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Aunque no estemos en verano, uno de los momentos más agradables para ponerse en forma dentro del agua, podemos engancharnos con el hábito de mantenernos bien físicamente y seguir entrenando dentro y fuera de la piscina.
El plan de entrenamiento
¿Cuánto entrenar? ¿Lo tengo que hacer todo? Para aquellos que llevéis mucho tiempo sin hacer deporte es suficiente con hacer un solo bloque de los dos que proponemos. Cuando comiences la cuarta semana, será el momento de atreverte con el segundo bloque.
¿A qué ritmo debes nadar todas las partes dentro del agua? Las repeticiones de 25 siempre a máxima intensidad, y las repeticiones de 100 y 200 metros, a intensidad de baja a moderada pero poniendo la máxima atención a nadar con el menor número de brazadas posible.
El calentamiento y la vuelta a la calma. Nada 200 metros muy suaves, cambiando de estilo si es posible. Debes terminar el 200 sin agotamiento. Al terminar, nada 100 metros de espalda “doble", es decir, con ambos brazos a la vez, MUY SUAVE… y ¡estira!
Los ejercicios
1. 4x25m piernas de crol con aletas y tabla vertical semihundida. Al 100%
a) ¿Cómo hacerlo? La cabeza en el agua soltando el aire lentamente. Las aletas no salen del agua.
b) Descanso entre repeticiones: 40 segundos
2. 200 m de nado de crol. Busca la máxima distancia por brazada.
3. 4x8 repeticiones sentadilla. Banda elástica.
a) ¿Cómo hacerlo? Coloca los muslos paralelos al suelo y mantén la curva natural de la espalda -tal y como se ve en la foto-. La fase de subida hazla a la máxima velocidad posible (un segundo o menos), y la fase de bajada hazla lentamente (3 segundos).
b) Descanso entre serie: 40 segundos.
4. 200 m de nado de crol. Busca la máxima distancia por brazada
5. 4x8 repeticiones. Fondos en el poyete
a) ¿Cómo hacerlo? Con las manos en el poyete y el cuerpo alineado y en tensión, coloca los hombros encima de las manos. Desde ahí, flexiona y extiende los codos. La fase de subida hazla a la máxima velocidad posible (un segundo o menos), y la fase de bajada hazla lentamente (3 segundos). Para no escurrirte y lastimarte, coloca los pulgares hacia el suelo agarrando el poyete. Si no puedes hacer 8 repeticiones seguidas, descansa 10 segundos cuando no puedas más y acaba la serie. ¡No te preocupes más por esto, pronto podrás!
b) Descanso entre cada serie: 40 segundos.
6. 100 metros nado de espalda
7. 4x8 repeticiones. Remo en escalera en sentadilla. Con banda elástica
a) ¿Cómo hacerlo? Con la banda elástica atada a la escalerilla de la piscina, colócate en posición de sentadilla con los brazos estirados y los hombros atrás. Lleva las manos hacia la cintura sin modificar ni la posición del cuerpo ni la de las piernas. La fase de tirón hacia atrás hazla a la máxima velocidad posible (un segundo o menos), y la fase de extensión hacia delante hazla lentamente (3 segundos).
b) Descanso entre cada serie de 8 repeticiones. 25 segundos.
8. 100 metros de nado de espalda Busca la máxima distancia por brazada.
9. 2x8 repeticiones. Fondos de tríceps en poyete
a) ¿Cómo hacerlo? Colócate con los codos en 90 grados, la espalda sin perder sus curvas naturales y los hombros atrás. Estira los codos de forma explosiva. La fase de empuje o extensión hacia arriba ejecútala a la máxima velocidad posible (un segundo o menos), y la vuelta a la posición inicial hacia abajo hazla lentamente (3 segundos). PRECAUCIÓN: en la posición inicial no dejes caer los hombros hacia delante, así evitarás lesionarte.
b) Descanso entre cada serie: 25 segundos
10. 100 metros de nado de espalda. Busca la máxima distancia por brazada.
11. 4x12 repeticiones. Sentadilla curl de bíceps. Con banda elástica
a) ¿Cómo hacerlo? Coloca los muslos paralelos al suelo y mantén la curva natural de la espalda – tal y como se ve en la foto –. Mientras extiendes la cadera y las piernas llevamos los puños a los hombros y viceversa. La fase de subida hazla a la máxima velocidad posible (un segundo o menos), y la fase de bajada hazla lentamente (3 segundos).
b) Descanso entre cada serie: 40 segundos
12. 100 metros de nado de espalda. Busca la máxima distancia por brazada.
13. 4x25 metros de crol con aletas al 100%
a) ¿Cómo hacerlo? Nada a la mayor velocidad que puedas. Intenta respirar las menos veces posibles.
b) Descanso entre repeticiones de 25 metros: un minuto
