plan de entrenamiento para principiantes para quemar grasas en la piscina
Plan de entrenamiento para principiantes para quemar grasas en la piscina

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Este entrenamiento está diseñado para realizar en piscoinas de 25 metros y para un nivel de principiantes.

LEYENDA

  • Cal=Calentamiento/M=mariposa/E=espalda/B=braza/C=crol 
  • Nd=nado/Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)/Vol=volumen
  • Pn=piernas/Br=brazos/Desc=descanso/PMto=punto muerto/1Br=un brazo
  • Alet.=aletas/Int.=intensidad/RPE=escala de esfuerzo percibido/S=suave 

Primera semana

Lunes

  • Vol: 500m.
  • RPE: 4 6x25/10"" desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20"" desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol 1x50 Esp 1x25 Suave.

Martes

  • Descanso

Miércoles

  • Vol: 700m.
  • RPE: 4 150 Cal.(25Esp 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10"" desc S

Jueves

  • Descanso

Viernes

  • Vol: 850m.
  • RPE: 5 150 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 2x100/20"" desc (25PnEsp-75Crol) 2x50/10"" desc Suave

Sábado

  • Descanso

Segunda semana

Lunes

  • Vol: 850m.
  • RPE: 5 150 Cal 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol) 150/20"" desc mínimas brazadas 3x50/10""desc S

Martes

  • Vol: 1000m.
  • RPE: 5 200 Cal 8x50/10"" desc 1Pn-Br-2Nd 12x25/10"" desc 2Esp-2B-2Crol 100S

Miércoles

  • Descanso

Jueves

  • Vol: 1000m.
  • RPE: 6 200 Cal 8x50/10"" desc (Pn Alet) 3x100/10"" desc  (Br Crol) 100S

Viernes

  • Vol: 1200m.
  • RPE: 5 200 Cal 10x50/10"" desc (Br Crol) 3x100/10"" desc  (50Esp-50Crol) 100S

Sábado

  • Descanso

Tercera semana

Lunes

  • Vol: 1200m.
  • RPE: 6 250 Cal 4x100/10"" desc (Br Crol) 1x100/10"" desc  (50Esp-50Crol) al 70% 1x200/10"" desc  Crol Alet 1x100/10"" desc (50Esp-50Crol) al 70% 150 S

Martes

  • Vol: 1400m.
  • RPE: 6 250 Cal 5x100/10"" desc (3Esp-2Crol) 10x50/10"" desc  (2Pn-2Br-1Nd) 5Esp-5Crol 150S

Miércoles

  • Descanso

Jueves

  • Vol: 1400m.
  • RPE: 6 250 Cal 20x50/10"" desc  10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) 10( Nd alet C) 150 S

Viernes

  • Descanso

Sábado

  • Vol: 1500m.
  • RPE: 6 250 Cal 5x[2x100/10"" desc 2x50/10"" desc], los 100 a Crol  y los 50 a Pn Esp 150 S

Cuarta semana

Lunes

  • Vol: 1600m.
  • RPE: 6 300 Cal 20x50/10"" desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol) 200 S

Martes

  • Vol: 1700m.
  • RPE: 6 300 Cal 9x100/10""desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar   hasta 70% 200 S

Miércoles

  • Vol: 1800m.
  • RPE: 5 300 Cal 3x200/15""desc 1Crol-1Esp-1(100Pn-100Br) 4x100/15""desc,Crol,  25 al 50%- 25 al 70% 6x50/10"" desc 2PMto-1Nd 200 S 

Jueves

  • Vol: 1700m.
  • RPE: 6 300 Cal 12x100/10"" desc  2Esp-2Crol-2B ... al 60% 200 S

Viernes

  • Descanso

Sábado

  • Vol: 2000m.
  • RPE: 5 400 Cal 20x50/10"" desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol 6x50/20"" desc E Alet 300S

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