Perder peso con salud con los 17 pasos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea está declarada como uno de los patrones de alimentación más saludables del mundo y además te ayuda a perder peso siguiendo estos pasos del Estudio Predimed-Plus

Dieta mediterránea para perder peso de forma saludable
Dieta mediterránea para perder peso de forma saludable

Quieres perder peso con salud? Sigue los 17 pasos del estudio Predimed-Plus

En estos tiempos de pandemia por COVID-19, ha quedado claro la relación entre el mayor riesgo de infección y complicaciones en personas con sobrepeso y obesidad. Ahora más que nunca es importante cuidarse y perder peso si es necesario con ejercicio y dieta.

Pero ¿cuál es la mejor dieta para adelgazar sin dejarnos la salud? Está claro que la dieta mediterránea, la de nuestra tierra.

Y para adelgazar ganando salud basta seguir los 17 puntos del estudio PREDIMED-PLUS, como nos cuenta el Dr. Miguel Ángel Martínez González, en su libro: ¿Qué comes? Ciencia y Consciencia para resistir (Ed.Planeta).

Dieta mediterránea para perder peso de forma saludable
Dieta mediterranea para perder peso de forma saludable

 

El estudio PREDIMED-PLUS empezó en 2014 con 6.874 personas en toda España, con más de 55 años con sobrepeso y obesidad que han seguido estos 17 puntos durante estos 6 años. Ya han conseguido una mayor pérdida de peso que en el estudio anterior PREDIMED, que trabajó con 14 puntos relacionados con la dieta mediterránea. Además, los participantes han reducido la mayoría de los factores de riesgo cardiovascular, adelgazando poco a poco y de una forma ‘amigable’, mantenida y saludable.

Los resultados que se van obteniendo son cada vez más favorables para recomendar la dieta mediterránea hipocalórica, con actividad física y terapia conductual para perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares, especialmente en este momento en que sabemos que el exceso de peso nos hace más vulnerables a infecciones como el COVID-19.

 

17 pasos para perder peso con la dieta mediterránea
Los 17 pasos para perder peso con la dieta mediterránea

17 Pasos para adelgazar con la dieta mediterránea

  1. Utiliza aceite de oliva virgen Extra (AOVE) exclusivamente para cocinar, aderezar ensaladas y untar.
  2. Consume más de 3 piezas de fruta al día.
  3. Come más de 2 raciones de verduras y hortalizas al día. Al menos una vez en forma de ensalada.
  4. Reduce el consumo de pan blanco a 1 ración o menos al día (75 g = 1 ración)
  5. Toma pan integral y pasta integral al menos 5 veces por semana.
  6. No pases nunca de 1 ración de carne roja, hamburguesas y productos cárnicos a la semana (1 ración = 100-150 g).
  7. Máximo una porción (12 g) de mantequilla o de nata a la semana o ninguna.
  8. Máximo una bebida azucarada o zumo de frutas con azúcar añadida o ninguna.
  9. Al menos 3 raciones de legumbres a la semana (1 ración = 150 g).
  10. Al menos 3 raciones a la semana de pescado o marisco (1 ración = 100-150 g de pescado 200 g de marisco).
  11. No más de 3 unidades a la semana de dulces, galletas y postres.
  12. Al menos 3 raciones a la semana de frutos secos (1 ración = 30 g).
  13. Optar por pollo, pavo o carne de conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas.
  14. Usar salsa de sofrito al menos 2 veces a las semana hecha en casa con AOVE, ajo, cebolla y tomate a fuego lento.
  15. No añadir azúcar a las bebidas (café, té, zumos).
  16. Menos de 3 raciones a la semana de pasta o arroz blancos.
  17. Beber un máximo de entre 2 y 3 vasos (200 ml) de vino al día en hombres, o de 1 y 2 vasos de vino al día en mujeres, o nada de alcohol.
  18. Pirámide de la Dieta mediterránea  en estudio Predimed
    Pirámide de la Dieta mediterránea  en estudio Predimed

     

A estos puntos hay que añadir las recomendaciones de:

  • EJERCICIO: Realizar al menos 45 minutos de actividad física diaria 6 días a la semana, con actividades aeróbicas y de entrenamiento de resistencia.
  • FRUGALIDAD: Comer menos y conseguir una reducción calórica de un 30% de la ingesta habitual (de 500 a 1000 kcal menos al día)
  • SOPORTE CONDUCTUAL: con consejos y estrategias psiconutricionales para superar situaciones de picoteos por estrés o ansiedad.
  • ESTILO DE VIDA MEDITERRÁNEO: que incluye cuidar la vida social, fomentar las comidas caseras y sin prisas en familia o con amigos, sin móviles, TV o pantallas, consumir alimentos de proximidad en mercados locales, y evitar los alimentos ultraprocesados.
Descubriendo la Dieta Mediterránea con el Dr. Martínez-González y la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego

Fuente

Libro ¿Qué comes? Ciencia y Conciencia para resistir. Por el Dr.  Miguel Ángel Martínez-González, Ed. Planeta

Estudio PREDIMED-PLUS

libro que comes ciencia y conciencia para resistir el libro que desvela las mentiras de la industria alimentaria
¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir. El libro que desvela las mentiras de la industria alimentaria

 

 

ESCUCHA AQUI NUESTRO PÓDCAST "COMER SANO, COMER BIEN" donde puedes aprender más sobre alimentación saludable y ejercicio con el Dr. Miguel Ángel Martínez-González, el sabio de la dieta mediterránea

 

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