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‘Si quieres obtener resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo.’
Esta frase atribuída a Albert Einstein se puede aplicar a la mayoria de las cosas de tu vida en las que pones mucho esfuerzo y tiempo y no obtienes el resultado esperado. Como ocurre a la hora de adelgazar o perder peso... no siempre funciona seguir una dieta baja en calorías y aumentar la actividad física, esa es la base, pero hay muchos más factores que debemos tener en cuenta para conseguir perder kilos de forma saludable y permanente.
Son muchas las personas que cuidamos de nuestro peso, y no por estética, por salud, porque al evitar el sobrepeso y la obesidad, podemos prevenir muchas de las enfermedades actuales. A la hora de perder peso, todos sabemos que es necesario tener un buen plan con una dieta adecuada y ejercicio físico, y mucha voluntad para mantenenerlo en el tiempo que necesitaremos hasta 'quitarnos' los kilos, y después seguir un plan de mantenimiento para no recuperar los kilos y que el cambio físico sea permanente en el tiempo.
Este esfuerzo a la hora de comprometernos a seguir dietas y entrenamientos que nos exigen fuerza de voluntad y espíritu de sacrificio, suele llevarnos al éxito, sí, pero a veces, la dieta o el plan de ejercicios que nos han funcionado otras veces o han funcionado a compañer@s, vecin@s y amig@s, no nos da resultados. Entonces es el momento de revisar lo que estamos haciendo, analizar si hay errores y cambiar la estrategia.
Para conseguirlo, aquí tienes los 10 errores más frecuentes que solemos cometer a la hora de hacer dieta para perder peso y hacer un plan de ejercicios para adelgazar.
1. Eres el rey, o la reina del aeróbico
Tu regla personal es hacer una hora de ejercicio aeróbico al día: nadar, correr, pedalear, remo, patines, step, clases de aeróbicas, etc. Siempre cumples tus 60 minutos en la zona quemagrasas, entre el 60%-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 226 – edad en chicas), con la esperanza de eliminar los michelines y rebajar los kilos.
Esto puede que te funcionara muy bien cuando te sobraban 15-20 kilos, pero no es un plan completo, especialmente no ayuda a perder esos últimos 5-10 kilos que te faltan para lucir abdominales y llevar los vaqueros ajustados sin marcar michelines.
¿Dónde está el problema?
El ejercicio aeróbico es un método perfecto para conseguir resistencia, y esto adelgaza hasta cierto punto, pero la resistencia también requiere reservas de grasa para tener energía durante mucho tiempo y de eso solemos venir más sobradas las mujeres. Ya que en el caso de la mujer, tenemos la ventaja de ser 'más resistentes´ y guardar grasa de reserva por nuestra condición de ‘madres’ y ‘recolectoras’. Lo que se nos olvida que los seres humanos no sólo necesitamos ser resistentes, también necesitábamos ser fuertes, y eso se construye con trabajo específico de fuerza. Antiguamente, hombres y especialmente mujeres éramos mucho más fuertes porque a lo largo del día realizábamos mucho trabajo físico, en el campo, con los animales que cuidábamos, buscando comida, cargando niños pequeños junto a la comida que recogíamos.
Esta es nuestra condición genética humana: fuerza y resistencia. No podemos olvidar que los ejercicios de fuerza que son claves para conseguir perder grasa y tonificar el cuerpo.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
El aeróbico no funciona si abusas, es más, muchas horas de aeróbico pueden poner a tu cuerpo en 'modo reserva' y producir un aumento de grasa de reserva, no mucha, pero pueden ser esos pequeños michelines que no consigues eliminar corriendo en la cinta o nadando más horas en la piscina.
Así que no pases de 2-3 días de aeróbico e incluye entrenamientos de fuerza 2-3 días por semana. Te recomiendo especialmente ejercicios de alta intensidad y corta duración, tipo HIIT (High Interval Intensity Training), Tabata, CrossFit, Insanity, T25, Spartan, etc.
