Cuando pensamos en la piscina, lo hacemos sobre todo, en mover los brazos y ponernos en forma brazada a brazada. Justo al contrario, hacer piernas en el agua te permite también ponerte en forma, porque trabajas muy aeróbicamente y a la vez tonificas todo los músculos.
No obstante, si sólo haces piernas a un estilo de nado no trabajarás algunas partes de su musculatura. Es decir, será un trabajo incompleto.
Para empezar, más core que en el gym
- La natación, en general, y el batido de piernas, en particular, parten de la zona del core, como casi cualquier actividad física. Cualquier movimiento de las piernas a cualquier estilo de nado precisa una gran acción isométrica del tronco para mantener una correcta posición en el agua, como ocurre en los estilos crol, espalda o braza.
- Pero además, en el estilo mariposa la acción es dinámica, ya que el core es la zona en la que comienza la acción de las piernas, a modo de látigo como verás a continuación.
- Por tanto, si quieres un vientre plano, mantén en tensión el abdomen mientras haces piernas en la piscina. Verás como a los 200 metros, te quema el abdomen.
Piernas de mariposa
Es un movimiento simultáneo de piernas que comienza en la zona superior del recto anterior del abdomen a modo de látigo, y que pasando por muslo, rodilla y tobillos, acaba con la punta de los pies a unos 50-60 cm de profundidad.
Musculatura implicada en la fase de tracción:
- Cuádriceps
- Bíceps femoral
- Glúteo mayor
- Tríceps sural (gemelo).
Ejercicio: Piernas de mariposa boca abajo
- La patada se inicia con los dos talones rompiendo a la vez la superficie del agua.
- El tronco se coloca en la superficie del agua y mantiene esa posición todo el tiempo.
- La acción hacia abajo de la patada termina con ambos pies a unos 50 cm de la superficie.
Ejercicio: Piernas de mariposa en vertical
- La ejecución es similar que tumbado boca abajo. Tanto en el inicio, como al final de la patada.
- En lo único en lo que te tienes que fijar es en que el movimiento debe mantenerte a flote, y no avanzar ni hacia delante ni hacia detrás.
Piernas de espalda
Es un batido alternativo que comienza con una flexión en la cadera, continua coordinadamente con la extensión de rodilla y acaba con los pies extendidos rompiendo con los dedos la superficie del agua.
Musculatura implicada en la fase de tracción:
- Cuádriceps
- Bíceps femoral
- Glúteo mayor
- Tríceps sural (gemelo).
Ejercicio: piernas de espalda con brazos abajo
- Al batir las piernas debes ir girando y sacando alternativamente los hombros tantas veces por largo como brazadas darías si usaras los brazos.
- Para poder girar fácilmente hay que llevar un movimiento de piernas “alegre", además de mantener una buena tensión en la zona lateral del tronco –recuerda lo que te pedí sobre el core al inicio de este artículo–.
Piernas de braza
Es un movimiento simultáneo de piernas que comienza con los pies pegados a la cadera y las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Las plantas de los pies miran hacia fuera. Los pies describen un movimiento circular hacia fuera que termina con los pies juntos y las piernas estiradas.
Musculatura implicada:
En el recobro de la patada:
- Glúteo menor
- Tensor de la fascia lata
- Bíceps femoral
En la extensión de la patada:
- Cuádriceps
- Aductores
- Tríceps sural (gemelo)
Ejercicio: piernas de espalda con brazos abajo
- Para comenzar la patada, fíjate que las rodillas estén más juntas que los pies, y que estos miren hacia fuera.
- Al acabar la patada, mantente estirado para poder aprovechar al máximo la fuerza y el impulso proporcionado por la patada.
Ejercicio: Piernas de braza con banda elástica en los muslos
- Coloca una banda elástica atada en los muslos a una anchura que no te permita separar las rodillas a una anchura mayor del ancho de las caderas.
Entrenamiento de piernas
Te propongo un pequeño plan de entrenamiento que utiliza los ejercicios que te he propuesto, para que puedas mejorar fácilmente. Cada dos días de entrenamiento de las piernas, dejar un día de descanso de este trabajo.
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DÍA 1 |
DÍA 2 |
DÍA 3 |
DIA 4 |
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ESTILO |
MARIPOSA |
BRAZA |
ESPALDA |
BRAZA |
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METROS |
600 |
700 |
700 |
800 |
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EJEMPLOS |
2x100 a 20pbm |
3x100 a 20pbm |
2x100 a 20pbm |
3x100 a 20pbm |
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desc. 15” |
desc. 15” |
desc. 15” |
desc. 15” |
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6x50m/20” desc. |
6x50m/20” desc. |
8x50m/20” desc. |
8x50m/20” desc. |
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1 fuerte – 1 suave |
1 fuerte – 1 suave |
1 fuerte – 1 suave |
1 fuerte – 1 suave |
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Piernas boca abajo |
Con tabla |
Brazos abajo |
Con banda elástica |
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100 NADO suave |
100 NADO suave |
100 NADO suave |
100 NADO suave |
