El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
El juego o recurso del SWOLF que muchos de los nuevos relojes deportivos incorporan y calculan por ti, aparece ya hace unos diecinueve años entre otros de la mano de Ernest C. Maglischo, uno de los mejores entrenadores de natación de todos los tiempos. Mezcla las dos palabras anteriores porque se nada valorando cada repetición como en el golf, con el objetivo es dar los menores golpes –brazadas– posibles. Cuantas menos brazadas des para recorrer una distancia concreta más eficiente estará siendo tu nado.
Nadar lo más rápido que seas capaz gastando la menor cantidad de energía posible es el objetivo. Con un poco de ayuda y entrenamiento puedes nadar sin que cada largo sea una batalla épica, y así poder disfrutar y rendir cada vez más dentro del agua.
Cuando nadas con más longitud, sueles disminuir el número de brazadas que das y al revés. En principio esto es bueno, pero no lo mejor.
Dar muchas brazadas requiere mucha energía que normalmente viene dada por el metabolismo anaeróbico, lo cual hace que te agotes con bastante rapidez, bajando rápida y bruscamente la velocidad a la que nadas.
Como puedes imaginar, según aumentan los metros que recorres en cada repetición, el número de brazadas por minuto será menor, ya que es la única forma de recorrer mayores distancias y no acabar agotado.
Y al revés, exagerando la longitud de cada brazada, el número de brazadas baja más de lo aconsejable, perdiéndose la inercia y empeorando por tanto tu velocidad de nado.
Visto esto queda clara la idea de que tu condición física es el factor determinante para mantener un número intermedio o submáximo de brazadas por minuto. Pero tus apoyos dentro del agua, es decir, cómo de buena sea tu técnica de nado, será el factor clave para mantener una buena longitud de brazada… dicho esto, ¡vamos a jugar al SWOLF!
¿Nos echamos una de SWOLF?
Aunque como ya he dicho, este índice te lo dan ya calculado varios relojes deportivos, te voy a mostrar cómo se entrena con este parámetro sin reloj.
Realiza varias repeticiones de 50 a 200 metros, según sea tu nivel contando brazadas. Haz la primera repetición y anota el tiempo y las brazadas que has realizado en esa primera repetición, para sumarlos. Por ejemplo, si has nadado 50 metros en 40 segundos utilizando 40 brazadas, obtendrías una puntuación de 80.
SWOLF = tiempo (en segundos) + Número de brazadas
Con esa puntuación como referencia, en las siguientes repeticiones tienes que mejorar esa puntuación, bien mejorando la longitud, bien mejorando la frecuencia o ambas a la vez. Mi consejo es comenzar mejorando la longitud, porque así mejorarás técnicamente. Después mejorar la frecuencia, mejorando tu condición física específica, y por último, combinar ambos aspectos.
Como ejemplo, voy a mostrarte cómo sería un ejemplo de SWOLF mejorando la longitud de brazada:
| Distancia | Tiempo | Brazadas | SWOLF |
|---|---|---|---|
| 1ª 50m | 00:40,0 | 40 | 80 |
| 2ª 50m | 00:40,8 | 39 | 79,8 |
| 3ª 50m | 00:40,3 | 39 | 79,3 |
| 4ª 50m | 00:41,0 | 38 | 79 |
| 5ª 50m | 00:40,7 | 38 | 78,7 |
| 6ª 50m | 00:41,1 | 38 | 79,1 |
| 7ª 50m | 00:39,7 | 37 | 76,7 |
El ejemplo muestra como manteniendo el tiempo – no pasa nada si no cuadras la décima de segundo…–, y bajando las brazadas poco a poco, el índice SWOLF mejora. No bajes las brazadas de golpe en la segunda repetición, porque te va a ser muy difícil tanto mejorar como mantener ese número en las siguientes.
¿ES EL ÍNDICE PERFECTO?
Una aclaración, aunque en general cuantas menos brazadas des y menos tiempo emplees en recorrer una distancia concreta supuestamente serás mejor nadador, el SWOLF depende mucho de tus dimensiones corporales.
Un nadador de 1,95 m de estatura probablemente tenga que dar muchas menos brazadas que un nadador de 1,60 m y eso no significa que sea mejor el primero que el segundo. Se da el caso de nadadores de élite con peor índice SWOLF que otros aficionados bastante más lentos.
El SWOLF no tiene en cuenta la eficacia del nadador ni sus características físicas, por eso no es una herramienta ideal para comparaciones, sin embargo nos vale como referencia propia para mejorar. Si nosotros mismos bajamos nuestro SWOLF es evidente que hemos mejorado, pero alargar la bajada tampoco es la panacea, hay una longitud ideal y alargarla de más artificialmente conduce a un aumento de pulsaciones y un mayor gasto de oxígeno, como demostró Scott P. McLean en su investigación “Oxygen Uptake Response to Stroke Rate Manipulation in Freestyle Swimming”. Publicada en Medicine & Science in Sports & exercise: Official Journal of the American College of Sports Medicine, ISSN 0195-9131, Vol. 42, Nº. 10, 2010.
En la gráfica del estudio de Scott P. McLean se comparan las pulsaciones (izquierda) y el VO2 (derecha) con la longitud de brazada (abajo) Entre la longitud preferida y un 10% menos se da la máxima eficiencia. Alargar más de ese 10% sobre lo normal supone más pulsaciones y más gasto.