2. No sales de tu zona de confort: comes y entrenas siempre igual
Sigues una dieta ajustada en calorías, grasas, proteínas y carbohidratos y repites menús semana tras semana, al igual que repites tus entrenamientos sin faltar a ninguno. Llevas ya varios años sin cambiar tu rutina, te resulta cómodo comer siempre lo mismo, muy sano, pero igual. Y lo mismo pasa al entrenar, te gusta hacer siempre la misma rutina, es como un viejo pijama con el que te sientes a gusto y que no quieres tirar.
¿Dónde está el problema?
A esto se le denomina estar en tu “zona de confort" y hasta las personas más activas, tienen unas rutinas que repiten cada día y les hacen sentirse bien, pero para mejorar necesitas atreverte a dar el salto a lo desconocido y empezar a experimentar fuera de tus hábitos más arraigados.
Nuestro metabolismo está diseñado se adapta rápidamente a los cambios, recuerda cuanto te costó cambiar tu alimentación la primera vez que adelgazaste con esa dieta, lo que sudabas y las agujetas que tuviste la primera vez que saliste a correr o empezaste a ir en bici. ¿A qué ya no te cuesta nada comer o entrenar así? Si ya no sudas, es porque tu cuerpo ya no reacciona a ese entrenamiento, ya no quemas tantas calorías y ya no generas cambios en la musculatura.
Y lo mismo pasa con la dieta, hasta la lechuga puede engordarte si la comes todos los días.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Cambiar tu dieta y tu entrenamiento periódicamente. Cuando deja de funcionar, te estancas y no pierdes peso, es el momento de empezar un nuevo plan. En la alimentación, evita las dietas de moda, introduce alimentos de temporada frescos en tus menús, nuevas formas de cocinar, especias, cocina internacional, etc.
En el entrenamiento, cambia la actividad, introduce cambios de ritmo, trabaja la fuerza con diferentes ejercicios y aparatos, prueba deportes nuevos, queda con deportistas con un nivel superior al tuyo para aprender y mejorar, etc.
3. Comes más de lo que piensas
Te engañas con tu dieta. Sí, es un problema común entre nosotras, pensamos que estamos a dieta, pero al final picamos un poco de salsa mientras cocinamos, le damos un pellizco al pan, nos pasamos con las saludables nueces y no contamos las onzas de chocolate cuando nos viene la regla, entre otras muchas cosas.
Y al final a esa dieta tan equilibrada que te has propuesto le hemos añadido unas 500 calorías de más sin darnos cuenta en las pequeñas debilidades que nos pierden cada día.
¿Dónde está el problema?
Tendemos a subestimar las calorías que comemos cada día, especialmente cuando estamos estresadas, hemos dormido poco o nos sentimos un poco ‘depres’. Hay alimentos ‘consuelo’ como el chocolate, que nos podemos permitir en dieta, pero siguen siendo alimentos muy ricos en calorías en forma de grasas y si no sabemos decir ‘basta’, tenemos que contarlos y ser conscientes de que estamos comiendo de más.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Sé sincero contigo mismo, no te engañes y escribe lo que comes cada día, sin omitir nada. Te obligarás a seguir tu plan de dieta. Y si tienes un mal día y te pasas comiendo, ponte una ‘penitencia’.
4. Descuidas las proteínas
Incluir proteínas en cada una de las 5 comidas que debes hacer al día es clave para mantener el peso, perder grasa, evitar picoteos, ganar masa muscular y no tener hambre ni ganas de comer dulce.
Cada vez son más los estudios que recogen y demuestran la importancia de las proteínas limpias en la dieta para perder peso y, no sólo las de origen animal de carne, aves, pescados, huevos y lácteos, cada vez son más importantes las proteínas de origen vegetal como las de soja, pistachos, legumbres, frutos secos, etc., aunque cuesta conseguir buenas proteínas sin recurrir a los suplementos proteicos, no es difícil ni imposible.
¿Dónde está el problema?
Los alimentos proteicos suelen ser perecederos y más caros en general. Estoy refiriéndome a alimentos proteicos limpios como los cortes de carnes rojas sin grasa, carne de ave como pollo y pavo, huevos, lácteos como leche, quesos, yogures y leches fermentadas, pescados blancos y azules, mariscos y proteínas vegetales de legumbres como soja y derivados (tempeh, tofu, etc.), leches vegetales (almendras, arroz, soja), seitán y otras carnes vegetales, setas y frutos secos.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Tener a mano siempre una opción proteica cómoda que no haya que cocinar si tienes prisa o estás fuera de casa como yogures naturales sin azúcar, huevos duros, jamón serrano y cecina, lacón, latas de pescado o pollo cocinado. Y tener en la nevera siempre alimentos frescos proteicos como carnes, aves, huevos y pescados ya limpios para hacer al grill o a la plancha en 10 minutos como segundo plato después de un primer plato de verduras o ensaladas.
5. Comes menos de lo que debes
Otro error muy femenino. Tenemos la mala costumbre de ‘matarnos de hambre’ periódicamente, por razones completamente inconfesables como entrar lucir abdominales en verano, o llevar un vaquero con dos tallas menos. No podemos seguir con la operación bikini cada primavera, y en menos de un mes quitarnos los kilos de más de todo el invierno antes de las vacaciones con la dieta de moda.
Recuerda, la operación bikini se hace durante todo el año. Si comes de forma correcta y adecuada a tus necesidades calóricas cada día, creando un déficit calórico con la ingesta y el ejercicio, podrás llegar a perder peso sin pasar hambre.
¿Dónde está el problema?
El sudor es un mecanismo para enfriar el cuerpo, bien porque la temperatura exterior es elevada (lo que ocurre en verano) o porque la temperatura interna aumenta al movernos, esa energía se disipa en forma de calor y para que la temperatura corporal se mantenga constante a unos 37,5ºC, sudamos, refrigerando nuestro cuerpo y quemando calorías en el proceso.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
El sudor es un buen indicador de que estamos trabajando los músculos adecuadamente, quemando calorías no solo durante el tiempo del ejercicio, también después, lo que se conoce con las siglas EPOC (del inglés: Excess Post Exercise Oxygen Consumption) que se refieren al consumo de oxígeno que se mantiene después del ejercicio.
Cuanto más intenso sea el trabajo muscular, más demanda de oxígeno y consumo calórico tendrás después de entrenar. Por eso los entrenamientos de moda para perder peso ahora, los de alta intensidad y corta duración, te hacen sudar a chorros en 10-20 minutos a tope. Y notarás que sigues sudando un buen rato después de terminar. Esto te puede resultar ‘poco femenino’, pero es la razón por la que las personas que entrenan a tope, generalmente sudan más durante y después del entrenamiento, y al final, consiguen quemar más calorías por sesión, que tú, que haces un entreno medio-suave y sudas muy poco.
Ponte las pilas, entrena más duro y rompe a sudar, verás cómo consigues perder los michelines con menos tiempo de entrenamiento y comiendo más.
7. Entrenas para comer
Disfrutas comiendo y para poder permitirte tus comidas favoritas, entrenas cada día lo que haga falta. Tienes una calculadora en la cabeza, o la mejor aplicación en el móvil para saber cuánto tiempo tienes que correr para quemar las calorías de la cena de anoche o la comida de mañana.
¿Dónde está el problema?
No somos máquinas perfectas, por muy buena que sea la fórmula para calcular tu gasto metabólico por hora, las calorías de una comida, o tu metabolismo basal, las cuentas no salen exactas. Hay personas que pueden comer 5.000 calorías al día sin engordar ni hacer ejercicio y otras engordan comiendo 1.200 al día. Es imposible ajustar los ingredientes exactos de lo que comemos, el tipo de ejercicio que hacemos, el trabajo muscular, las horas de sueño, etc. Hay tantas variables que nos influyen y pueden hacernos quemar más o menos calorías, hasta una manzana puede tener más o menos calorías si ha crecido en invierno, en altitud o es de tamaño grande.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Ten una relación saludable con la comida. Es bueno tener apetito y disfrutar de la buena mesa, pero no puedes vivir para comer. Las nuevas teorías dicen que deberíamos acostumbrarnos a la sensación de tener hambre, un poquito, porque el hambre agudiza el ingenio, nos despierta el olfato y el gusto y hasta puede hacer que comamos menos si sabemos controlar lo que comemos, masticando despacio y degustando los sabores.
8. No cuentas las calorías que bebes
Lo que no masticas, no te parece un alimento, así que si tienes sed, te bebes un zumo o una bebida energética sin pensar que estás estropeando tu dieta y al final del día puedes llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.
¿Dónde está el problema?
Es un problema cada vez más común, solemos olvidar que salvo el agua, los líquidos también son alimentos con calorías en forma de grasas, carbohidratos, proteínas y en el peor de los casos, alcoholes, una de las peores formas de introducir calorías vacías. El alcohol induce a guardar más grasas en los tejidos, empezando por el hígado. No te conviene en absoluto, por kilos y por salud.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Controla la cantidad de bebidas, refrescos con azúcar (mejor elige las versiones "light"), bebidas energéticas, zumos, lácteos, y evita el alcohol en todas sus formas.
9. Descansas más que de lo que entrenas
Los estudios están poniendo de manifiesto que la vida actual es cada vez más sedentaria, especialmente entre las personas que trabajamos en oficinas, sentados frente al ordenador. Y en casa tampoco solemos movernos como nuestros abuelos, las labores del hogar y el trabajo en el campo se han simplificado y basta dar a un botón para hacer un zumo, lavar la ropa o cocinar en un robot de cocina.
¿Dónde está el problema?
La inactividad de 23 horas no puede ser contrarrestada por una hora de ejercicio al día. Piensa en cuantas horas estás quieto cada día entre las horas que duermes, estás sentado en una silla, tumbada en el sofá, en el coche o transporte público, etc. Todo esto pasa factura y ahora se ha encontrado una relación entre la grasa abdominal más dañina y perjudicial para la salud que se acumula en personas que pasan muchas horas sentadas, con la tripa encogida sobre una silla. Un tema nuevo a estudiar.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Muévete cada hora, levántate de la silla cuando trabajes, no te apoltrones en el sofá a ver la tele, siéntate en una pelota de fitness, empieza y acaba el día con 5 minutos de ejercicio, pasea cada día, utiliza la bici o anda para hacer trayectos cortos, haz la compra andando, juega con los niños, pasea al perro, queda con tus amigos para pasear en vez de sentarte a tomar cañas. ¿Qué más se te ocurre para no estar quieta?
10. Vives al borde de un ataque de nervios
La película de Almodóvar define la vida de una mujer actual: mucho estrés, pocas horas de sueño, exceso de tareas, niveles de exigencia personal exagerados, etc.
¿Dónde está el problema?
Los nervios no suelen adelgazar, suelen engordar. Se ha encontrado una relaciónclara entre los niveles de cortisol (hormona del estrés), el aumento del porcentaje de grasa corporal y la disminución de la masa muscular, especialmente cuando se duermen pocas horas.
¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Dormir más, tomarnos las cosas con calma, priorizar las tareas, aprender a decir ‘no’, o por lo menos a decir ‘lo siento, pero ahora no puedo’, respirar y manejar el estrés lo mejor posible, etc. No aspires a ser una ‘superperson’, no somos 'máquinas perfectas', es mejor ser feliz, vivir con menos estrés, menos dinero y más sonrisas y disfrutar de una vida saludable, que en muchos casos también va asociada a una talla menos.
IMPORTANTE: Recuerda, estos son algunos de los errores habituales, pero hay muchos más factores que pueden ser responsables de que no adelgaces. Para empezar, siempre es recomendable acudir al médico de familia para hacer una revisión médica completa por si hay algùn problema de salud que te impide adelgazar. Y por supuesto, acude a profesional a la hora de adelgazar, los Dietistas-Nutricionistas te ayudarán a encontrar la dieta adecuada para ti, y los entrenadores cualificados podrán organizar un plan de ejercicios que se adapte a tu forma física y estilo de vida. Y si el problema es que no pierdes peso por ansiedad o estrés, acude a una persona especializada en psiconutrición, que te ayudará a controlar las emociones que te hacen comer mal o te impiden adelgazar.
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